Canicula pune la încercare organismul, iar nutriția corectă devine vitală pentru a preveni deshidratarea, extenuarea și pentru a menține energia și buna dispoziție.
Ți-am pregatit câteva idei bazate pe dovezi științifice și resurse medicale personale ca să îți fie mai ușor să te protejezi în această perioadă provocatoare.
Cum ne afectează canicula organismul?
Când temperaturile cresc peste valorile normale, corpul depune eforturi mari să păstreze temperatura internă constantă, pentru ca procesele celulare să rămâna eficiente. Mecanismele principale sunt transpirația și vasodilatația, pentru a elimina căldura internă.
Totuși, simultan cu acest mecanism de reglare vin și anumite dezavantaje colaterale, și anume pierderea atat de apă, cât și de săruri minerale, adică electroliții: sodiu, potasiu, magneziu.
Cum traducem acest lucru:
- Deshidratare, descrisă prin sete, amețeală, oboseală, crampe musculare, insolație;
- Epuizare prin căldură, prin simptome precum senzație de slăbiciune, vărsături, confuzie, chiar leșin sau insolație;
- Scăderea tensiunii arteriale și probleme circulatorii, mai ales pentru persoanele care au si tratament antihipertensiv;
- Agravarea bolilor cronice, cum ar fi cele cardiace, renale sau diabet;
- Perturbarea somnului, iritabilitate și performanță cognitivă scăzută.
Ce alimente e bine să consumăm pe timpul caniculei
Găsești mai jos exemple concrete și explicații ca să îți fie mai ușor să îți compui un plan alimentar pentru această perioadă a anului:
1. Alimente bogate în apă (hidratante)
Pepene roșu, pepene galben: 90-92% apă, bogat în potasiu, vitamina C, hidratează excelent, combate oboseala, iar mai mult decât atât poate fi consumat atât ca gustare, cât și ca desert. Adu-ti aminte de entuziasmul din vacanțele la greci, când la micul dejun ,,all you can it” ți se oferă felii de pepene roșu sau galben sau alte fructe… știu grecii ce știu.
Fructe de pădure, portocale, grapefruit, ananas: Aport bun de vitamina C, antioxidanți și apă, cu impact pozitiv asupra sistemului imunitar și circulației. Cred că dacă ne-am umple frigiderul cu astfel de alimente reci, tentațiile sau setea (percepută câteodata ca ,,foame’’) ar fi mult mai ușor de suportat.
Castraveți: Peste 95% apă, răcorește corpul, aport excelent de minerale și vitamine B. ÎI poți lua la pachet, eventual cu morcovi tăiați felii lungi, sau îi poți folosi în loc de pâine atunci când servești humus sau brânzeturi tartinabile. Hai să fim inventivi vara asta!
Roșii, ardeiul gras, salată verde, dovlecei, țelină apio: Toate aceste legume nu sunt doarte foarte sănătoase pentru noi, ci reprezintă și peste 90% apă și sunt extrem de ușor de digerat. Sunt perfecte pentru salate răcoritoare sau ca snack între mesele principale.
Recomandare: Include la fiecare masă și gustare astfel de legume sau fructe crude; porția ideală — 2-3 fructe/zi și minimum 500 g legume proaspete/zi.
2. Surse de proteine ușoare și mâncăruri reci
Pește slab (file, la abur), fructe de mare, ou fiert tare sau ou poșat, lactate degresate (iaurt grecesc, sana, chefir, brânză proaspătă cottage): Proteinele sunt tot timpul un prieten de încredere pentru energie și refacerea musculară și oferă sațietate astfel încât să nu avem poftele de alimente nesănătoase la volum prea mare.
Pui sau curcan la grătar, humus, tofu: Alternative rapide, fără grăsimi saturate.
Salate reci cu carne slabă, ou, semințe sunt combinatii ideale pentru prânz sau cină la temperaturi mari, chiar și când ieși în oraș cu prietenii și nu știi ce sa alegi la restaurant.
Atenție la porții! Limitează carnea roșie și preparatele prăjite, deoarece dau căldură suplimentară internă și sunt greu de digerat.
3. Cereale integrale și surse de fibre
Quinoa, orez brun sau sălbatic (în cantitate moderată), pâine cu semințe sau de secară, ovăz integral: Pentru că fibrele și minerale dau energie de durată fără să provoace disconfort abdominal sau balonare. Desigur, ingredientele menționate mai sus pot fi gătite sau aranjate în farfurie în funcție de creativitatea fiecăruia.
În schimb, evită porțiile mari de pâine albă, paste albe, cartofi prăjiți, deoarece se digeră greu în căldură, pot da balonare și cresc temperatură internă.
4. Grăsimi sănătoase, consumate cu măsură
Nuci, migdale crude, avocado, ulei de măsline extravirgin: Susțin sănătatea cardiovasculară și asigură energie.
Cu toate acestea, e bine să le consumi în porții mici (10-20g odată), deoarece excesul îngreunează digestia pe caniculă și pot impacta negativ bugetul caloric zilnic. Deși sunt sanatoase, ele vin la pachet cu foarte multe calorii.
Carne roșie, tocături, mezeluri: Greu digerabile, pline de sare (favorizează deshidratarea).
Dulciuri concentrate, produse de patiserie, înghețată cu mult zahăr, sucuri carbogazoase: Cresc glicemia rapid, favorizează deshidratarea și starea de oboseală, și vor stimula relativ la timp scurt din nou foamea.
Alcool, cafea, energizante, ceaiuri concentrate: Te sfătuim să ai grijă cu ele. Aceste băuturi sunt diuretice, adică vor crește pierderile de apă și electroliți prin rinichi. Rezultatul va fi unul care nu o să te bucure, mai ales pe timp de caniculă: deshidratare și chiar modificări ale ritmului cardiac (adică aritmii). Acestea se pot aplica inclusiv la persoanele fără boli cardiovasculare.
Mâncăruri grase, prăjite, fast-food: Suprasolicită funcția ficatului și cresc riscul de senzație de greață, disconfort digestiv, apatie.
Alimente sărate excesiv, snacks-uri, murături: favorizează retenția de apă și dezechilibrul tensiunii arteriale.
Când și cum este bine să mâncăm vara
Mic dejun: între 6:30-9:00, consistent și dominant cu alimente optime pentru caniculă: legume, fructe și proteine ușoare (iaurt cu fructe, omletă cu legume, salată cu avocado). Femeile, în general, beneficieaza de echilibrarea secreției de cortizol când la prima oră de la trezire au un mic dejun bogat în proteine (aproximativ 30 gr). În acest fel, stresul sau lipsa de energie de pe parcursul zilei sigur vor dispărea.
Prânz: 12:00-14:00, când temperatura nu a atins vârful maxim și apetitul este încă prezent. Salatele bogate cu pui, pește, ou, multe legume, eventual o supă rece (gazpacho, borș de legume, ciorbă slabă) pot preveni o după-amiază lipsită de energie.
Cină: 18:30-20:00, ușoară, cu salată de legume, brânză proaspătă sau iaurt, ori fructe. Un lucru foarte bun ar fi să nu lași cina să fie masa cea mai bogată din zi. Cei mai mulți fac asta din lipsa timpului și din dorința de a avea un mic dejun și prânz corect pe timpul zilei.
Așadar, evită mesele copioase seara – ele nu doar că încetinesc somnul, dar implică un stres termic suplimentar.
Gustări: 2-3/zi, între mese — ideal legume crude, fructe, câteva nuci, smoothie răcoritor fără zahăr. Există și variante bune de înghețată fără zahăr, chiar de la supermarket sau de la localurile care pregătesc înghețată artizanală, dacă te prinde pofta la plimbare. De altfel, găsești pe rețetele sociale foarte multe rețete cu branza cottage și fructe pe care le poti pregăti de acasă.
Porții mici și dese: evită să mănânci mult la o singură masă, pentru a nu suprasolicita organismul și a evita oscilațiile mari de energie.
Hidratarea corectă — cheia sănătății vara
Bea apă în mod regulat, nu aștepta să-ți fie sete. Odată instalată senzația de sete, ești deja ușor deshidratat.
Cantitate recomandată: Adulții sănătoși au nevoie de minimum 2-2,5 litri/zi apă pură (aprox. 8-10 pahare), iar în zilele caniculare sau la efort, chiar și 3 litri. Sigur, aici putem contoriza și ceaiurile reci, ciorbele, etc. Iar dacă bei cafea sau ceai verde, va trebui totuși să suplimentezi cu extra apă, pentru că aceste preparate sunt diuretice.
Limitează la 400 ml/oră (pentru a nu crea dezechilibre electrolitice): Consumă la intervale regulate, câte o gură sau două la fiecare 15-20 de minute dacă ești expus la soare sau faci mișcare.
Completează cu apă minerală, apă plată, apă cu felii de lămâie/mentă/castraveți, dar și supe reci sau apă de cocos naturală pentru electroliți, pentru a evita monotonia și plictiseala. E tot timpul bine să fii inventiv, astfel încât obiceiurile sănătoase să ți se pară distractive.
Evită băuturile foarte reci (pot agrava disconfortul stomacal) sau băuturile cu alcool/cofeină.
Legume și fructe bogate în apă contribuie și ele semnificativ la hidratare
Exemple de meniuri pentru zilele caniculare
Mic dejun: O felie de pâine integrală cu brânză proaspătă + roșii cherry și un iaurt grecesc cu pepene galben și semințe de chia
Gustare: O felie de pepene roșu sau salată de fructe proaspete, pot fi combinate din când în când și cu 10-20 grame de ciocolată neagră.
Prânz: Salată de quinoa cu legume crude, piept de pui la grill, dressing cu ulei de măsline și zeamă de lămâie sau o clasică farfurie de pui/pulpe/pește slab cu cartofi dulci sau cartofi simpli copți și o salată de varză.
Gustare: Smoothie cu iaurt, castravete, mentă și 1-2 lingurițe semințe de dovleac.
Cină: Supă rece de legume și brânză cottage sau cubulete de telemea light. Dacă ai poftă de un preparat mai ,,sofisticat” optează pentru creveți la tigaie cu sos tzatziki făcut în casă și câteva legume la alegere.
Concluzii
Concluzia mea este ca vara e un anotimp în care să fim creativi, avem mai multă lumină la dispoziție, dar trebuie sa oferim corpului și mai multe resurse nutritive. Organismul are nevoie de apă, săruri minerale, mese ușoare, multe legume și fructe crude, surse de proteine simple și cât mai puține grăsimi și zaharuri concentrate. Alege cele mai bune alimente pentru caniculă și hai cu un august energic!
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
