Proteine

Ce sunt proteinele și care este rolul lor în nutriție 

Proteinele au un rol esențial în alimentație. Îți poți da seama doar din denumirea lor, care spune multe. Numele de „proteine” este derivat din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „primordial”. Denumirea, pe bună dreptate, le-a fost dată de chimistul olandez Gerardus Johannes Mulder, în 1838. 

Clasificarea proteinelor 

Proteinele sunt deseori clasificate în funcție de aminoacizii din compoziția lor. Chiar dacă există sute de aminoacizi în natură, organismul folosește 20 dintre aceștia. Unul dintre modurile cele mai bun prin care pot fi clasificați dacă organismul îi poate produce sau nu. 

Proteinele formate din aminoacizi neesențiali

Există cinci aminoacizi numiți neesențiali, ei pot fi obținuți din alimentație sau pot fi generați în organism. Aminoacizii neesenţiali sunt: ​​alanina, asparagină, acid aspartic, acid glutamic și serina. Corpul poate sintetiza aminoacizii neesențiali din alte substanțe prezente în organism.

Proteinele formate din aminoacizi condiționat-esențiali

Există șase aminoacizi condiționat-esențiali pe care corpurile sănătoase îi pot genera în condiții fiziologice normale. Ele devin esențiale în anumite afecțiuni, cum ar fi înfometarea sau unele erori înnăscute ale metabolismului. Aminoacizii condiționat esențiali sunt: ​​arginina,  cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina.

Proteine formate din aminoacizi esențiali

Există nouă aminoacizi esențiali pentru că aceștia nu pot fi generați de organism. Proteinele introduse în alimentație oferă acești aminoacizi, atât de necesari corpului pentru a produce anumiți hormoni și alte molecule importante. Aminoacizii esențiali sunt: ​​histidina, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valina.

Tipuri de proteine 

Există șapte tipuri diferite de proteine. Acestea includ anticorpii, proteinele contractile, enzimele, proteinele hormonale (hormonii), proteinele structurale, proteinele de stocare și proteinele de transport.

Tipuri de proteine

---

Anticorpii

Cunoscute și ca imunoglobuline sau proteine cu rol protector, acestea sunt proteine specializate care apără organismul împotriva antigenilor sau patogenilor străini cu care organismul intră inevitabil în contact, de-a lungul vieții. Sunt folosiți de sistemul imunitar datorită faptului că circulă prin sânge și apără astfel împotriva bacteriilor, virusurilor și alți „intruși” din sânge. Sunt un fel de gardieni ai corpului. Ei imobilizează patogenii pentru a putea fi distruși de globulele albe.

Enzimele

Toate enzimele identificate până în prezent sunt proteine. Ele sunt catalizatorii tuturor reacțiilor metabolice, ajutând organismul să construiască substanțele chimice necesare pentru viață și să le convertească în alte substanțe. Fără enzime, viața nu ar fi posibilă. Printre cele mai cunoscute enzime sunt: ADN, ARN polimeraza, dehidrogenaza etc.

Proteinele hormonale (hormonii)

Acestea sunt proteine mesager care ajută la coordonarea anumitor funcții corporale. Ele sunt eliberate în sânge de glandele endocrine și călătoresc către alte organe sau țesuturi, unde își transmit mesajul. Hormonii declanșează o serie de reacții chimice sau schimbări în celule pentru a regla diverse funcții corporale, precum creșterea, metabolismul, funcționarea glandelor sau starea emoțională. Practic, ele ajută la coordonarea și reglarea unor procese vitale în corp. Cei mai cunoscuți hormoni care au în componență proteine sunt: insulina, hormonul de creștere, prolactina etc.

Proteinele structurale

Proteinele structurale susțin alte proteine, cum ar fi cheratina, colagenul și elastina. Keratinele întăresc învelișurile protectoare precum pielea și părul. Colagenul și elastina oferă sprijin țesuturilor conjunctive precum tendoanele și ligamentele.

Proteinele de stocare

Acestea rezervă și stochează aminoacizii pentru organism, atunci când sunt gata de utilizare. Exemple de proteine ​​de depozitare includ ovalbumina, care se găsește în albușul de ou, și cazeina, o proteină pe bază de lapte. Feritina este o altă proteină care stochează fier în proteina de transport, hemoglobina.

Proteinele contractile

Acestea sunt responsabile pentru contracția și mișcarea musculară. Ele convertesc energia chimică în energie mecanică.

Viteza de absorbție a proteinelor 

Un alt mod de a clasifica proteinele este în funcție de viteza de absorbție a acestora. Există proteine cu absorbție rapidă, medie și lentă.

Proteine cu absorbție rapidă – Sunt absorbite rapid în organism, furnizând aminoacizi într-un timp scurt după consum, dar și pentru o perioadă scurtă. Sinteza proteinelor durează pentru o perioadă de 30 de minute până la două ore. După această perioadă, toate proteinele vor fi irosite. Un exemplu bun este zerul din lapte. 

Proteina din zer (whey protein) este o proteină premium derivată din laptele de vacă, bogată în aminoacizi benefici. Laptele de vacă trece printr-un proces de extracție, separând zerul lichid de carbohidrați, astfel se obțin proteine din zer. Cel mai des se consumă sub formă de supliment alimentar. 

Proteinele din zer sunt populare pentru că se asimilează foarte rapid, accelerând refacerea mușchilor după antrenament. Componentele principale ale proteinelor din zer constau în nouă aminoacizi esențiali, cum ar fi beta-lactoglobulina (65%), alfa-lactalbumina (25%) și albumina serică (8%). Această proteină este esențială pentru promovarea creșterii musculare, generarea de țesut nou și repararea țesuturilor deteriorate din organism.

Proteine cu absorbție medie – Sunt absorbite într-un interval de timp moderat după consum. Proteina din soia și cea din ouă se încadrează aici.

Proteine cu absorbție lentă – Sunt proteine care sunt absorbite treptat și în mod constant în organism. Cazeina, o proteină găsită în lapte, este un exemplu bun de proteine cu absorbție lentă. Consumul acestora este de obicei recomandat seara, înainte de somn.   

Contează astfel ce obiective ai, momentul zilei și preferințele persoanele atunci când alegi proteinele în funcție de viteza de absorbție. 

Alimente cu proteine – lista completă 

Nicio masă fără proteine. Acesta este un principiu pe care îl poți aplica cu ușurință datorită numeroaselor alimente care conțin proteine. 

Sursele de proteine diferă în funcție de tipurile de aminoacizi pe care îi conțin. În general, proteinele animale sunt cunoscute ca surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că au în compoziție toți cei 9 aminoacizi esențiali. 

Pro tip

Există însă și surse de proteine vegetale, inclusiv mazărea și boabele de soia, care sunt surse complete de proteine, dar majoritatea proteinelor provenite din plante sunt proteine incomplete.

Acest lucru poate însemna faptul că alimente de origine vegetală, cum sunt boabele de fasole, alunele și grâul sunt bogate ca număr total de proteine, însă le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, sursele incomplete de proteine vegetale pot fi combinate între ele pentru a satisface toate nevoile organismului.

De exemplu, un sandwich cu unt de arahide, deși format din surse incomplete de proteine va avea ca rezultat proteine complete. Grâul din compoziția pâinii este sărac în aminoacidul lizină, alunele îl conțin din plin, ceea ce duce la o gustare cu proteine complete. 

În cazul persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau vegană este important să țină cont de sursele de proteine pe care le consumă pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali. 

Natura ne-a oferit o varietate largă de surse de proteine din surse animale și din surse vegetale. 

Iată cum arată lista cu alimentele cele mai bogate în proteine și câte grame de proteine conțin, pe porție (=100 de grame):

• Piept de pui (fără piele, fiert): 32 g
• Piept de curcan la grătar (fără piele): 30 g
• Friptură de vită: 28 g
• Friptură de porc: 27g
• Carne de vită tocată ( gătită): 26 g
• Somon (copt sau la grătar): 25 g
• Halibut (fiert): 23 g
• Pește Tilapia (fiert): 26 g
• Cod (fiert): 20 g
• Pollock (gătit): 19 g
• Conserve de ton (light, în apa): 19 g
• Creveți (la cuptor sau la grătar): 17 g
• Făină de grâu integrală: 15 g
• Ouă (fără ulei, un ou): 12 g
• Brânză de vaci (scăzut în grăsimi, săracă în sodiu): 12 g
• Edamame (gătit): 12 g
• Iaurt grecesc : 9 g
• Linte : 9 g
• Năut (la conservă): 8 g
• Tofu (caș de soia): 7g

Surse de proteine animale 

Produsele din surse animale sunt o modalitate ideală de a-ți asigura necesarul zilnic de proteine. Iată câteva exemple de surse sănătoase de proteine animale:

• Carne albă de pasăre, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan
• Peștele, în special pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul, heringul, sardinele și tonul
• Mușchiul de porc
• Carne slabă de vită, cum ar fi mușchiul sau bucăți rotunde, mai mult de 93% carne de vită macră tocată
• Ouă și albușuri
• Iaurt grecesc degresat/cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, lapte

În general, sursele de proteine animală oferă, de asemenea, organismului alți nutrienți importanți, cum sunt vitamina B12 și un anumit tip de fier, numit fierul heme. Fierul heme este absorbit de organism mai ușor decât cel din plante, care este cunoscut ca fierul non-heme.

De reținut este și faptul că unele surse de proteine animale sunt mai puțin nutritive decât altele.  De exemplu, produsele animale ultraprocesate, cum sunt hotdogul și nuggets-urile de pui, sunt bogate în grăsimi nesănătoase și sare, iar acestea nu sunt de dorit, într-o dietă sănătoasă. Consumul acestora trebuie să fie ocazional. 

Surse de proteine vegetale 

Produsele vegetale pot fi la rândul lor bogate în proteine. Chiar dacă, cel mai des, nu sunt surse de proteine complete, ele pot fi integrate într-o dietă sănătoasă vegetariană sau omnivoră. Sunt pline de vitamine și minerale și au beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și, de asemenea, pot contribui la pierderea în greutate. 

Este important să echilibrezi și să variezi sursele de proteine din dietă pentru a asigura o gamă largă de nutrienți esențiali. Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, ai o varietate mare de legume bogate în proteine. 

Iată ce surse vegetale de proteine există: 

Leguminoase bogate în proteine:

• linte
• mazăre
• fasole

Sfat: atunci când consumi leguminoase, ar fi bine să le ții la înmuiat înainte de a preparare. În felul acesta se absorb mai bine proteinele din ele și scapă de fitați.

Cereale bogate în proteine:

• hrișcă
• pâine Ezechiel
• grâu
• orez sălbatic
• quinoa

Semințe bogate în proteine:

• semințe de chia
• semințe de cânepă

Alte surse vegetale de proteine sunt: nucile, produsele din soia (precum tofu, tempeh și edamame), drojdie nutritivă și spirulină. 

Pâinea Ezekiel, quinoa, hrișca, spirulina, boabele de soia, drojdia nutritivă, semințele de chia și semințele de cânepă conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îi transformă în surse complete de proteine.

Alte surse de proteine din plante cum sunt boabele de fasole, nucile, leguminoasele, grâul și orezul sălbatic au ori un număr prea mic de aminoacizi ori le lipsesc aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, pentru o dietă bazată pe plante poate fi sănătoasă. E nevoie doar de mai mult efort și mai multă documentare pentru a te asigura că îți iei tot aminoacizii. 

Printre combinațiile cele mai comune de surse de proteine cu aminoacizi incompleti care au ca rezultat aminoacizi compleți sunt: untul de arahide pe pâine de grâu integrală, hummus pe pâine de tip pită, orez și fasole și combinația de salată de paste cu boabe de fasole roșie. 

Aliment Kcal/ 100 grame 

Lactate

Proteine vegetale = 10- 15 grame proteine pe 100 grame produs

Beneficiile proteinelor 

Beneficiile proteinelor exemplifică cel mai bine de ce rolul lor este unul „primordial” în nutriție. Iată ce proprietăți benefice au proteinele:

Cresc masa musculară – Dacă mănânci îndeajuns de multe proteine îți vei menține masa musculară și vei stimula dezvoltarea musculară în timpul antrenamentelor de forță. Proteina este componenta principală a mușchilor. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în proteine poate contribui la creșterea și întărirea mușchilor. 

Ajută la recuperarea organismul după leziuni –  Pentru că se găsesc în toate țesuturile și organele corpului, proteinele pot ajuta la vindecarea după o leziune. Diverse studii au sugerat că un consum mai mare de proteine după o leziune poate avea un efect semnificativ asupra vindecării.

Reduc senzația de foame – Cu cât ai o masă mai bogată în proteine, cu atât te vei sătura mai repede. Astfel, un aport mai mare de proteine înseamnă că trebuie să consumi mai puțină mâncare pentru a te simți satisfăcut. Ele au rolul să ajute corpul să producă mai multe hormoni de sațietate, cum ar fi colecestokinina și peptida YY, care îi transmit creierului că ești sătul.

Te ajută să slăbești – Nu vei mai simți foamea atât de intens între mese pentru că proteinele încetinesc digestia. Reduc poftele și alungă nevoia de a „ronțăi”. Aceasta este o strategie bună care te ajută să mănânci mai puține calorii. 

Îmbunătățește sănătatea oaselor – Vei avea oase mai puternice și sănătoase, dacă mănânci proteine, ca parte dintr-o dietă sănătoasă. Poți evita osteoporoza, o boală care face oasele să devină fragile. 

Reduc tensiunea arterială crescută – Proteinele te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea și prin faptul că pot să scadă tensiunea arterială crescută, un factor de risc pentru infarct, accident vascular cerebral și boli renale cronice, potrivit unui studiu publicat în National Library of Medicine. O dietă bogată în proteine poate să reducă trigliceridele și colesterolul, pe lângă scăderea tensiunii arteriale.

Ajută menținerea după ce ai pierdut în greutate – Proteinele cresc senzația de sațietate, îmbunătățesc metabolismul și reprimă poftele alimentare. O dietă cu o cantitate corespunzătoare de proteine poate fi un aliat de nădejde atunci când vrei să te menții. 

Te ajută să rămâi în formă odată cu înaintea în vârstă – Corpul pierde treptat masă musculară și densitate osoasă, pe măsură ce trec anii. Proteinele ajută la menținerea acestora. De asemenea, sprijină sistemul imunitar și funcția cerebrală, amândouă importante, mai ales odată cu înaintea în vârstă.

Îmbunătățește metabolismul și reduce depozitarea grăsimilor – Dintre toți macronutrienții, proteinele au cele mai puține șanse să fie depozitate cum sunt grăsimile consumate în exces, de exemplu. Asta mai ales dacă faci antrenamente de forță. Pentru a pierde în greutate este însă necesar să reduci aportul de calorii zilnic întrucât consumul de proteine nu va împiedica formarea de grăsime în corp. De asemenea, proteinele au un rol termogenic, ceea ce înseamnă că digestia lor arde mai multe calorii decât a grăsimilor și carbohidraților. 

Suplimentele cu proteine 

Suplimentele cu proteine au devenit populare în ultimii ani, după ce și-au câștigat rolul în dietele celor care vor un stil de viață sănătos. Deseori, persoanele care iau suplimente de proteine vor să-și crească masa musculară, vor să slăbească, urmează o dietă vegetariană sau vegană, dar recurg la ele și din conveniență, pentru a acoperi diverse lipsuri din alimentație.  

Chiar dacă proteinele se găsesc în multe alimente, există multe tipuri de suplimente cu proteine și produse fortificate cu proteine. Acestea sunt câteva dintre ele:

• Suplimente proteice cu pudră
• Shake-uri de proteine
• Batoane proteice
• Pâine cu proteine
• Amestecuri proteice pentru clătite
• Chipsuri de proteine

Proteinele pentru masa musculară sunt foarte populare pentru efectul lor unic în dezvoltarea corpului. Ele sunt deseori surse concentrate de proteine. Suplimentele proteice pentru dezvoltarea optimă a masei musculare au la bază proteine din zer sau alte proteine cu un conținut mare de aminoacizi esențiali (EAA), inclusiv leucină. În această categorie, sunt indicați, de obicei, și compuși pentru îmbunătățirea circulației sângelui care îmbunătățesc eficiența antrenamentului, cum ar fi l-citrulina sau l-arginina. 

Cantitatea necesară de proteine zilnic 

Aceasta este însă cantitatea minimă de proteine pentru o zi. Pentru a-i oferi corpului tău toate beneficiile proteinelor, un consum adecvat este cuprins între 1.2 si 1.6 grame per kilogram de masă corporală.

În anumite cazuri, cum ar fi atunci când încerci să dezvolți masa musculară, doza recomandată crește la aproximativ 2.4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. 

Cel mai bine este să distribui aportul de proteine pe parcursul zilei, consumând proteine la fiecare masă.

Ține cont că aceste cifre nu trebuie să fie exacte; orice în intervalul 25-35% din totalul caloriilor dintr-o zi ar trebui să fie eficient. 

Iată cum arată tabelul cu dozele zilnice recomandate de proteine (minime), în funcție de vârstă, sex și pentru femeile însărcinate sau care alăptează:

Rolul proteinelor în curele de slăbire

Proteinele sunt nutrienții cei mai importanți când vine vorba de slăbire și un corp armonios. O dietă bogată în proteine accelerează metabolismul, reduce apetitul și reglează câțiva hormoni responsabili cu greutatea corporală.

Proteinele te pot ajută să îți scazi numărul de kilograme și să reduci grăsimea abdominală. Acest lucru este posibil datorită câtorva mecanisme:

Proteinele reglează nivelul unor hormoni utili pentru slăbire

Greutatea ta este reglată de creier, mai exact, de o zonă numită hipotalamus. Atunci când mănânci proteine, se stimulează producția de hormoni care reduc pofta de mâncare (GPL-1, peptide YY și colecistokinina) și astfel scade nivelul hormonului foamei, ghrelin. Dacă înlocuiești carbohidrații și grăsimile cu proteine, hormonii care transmit senzația de sațietate sunt stimulați, iar cel care induce senzația de foame scade. Vei avea un apetit mai mic și vei consuma un număr mai mic de calorii. Cu alte cuvinte, te vei sătura mai repede, dacă mănânci alimente bogate în proteine.

Digestia și metabolizarea proteinelor arde calorii

După ce mănânci, unele calorii sunt folosite pentru a digera ce tocmai ai consumat și pentru a metaboliza mâncarea. Acesta se numește efectul termogenic al mâncării. Nu se știe cu exactitate cu cât crește efectul termogenic în cazul proteinelor, însă unele surse spun că acesta ar crește cu 25-30% față de carbohidrați (5-10%) și grăsimi (0-3%).

Dacă efectul termogenic al proteinelor ar fi de 30%, asta ar însemna că din 100 de calorii din proteine, doar 70 ajung să fie proteine utilizabile.

Proteinele te ajută să arzi mai multe calorii

Din cauza efectului termogenic și a altor factori, o dietă bogată în proteine accelerează metabolismul. Mai exact, vei arde mai multe calorii în orice activitate, inclusiv când dormi.

O dietă bogată în proteine grăbește metabolismul și crește cantitatea de calorii pe care le arzi pe zi. Acest efect este observat mai ales în cazul mâncatului în exces sau în cadrul unei diete cu surplus caloric. Un studiu a scos la iveală că un consum excesiv de mâncare pe bază de proteine a crescut cu 260 numărul caloriilor arse într-o zi.

Deși nu e indicat să faci exces, ce e important de reținut este că dietele cu consum mare de proteine pot fi un „avantaj metabolic” spre deosebire de dietele care presupun un consum mic de proteine.

Proteinele reduc apetitul și te ajută să ai un aport mai mic de calorii

Cu alte cuvinte, vei mânca mai puține calorii, dacă ai o masă bogată în proteine. Mai multe studii au arătat că atunci când consumi mai multe proteine ajungi să mănânce mai puține calorii, iar acest lucru vine destul de natural. Deseori nu mai este necesară numărarea caloriilor sau controlarea porțiilor. Organismul îți va pune „frână” astfel că ti se va părea mai ușor să mănânci mai puțin.

Proteinele previn pierderea de masă musculară

Atunci când ții cură de slăbire vei pierde din grăsime, dar și din masa musculară. Acesta este deseori un efect secundar al pierderii în greutate și nu este de dorit. O masă musculară solidă te ajută să fii mai sănătos și să ai un aspect mai armonios al corpului.

Include sportul în rutina ta

De asemenea, dacă faci exerciții fizice intense și cu greutăți, vei avea nevoie de o dietă bogată în proteine pentru a te ajuta să obții rezultatele dorite. Fără proteine și exerciții fizice, ai putea ajunge să ai aspectul de „slab grăsuț” în loc de a arăta fit și subțire. Așadar, dietele bogate în proteine te ajută pe mai multe planuri atunci când vrei să slăbești. Reducerea apetitului, accelerarea metabolismului, reglarea hormonilor responsabili cu foamea pot fi tehnicile care fac diferența în dieta ta atunci când vrei să slăbești.

Proteine pentru îngrășare 

Dacă vrei să iei în greutate, o abordare inteligentă este să alegi sursele sănătoase de proteine pentru îngrășare. Chiar dacă acest macronutrient este deseori strategia pentru a slăbi, el poate fi folosit și în cazul dietelor de îngrășare. 

Atunci când vrei să acumulezi kilograme, e important să consumi, într-o zi, mai multe calorii decât arzi, pentru o perioadă mai lungă de timp. 

Un avantaj este să recurgi la diverse combinații de shake-uri sau smoothie-uri cu proteine pentru îngrășare. Include în ele toți macronutrienții, plus vitamine și minerale. Vei avea astfel un aport mare de calorii nutritive, fără să ai senzația neplăcută de preaplin.

Poți opta pentru un shake proteic format din banană, miere, lapte și unt de arahide. De asemenea, poți amesteca fructele de pădure, date prin blender, alături de albușul de ou. O altă strategie când pregătești un smoothie cu proteine de îngrășat este să adaugi semințe de chia, datorită aportului acestora cu aminoacizii esențiali și fulgi de ovăz.

Pregătește-ți astfel amestecul preferat de shake și adaugă în plus proteinele pentru îngrășare precum: cazeină, proteine din mazăre și proteine din zer. 

Simptome ale deficienței de proteine

Dacă nu acorzi atenția cuvenită nutriției, este posibil să te confrunți cu diverse simptome neplăcute. Deficiența de proteine apare atunci când o persoană are o dietă săracă în proteine și astfel organismul nu-și mai poate susține nevoile pentru a funcționa la capacitatea optimă. Proteina este un macronutrient care oferă structură celulelor, le ajută să comunice și protejează organismul de virusuri și bacterii. 

Nu este de glumă cu deficiența de proteine. Lipsa de proteine în alimentație poate afecta considerabil sănătatea. Semnele și simptomele de deficiență de proteine includ umflături în organism, creștere întârziată în cazul copiilor și un sistem imunitar slăbit.

Iată cum se manifestă deficiența de proteine:

Edem – acesta este unul dintre principalele semne de kwashiorkor, o boală ce afectează persoanele malnutrite, care au o deficiență de proteine. Pacienții cu această afecțiune au o cantitate scăzută de albumină în organism. Albumina ajută la păstrarea fluidului în vasele de sânge. O lipsă de albumină va îngreuna abilitatea organismului de a echilibra fluidele din vasele de sânge, ceea ce va duce la umflare și edem în corp. 

Simptome a kwashiorkor (deficiența de proteine): 

• Piele uscată, subțire și care se cojește
• Riduri
• Leziuni ale pielii sau dermatită pe urechi, brațe și în zonele genitale
• Păr care este uscat sau care cade cu ușurință

Schimbări ale aspectului pielii și părului – Proteinele sunt o componentă majoră a părului și a pielii, ceea ce înseamnă că deficiența acestora poate afecta pielea și sănătatea părului. 

O lipsă de proteine îți poate face pielea să pară mai pală și mai uscată. Părul va părea mai fragil și s-ar putea rupe mai ușor. De asemenea, o persoană cu deficiență de proteine poate să sufere de cădere excesivă a părului sau albire prematură. 

Încetinește dezvoltarea oaselor și densitatea lor – proteinele sunt o componentă esențială a mușchilor și oaselor. Oasele sunt construite dintr-un anumit tip de proteine, numite colagen. Astfel că o deficiență de proteine poate duce la scăderea masei musculare și a masei osoase, ceea ce îți poate da o stare de oboseală și slăbiciune. 

Proteinele din alimentele bogate în calciu sunt necesare pentru dezvoltarea osoasă, mai ales în cazul copiilor. Masa osoasă sau densitatea minerală a oaselor este, în mare parte, genetică. Consumul adecvat de proteine ajută copiii să-și atingă potențialul genetic pentru densitatea osoasă. 

Proteinele sunt însă importante și pentru menținerea sănătății oaselor în cazul adulților în vârstă, mai ales în cazul celor cu risc de osteoporoză, o afecțiune care duce la oase poroase și fragile, care se rup cu ușurință. O meta-analiză a 13 studii a scos la iveală că adulții cu vârsta peste 65 de ani care au avut un aport mare de proteine au avut un risc mai mic de fracturi osoase. 

Încetinește creșterea – Proteinele sunt esențiale pentru creștere, astfel că o lipsă a acestui macronutrient în alimentația celor mici, poate împiedica procesul normal al dezvoltării copiilor. Acesta este unul dintre simptomele kwashiorkor. O dezvoltare deficitară în copilărie poate afecta sănătatea și bunăstarea viitorului adult în numeroase feluri:

• Scăderea performanței la școală
• Dezvoltare cognitivă afectată 
• Creșterea riscului de a dezvolta boli cronice nutriționale

Este important, astfel, ca cei mici să primească o alimentație bogată în proteine pentru a evita riscul de complicații care pot duce inclusiv la dizabilități fizice. Minimul necesar de proteine în alimentația copiilor este de 9 grame, în cazul bebelușilor până în 6 luni, 11 gr între 6 și 12 luni, 13 grame în cazul copiilor între un an și trei ani și 19 grame pentru cei între 4 și 8 ani.

Scădere în greutate sau îngrășare – Persoanele care nu consumă îndeajuns de multe proteine, pot dezvolta o boală numită marasmus. Pacienții cu această afecțiune sunt foarte slabi, nu au grăsime pe corp și au o cantitate redusă de mușchi. De asemenea, ei pot suferi de o funcție scăzută a inimii, care poate duce la scăderea în greutate. O funcție scăzută a inimii poate duce și la dezvoltarea aritmiei, atunci când inima bate neregulat, în cazul copiilor. 

O dietă săracă în proteine poate duce la creștere în greutate. Proteinele vor fi înlocuite cu carbohidrați și vei consuma mai multă mâncare decât ai nevoie pentru a te simți sătul. Un număr prea mare de carbohidrați simpli în alimentație pot predispune organismul la îngrășare.     

Anemia – este o formă comună de marasmus. Anemia este o afecțiune în care organismul are nu număr redus de celule roșii sau hemoglobină, proteina care ajută la transportul celulelor roșii în sânge, din plămânii până în tot restul corpului. Corpul tău are nevoie de fier pentru a crea celule bogate în oxigen. 

Anemia este deseori tratată cu suplimente cu fier sau prin creșterea aportului de alimente bogate în fier. 

Efectele unei diete cu prea multe proteine

Câte proteine sunt prea multe? Dacă mănânci mai mult decât doza minimă de proteine recomandată pentru tine, nu înseamnă neapărat că vei consuma prea multe proteine, mai ales dacă faci des exerciții fizice sau practici un alt sport. Cu toate acestea, e bine să acorzi atenție aportului zilnic de proteine, să fie de ajuns pentru nevoile tale și să nu fie în exces, pentru că altfel poți suferi de diverse simptome. 

Deseori, persoanele care țin diete precum dieta carnivoră sau Dukan, sau doar mănâncă o cantitate foarte mare de carne sunt predispuse să facă exces de proteine. La fel și în cazul celor care consumă multe suplimente cu proteine (precum shake-urile și pudrele). 

Iată ce semne îți transmite organismul dacă mănânci prea multe proteine:

Deshidratare

Rinichii tăi sunt responsabili pentru filtrarea deșeurilor din sânge, inclusiv produsele secundare care rămân în urma proteinelor. Un consum prea mare de proteine poate stresa rinichii, astfel că ei nu vor mai funcționa cum trebuie și poți deveni deshidratat.

Consumul de prea multe proteine din carnea roșie vine cu un set special de riscuri, inclusiv infarct, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Așadar, acestea trebuie consumate moderat. 

Mituri despre proteine  

Corpul are nevoie de proteine – asta e cert. Acest macronutrient are multe roluri critice în organism, inclusiv prin fapul că ajută celulele, țesuturile și organele să funcționeze. Așa că ai nevoie de alimente bogate în proteine, pentru că organismul uman poate produce aminoacizi neesențiali, însă aminoacizii esențiali pot fi obținuți doar din alimentație și suplimente.

Orice nutrient ajunge să fie uneori înțeles greșit, astfel că există multe mituri legate de proteine. Iată care sunt cele mai comune:

Mitul numărul 1: Nu există prea multe proteine în dietă. Adevărul este că există câteva motive bune pentru a nu exagera cu consumul de proteine. Atunci când faci exces de proteine, rinichii tăi pot avea de suferit și, în timp, asta poate duce la afecțiuni precum guta, din cauza acumulării de acid uric în sânge. Persoanele care au probleme renale trebuie să aibă, în mod special, atenție la consumul excesiv de alimente cu proteine. 

Mitul numărul 2: Nu poți obține proteine complete doar din consumul de plante. Adevărul este că poți obține proteine complete din surse vegetale de proteine. Secretul este să combini anumite plante între ele corect pentru a obține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cheia este să mănânci cât mai variat. Potrivit unui studiu din 2019, persoanele vegetariene care au mâncat alimente bogate în proteine au avut aportul necesar de aminoacizi și de proteine.

 Fasolea, nucile și semințele îți pot satisface necesarul zilnic, la fel ca sursele de origine animală. O ceașcă de boabe de fasole neagră are 16 grame de proteine, aproximativ 35% din necesarul zilnic. O ceașcă de edamame are 12 grame de proteine, comparativ cu carnea de vită dintr-un burger, care are 29 de grame. Produsele vegetale conțin mai puține proteine, însă nu duc lipsă de acest macronutrient – mai ales broccoli, mugurii de fasole, mazărea verde și spanacul.   

Mitul numărul 3 – Proteinele animale provoacă cancer. Adevărul este… că nu e atât de simplu. Nu toate sursele de proteine animale sunt la fel. De exemplu, carnea roșie procesată, cum sunt baconul, cârnații, șunca și jerky nu sunt variante sănătoase. Organizația Mondială a Sănătății consideră carnea roșie procesată ca fiind grupa 1 carcinogenă, ceea ce înseamnă că există dovezi că aceasta poate duce la cancer de colon. 

Carnea roșie precum vita, porcul, vițelul și mielul sunt etichetate ca grupa a doua cancerigenă, ceea ce sugerează că ar putea mări riscul de a dezvolta cancer. Cel mai bine este să te concentrezi pe proteinele animale provenit din pește, pui, rață și ouă. O dietă bogată în fructe, legume și pește ar putea chiar să reducă riscul de cancer, potrivit unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine. 

Mitul numărul 4 – Proteinele complete sunt cele mai bune. Proteinele sunt formate din aminoacizi, fiecare cu funcții specifice pentru organism. Unii pot fi produși de organism – aminoacizi neesențiali – și alții nu pot fi produși de corp, ceea ce înseamnă că trebuie introduși prin alimentație, iar aceștia sunt aminoacizii esențiali. 

Proteinele complete sunt acelea care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv proteinele din surse animale precum peștele, puiul, ouăle și lactatele. Cu toate acestea există și câteva surse vegetale de proteine complete, cum este soia, quinoa și semințele de chia. 

Sursele vegetale de proteine au fost considerate inferioare celor animale mult timp pentru că nu ar fi fost „complete”. Cu toate acestea, dacă urmezi o dietă variată, este mai puțin importantă sursa de proteine, atâta timp cât este completă și îți oferă mulți nutrienți.  

Mitul numărul 5 – Untul de arahide este o sursă bună de proteine. Untul de arahide se topește în gură și are un gust delicios, însă, din păcate, este o sursă de proteine incomplete. Acesta are un conținut scăzut de aminoacid esențial metionină, iar deficiența acestui aminoacid a fost deseori asociată cu diverse boli de malnutriție. Cu toate acestea, deficiența de metionină este foarte rară în cazul persoanelor sănătoase. 

Dincolo de proteinele incomplete, untul de arahide poate avea zaharuri și grăsimi trans adăugate în compoziția lui, ceea ce îl transformă într-un produs nesănătos. Dacă vrei să consumi unt de arahide, alege-l pe cel care are adăugată doar sare și consumă-l în combinația cu pâine din cereale integrale, pentru o obține proteinele complete. 

Cum le integrăm în alimentație

E important pentru sănătatea ta să ai un aport adecvat de proteine. Valoarea generală de proteine pe care să o consumi într-o zi este de 50 de grame pe zi, însă mulți experți consideră că doza aceasta poate fi depășită cu mult, mai ales în cazul celor care fac sport. 

Există câteva trucuri care te ajută să ai un aport adecvat de proteine în dieta ta. Cel mai ușor mod este să alegi sursele de proteină completă și, mai ales, pe cele care au cele mai multe grame de proteine în compoziție, cum sunt: pieptul de pui și cel de curcan, somonul, halibutul și peștele tilapia. Cu toate acestea, sursele de proteine sunt foarte ofertante când vine vorba de varietate, așa că alege cu încredere din toate sursele sănătoase de proteine din natură. 

Pro tip

Un alt aspect de care e bine să ții cont este să te asiguri că distribui consumul de proteine pe tot parcursul zilei.

Unii experți consideră că este bine să consumi mai întâi proteinele de la o masă și apoi carbohidrații, mai ales dacă este vorba de carbohidrați proveniți din amidonuri, pentru că în felul acesta spike-ul glicemic nu va fi atât de mare. Astfel nivelul insulinei nu va crește la fel de mult – ca atunci când mănânci mai întâi carbohidrații. 

Concluzii

Proteinele sunt cheia pentru o dietă sănătoasă. Tocmai de aceea natura ne-a oferit atâtea surse variate și delicioase de proteine de unde putem alege. Secretul este să alegem sursele cele mai puțin procesate, fără adaosuri de zahăr sau grăsimi, pentru o dietă sănătoasă. Proteinele îți pot da astfel superputeri, atâta timp cât sunt integrate într-un meniu echilibrat, alături alți macronutrienți și micronutrienți.

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist.