Antioxidanți

Ce sunt antioxidanții: rolul lor în organism

Tu știai că un act atât de simplu ca prima gură de aer din momentul în care ne-am trezit ne poate pune față în față cu inamici patogeni, care caută să ne provoace daune în organism? Firește, corpul nostru are un sistem de apărare bine pregătit pentru a depăși astfel de provocări, iar în armata sa se regăsesc antioxidanți puternici.

E mai mult un termen umbrelă care definește toți compușii naturali sau sintetici care pot să distrugă amenințările din corpul nostru.

Să derulăm puțin mai în spate pentru a înțelege în profunzime ce se petrece în organismul nostru atunci când respirăm.

În procesul de metabolizare a oxigenului, care adesea include și particule dăunătoare care sălășluiesc chiar și în aerul pe care îl respirăm, sistemul de apărare al organismului se activează și ia măsuri. Se declanșează producția de radicali liberi, adică molecule instabile care pot fi produse fie intern de organism, ca reacție de apărare, fie provin din metabolizarea oxigenului, deoarece acestea există deja în corpul nostru și în mediul ambiant.

În general, organismele noastre sunt bine pregătite pentru a înfrunta radicalii liberi, dar excesul lor poate fi copleșitor pentru funcțiile noastre vitale. Această acumulare poate slăbi corpul, crescând astfel riscul apariției unor afecțiuni grave, precum boala Alzheimer, sau poate accelera procesul de îmbătrânire. Descoperă care sunt alimentele pentru longevitate.

Oxidarea celulelor: diferența dintre antioxidanți și radicali liberi

Cum mai exact ne afectează radicalii liberi organismul? Procesul poartă numele de oxidare celulară și se descrie cam așa:

Pe de-o parte, radicalii liberi ,,fură” electroni de la alte molecule, ceea ce poate afecta materialul genetic, adică ADN-ul, și poate produce dezechilibre în corpul nostru care să ne facă sensibili în fața microorganismelor infecțioase. Antioxidanții, în schimb, cedează din proprii electroni pentru a-i neutraliza, ceea ce conferă protecție celulară. Dar tocmai pentru că noi îi ,,pierdem” odată ce aceștia ne ajută, este important să ne alimentăm organismul cu aceste surse de vitalitate.

Procesul de oxidare al celulelor supune organismul la stres oxidativ și poate fi amplificat și de activități obișnuite din rutina noastră: statul la soare, prin expunerea la razele UV, fumatul și consumul în exces de alcool, inspirarea aerului poluat. Până și efectuarea anumitor exerciții fizice pare să elibereze radicali liberi, ca un răspuns firesc al organismului la stres. Totuși, contactul cu radicalii liberi este complet natural și nu îl putem ocoli.

Nu îți pierde speranța, bătălia nu este încă pierdută. Avem alături antioxidanții, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. 

De altfel, nu putem să privim cu atâta asprime radicalii liberi. Spre exemplu, organismul se folosește de ei pentru a se apăra de infecții și, de aceea, sarcina care ne revine nouă este de a păstra un echilibru între cele două, pentru bunăstarea noastră fiziologică.

Tipuri

Există diferite tipuri de antioxidanți (am putea spune chiar mii), clasificați în funcție de structura lor chimică și de modul în care acționează în organism.

Endogeni

Îți ziceam și mai devreme că strategia defensivă a organismului nostru e pregătită tacticos, pentru că el singur poate produce anumiți antioxidanți, pe care îi numim endogeni. Exemple din această categorie ar fi:

Glutationul, produs din 3 aminoacizi cheie, glutamina, glicina și cisteina, este unul dintre cei mai potenți protectori celulari din organism, având un rol crucial în detoxifiere și protecție celulară;

Acidul alfa lipoic (ALA), un acid gras care se găsește în interiorul fiecărei celule, unde ajută la transformarea glucozei în energie;

Melatonina, hormon al fericirii și al bunăstării mentale, care ne asigură un somn odihnitor și acționează în organism și ca un anihilator de radicali liberi;

Vitamina D, de altfel singurul micronutrient pe care organismul nostru îl poate produce de unul singur, atunci când ne expunem direct la razele soarelui. Importanța acestei vitamine în organismul nostru e de neînlocuit, de aceea, specialiștii ne recomandă să luăm suplimente cu vitamina D în lunile reci, când pielea stă ascunsă sub hainele groase.

Exogeni

Dacă antioxidanții endogeni sunt cei produși de corpul nostru, n-o să te surprindă să descoperi că cei exogeni sunt substanțele pe care ni le procurăm de unii singuri, atât pe cale naturală, adică prin alimentație, cât și pe cale artificială, cu ajutorul suplimentelor alimentare, spre exemplu.

Naturali

Acest tip predomină produsele alimentare și vizează, mai ales, vitaminele și mineralele, dar și alți compuși naturali care poate îți sunt mai puțin cunoscuți:

Sintetici

Sunt compuși chimici produși în laboratoare, de oameni, pentru a imita proprietățile antioxidante ale compușilor naturali. Îi putem obține pe calea suplimentelor, însă ei să găsesc și în mâncare procesată, sub formă de aditivi, și în produsele cosmetice. 

Deși poți să-ți procuri surse atât pe cale naturală, din alimente bogate în antioxidanți, cât și pe cale artificială, se constată o predilecție a specialiștilor către alternativele naturale. Acestea abundă în mult mai multe substanțe nutritive, care lucrează împreună pentru a asigura bunăstarea organismului.

Antioxidanți pentru sportivi: Știi că ți-am zis mai sus că până și sesiunile mai intense de antrenament pot să sporească nivelul de radicali liberi din organism, ceea ce nu doar că afectează intern organismul, dar și performanța sportivă. În ceea ce îi privește pe cei pasionați de mișcarea fizică, ei trebuie să acorde o atenție sporită echilibrului intern dintre antioxidanți și radicali liberi. Prin urmare, cei mai mulți adaugă în dietă suplimente, precum vitamina C, vitamina E, resveratrol, coenzima Q10, seleniu sau curcumina, acel pigment galben din turmeric, un antiinflamator cu efecte de protecție celulară.

Pro tip

Noi, totuși, te sfătuim să iei legătura cu medicul tău înainte să începi administrarea de suplimente cu antioxidanți. Cel mai bine e să te bazezi pe surse naturale pentru a asigura un aport optim și sănătos.

Antioxidanți beneficii pentru organism

Am tot vorbit despre cum aceste substanțe benefice ne ocrotesc celulele în fața radicalilor liberi, însă această protecție are un impact semnificativ asupra funcțiilor noastre vitale.

Alte implicații

– Încetinesc declinul cognitiv și sporesc forța memoriei;

– Ar putea oferi ajutor în fața apariției diabetului de tip 2;

– Încetinesc procesul de îmbătrânire, deoarece protejează celulele de deteriorare, menținând pielea, organele și țesuturile mai tinere și mai sănătoase.

Pe lângă antioxidanți, un alt mod de a susține sănătatea celulară este prin dieta post intermitent, care stimulează mecanismele de reparare ale corpului.

Suport în slăbire

Substanțele cu valoare antioxidantă se pot arăta folositoare atunci când vrem să pierdem din kilogramele în plus, pentru că ele combat inflamațiile prin neutralizarea radicalilor liberi, ceea ce clădește un mediu intern propice slăbirii. Mai mult, reducând inflamația, aceste substanțe pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot facilita pierderea în greutate. Mai puține fluctuații ale glicemiei se traduc în mai puține pofte pe parcursul zilei, dar și un nivel de energie constant, care să ne ajute să ne menținem activi și să facem mișcare. De altfel, ei ne ajută organismul și să se refacă după exercițiile fizice, care sunt un pilon esențial pentru a slăbi sănătos.

La fel de important de menționat este și alimentația. O să găsim cele mai optime surse în mâncare proaspătă, cât mai colorată, care este de asemenea însoțită de vitamine și minerale, dar și alte substanțe nutritive folositoare atunci când slăbim, cum ar fi fibrele. Le vom găsi inclusiv în cerealele integrale, iar ele încetinesc absorbția zahărului în sânge (deci nu ni se face foame la fel de repede) și facilitează mișcarea intestinală. În plus, anumiți antioxidanți puternici, cum ar fi cei găsiți în ceaiul verde (catechine), pot stimula metabolismul și pot crește arderea caloriilor. Descoperă cum te ajută extractul de ceai verde pentru slăbit.

Împreună, toți acești compuși caută să ne mențină nivelurile de vitalitate cât mai sus, devenind o resursă valoroasă în atingerea unei greutăți sănătoase.

Vrem totuși să îți atragem atenția că nici cei mai puternici antioxidanți nu reprezintă un substitut pentru o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. De altfel, consumul excesiv de suplimente de acest tip poate fi dăunător pentru tine, fie că vorbim de suplimente ce conțin complex de antioxidanți sau substanță unică, singulară. Hai să aflăm de ce!

Contraindicații

Atât deficitul, cât și supradozajul pot avea consecințe negative asupra sănătății.

Deficitul

Sarcina primară a acestor compuși este să ocrotească organele interne de daunele provocate de stresul oxidativ. Dacă noi nu ,,echipăm” organismul cu suficienți agenți de protecție celulară, atunci dăm libertate radicalilor liberi să destabilizeze motoarele vitale. 

Totuși, uneori nu ține totul doar de ,,echipare”, deoarece putem și să pierdem din aceste substanțe, chiar și după ce ne-au ajuns în organism. Să luăm un exemplu concret: le putem pierde nu doar de la efortul fizic în sine, pentru că aminteam mai sus că exercițiile fizice intense pot accelera producția de radicali liberi, ca răspuns firesc al organismului la stres, dar și pentru că, odată cu efortul, transpirăm, iar multe dintre aceste substanțe nutritive sunt hidrosolubile. În alte cuvinte, organismul le pierde, pe măsură ce elimină lichide. 

La fel, unele au valoare liposolubilă, iar pe masura ce slăbim, și pierdem din depunerile de grăsime, pierdem și din rezervele acestor nutrienți. Asadar, organismul devine slăbit, apar dezechilibre interne, și nu mai putem sa avem un parcurs lin în pierderea kilogramelor.

Iată ce efecte poate să aibă lipsa de antioxidanți în organism:

• Deteriorarea vederii;
• Inflamația articulațiilor;
• Sistem imunitar compromis;
• Slăbirea funcției cognitive;
• Risc mai crescut de dezvoltare a diferite boli cronice, inclusiv obezitate sau diabet de tip 2;
• Posibile afecțiuni cardiovasculare, prin creșterea nivelului de colesterol ,,rău”, care poate bloca arterele;
• Poate îngreuna slăbirea prin creșterea inflamației și a stresului oxidativ, afectând metabolismul, energia și recuperarea după exerciții.

Supradozarea

Dacă teama de deficit te face să cauți cei mai buni antioxidanți pastile, oprește-te și hai să discutăm despre excesul acestor substanțe.

Deși studiile arată că aduc efecte benefice pentru starea noastră de sănătate, asta nu înseamnă că trebuie să abuzăm de ei. Ba mai mult, cercetătorii ne atrag atenția că un exces poate să perturbe funcțiile vitale și să producă, mai degrabă, un efect pro-oxidativ. Acest fenomen se referă la paradoxul antioxidant și poate să pericliteze sănătatea celulară.

Specialiștii ne îndrumă să ne procurăm dozele de antioxidanți naturali din alimente proaspete. Nu doar că organismul se va bucura de mai multe resurse nutritive pe această cale, dar șansele de supradozaj se nasc, mai degrabă, din administrarea necorespunzătoare a suplimentelor.

Suplimentele cu antioxidanți nu ar trebui luate pentru prevenție, ci numai sub recomandarea unui medic specialist, care îți cunoaște istoricul medical și nevoile organismului tău. De asemenea, s-ar putea ca anumite substanțe să nu îți facă bine. Anumite studii au scos la iveală că beta-carotenul, spre exemplu, ar putea crește riscul de cancer la plămâni în cazul fumătorilor, așa cum un exces de vitamina A poate afecta sănătatea unei femei însărcinate.

Dacă medicul îți recomandă astfel de suplimente, urmează întodeauna sfaturile de administrare, iar dacă ai întrebări, adresează-te numai unui specialist avizat.

Surse de antioxidanți

Pentru a te asigura că primești suficienți compusi protectori, include în dietă:

Alimentari

Un top alimente bogate în antioxidanți naturali ar fi greu de întocmit. Sunt multe produse benefice, cu precădere fructele și legumele, așa că am pregătit pentru tine o listă cu sugestii de produse pentru un plus de imunitate, care să-ți dea avans în procesul de slăbire.

Fructe și legume

Alte alimente bogate în antioxidanți naturali

Se găsesc și în:

Nu uita că cel puțin la fel de importantă este și hidratarea constantă, care ajută la transportul acestor substanțe nutritive în sânge.

Pe lângă antioxidanți, echilibrul nutrițional este și el esențial. Pentru cei interesați de un regim cu accent pe proteine, dieta Dukan poate fi o opțiune.

Pe scurt

În esență, aceasta ar fi o listă antioxidanți naturali de care să ții cont atunci când îți pregătești farfuria:

Suplimente antioxidanți

Poți să cumperi suplimente cu antioxidanți de pe rafturile farmaciilor și ale magazinelor de specialitate, sub diferite forme:

• Pastile;
• Tablete;
• Tablete masticabile; 
• Efervescente;
• Capsule; 
• Picături;
• Pudră.

De altfel, poți să cumperi suplimente și sub formă unică, adică substanța antioxidantă să fie de una singura, cum ar fi un supliment doar cu vitamina E. Există și alternativa de complex de antioxidanți, adică mai multe substanțe în același supliment.

Dacă te întrebi care este preferința medicilor, aceștia înclină, mai degrabă, spre alternativele naturale, obținute prin mâncarea cu care ne hrănim. Motivul ar fi că aceste substanțe acționează mai bine în relație cu alți nutrienți, plus că suplimentele nu au încă un suport științific la fel de solid.

Un alt dezavantaj ar fi că pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi aspirina, dar și alți micronutrienți, ca vitamina B12, C, D, E. Studiile arată că, suplimentele cu antioxidanți puternici, ca vitamina E, pot inhiba eficacitatea anticoagulantelor. Așa că, dacă știi că ai probleme de sănătate și ești sub tratament medicamentos, noi te încurajăm să iei mai întâi legătura cu medicul tău înainte să începi să iei suplimente antioxidanți naturali sau sintetici.

Sfaturi de consum: cum să incluzi mai mulți antioxidanți naturali în dietă

Ne-am întrebat specialiștii ce obiceiuri am putea integra în rutină pentru un aport mai bun de antioxidanți, care să ne sprijine eforturile în slăbire:

Fun Fact

Dacă vrei să incluzi snack-uri sănătoase în meniul zilei, încearcă bastonașe de legume crude în guacamole sau hummus.

Concluzii

Antioxidanții sunt aliați valoroși în călătoria spre o greutate sănătoasă, acționând ca scuturi împotriva inflamației și a stresului oxidativ, factori ce pot sabota eforturile de slăbire. Integrarea lor într-o dietă diversificată, bogată în fructe, legume și alimente integrale, susține metabolismul, optimizează energia și facilitează recuperarea după exerciții, clădind un mediu propice pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist.