Carbohidrați

Ce sunt carbohidrații și care este rolul lor

Carbohidrații sunt deseori neînțeleși. Primesc din start această etichetă de „băieți răi” ai nutriției și sunt condamnați pentru îngrășare și diabet. Ei și-au căpătat această reputație mai ales odată cu popularizarea dietelor cum sunt cea ketogenică, paleo și Atkins. Lucrurile nu sunt însă atât de simple. 

Pro tip

Organismul descompune carbohidrații în glucoză. Glucoza – sau zahărul din sânge – este principala sursă de energie pentru celulele, țesuturile și organele din corp. Celulele organismului uman au nevoie constantă de energie pentru a genera și pentru a menține „ordinea biologică” care ne ține în viață.

Carbohidrații influențează în mod direct glicemia, de aici și indicațiile în regimul alimentar al pacientului cu diabet, de a-și contoriza numărul de carbohidrați consumați.

Odată cu creșterea glucozei din sânge, se mărește și nivelul insulinei, hormon cu rolul de regla glicemia. Dacă alegi însă sursele sănătoase de carbohidrați, creșterea va fi una lentă și moderată, ceea ce nu reprezintă o problemă pentru organism. 

Pentru a înțelege mai bine rolul carbohidraților, îți poți imagina că organismul este o mașină, iar carbohidrații sunt carburantul necesar pentru a o pune în mișcare. Carbohidrații oferă energia necesară pentru a funcționa, la fel cum benzina alimentează o mașină. Zaharurile rezultate din descompunerea carbohidraților (proces cunoscut ca glicoliză) în timpul digestiei vor elibera energie, la fel cum se arde combustibilul într-un motor pentru a face mașina să meargă. Carbohidrații furnizează astfel combustibilul necesar pentru activități precum mersul, gândirea și oricare altă funcție zilnică a corpului.

Atunci când organismul nu primește carbohidrații adecvați, caută o altă sursă de energie, astfel descompune grăsimea corporală și proteinele din mușchi pentru a le folosi ca energie. Grăsimea este astfel „combustibilul alternativ” al organismului, atunci când el nu primește glucide.

Indicele glicemic 

Glucidele pot fi grupate după mai multe criterii. Ce contează cel mai mult este: cât de mult și repede cresc glicemia în sânge (indicele glicemic), dacă sunt nutritive (conțin minerale și vitamine), dar și care este procentul de carbohidrați din compoziția unui aliment. 

Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor, în funcție de cât de rapid și de cât de mult pot să crească nivelul glucozei din sânge. Cu alte cuvinte, este un clasament cu valori de la 1 la 100, sau chiar mai mult,  care arată cât de „răi” sau „buni” sunt acei carbohidrați. Cu cât este este mai mic indicele, cu atât va avea un impact redus asupra glicemiei. Ideal este, pentru o sănătate optimă, să nu existe creșteri mari și bruște ale glicemiei. 

Pro tip

Altfel spus, alimentele cu un indice glicemic mare sunt cele pe care trebuie să le consumi cu moderație. Ele cresc nivelul glicemiei din sânge mult (hiperglicemie) și rapid, ducând la o creștere a insulinei în sânge. De exemplu, un aliment cu un indice glicemic de 28 crește glicemia doar cu 28% în comparație cu glucoza pură. Unul cu un IG de 95 acționează similar glucozei pure.

Odată ce glicemia a crescut mult și brusc, ea va scădea la fel, iar această scădere vine cu senzații asemănătoare hipoglicemiei. Astfel că după ce mănânci alimente cu indice glicemic mare, îți va fi foame și nu te vei simți prea bine din cauza spike-ului glicemic.  Acesta este cumva paradoxul consumului de alimente cu indice glicemic crescut sau cu carbohidrați simpli: organismul tău va „suferi” dezavantajele creșterii glicemiei fără să fie satisfăcut cu adevărat de hrana primită, iar foamea o să-ți revină rapid. Trebuie menționat însă că nu toate alimentele cu indice glicemic mare sunt carbohidrați simpli. Sunt multe fructe și legume care cresc glicemia, dar conțin minerale și vitamine.

Atunci când mănânci alimente cu indice glicemic scăzut, creșterea glucozei din sânge va avea loc încet și treptat, fără acele „spike-uri” care apar în cazul alimentelor cu indice glicemic mare. Aceste alimente vor menține astfel o senzație de sațietate o perioadă îndelungată. 

De asemenea, există alimentele cu indice glicemic mediu, care sunt deseori văzute ca „bune” pentru consum, însă trebuie monitorizate de persoanele cu diabet. 

Indicele glicemic este astfel împărțit în trei categorii:

• Alimente cu indice glicemic mic – sub 40 („bune”) – multe fructe și legume sunt incluse aici, nucile și fructele oleaginoase și lactatele cu conținut scăzut de grăsime.
• Alimente cu indice glicemic mediu – între 40 și 50 –  aici se încadrează pastele integrale, cartofii dulci, ovăzul, orezul brun și alte alimente asemănătoare.
• Alimente cu indice glicemic mare – peste 50 („rele”) – produsele de panificație și patiserie, dulciurile, sosurile și alte alimente foarte procesate au indice glicemic mare.

Indicele glicemic poate fi influențat de câțiva factori:

Lista carbohidraților, în funcție de indicele glicemic

Este important să știi care sunt carbohidrații care cresc glicemia cel mai mult și care sunt variantele de glucide cu impact mai mic asupra zahărului din sânge. De exemplu, știai că cartofii prăjiți cresc mai mult glicemia decât zahărul alb?  

Este greu de făcut o listă cu carbohidrați sănătoși (buni) sau o listă cu carbohidrați răi pentru că există mai multe criterii după care pot fi categorisiți. Dacă este să ne gândim la cât de mult cresc glicemia, tabelul arată precum cel de mai jos. Cu toate acestea, ține cont că există alimente în listă cu indice glicemic mare care sunt foarte hrănitoare, cum este gulia, de exemplu. Gulia este bogată în vitamine și minerale, având un rol antiinflamator în corp, ajută la digestie și sprijină inima. 

Iată o listă cu principalele surse de carbohidrați și indicele lor glicemic:

                                           Alimente cu indice glicemic mare 

                                        Alimente cu indice glicemic mediu 

Orez brun 50
Cartofi dulci 50
Wasa secara 50 
Paste integrale 50 
Mazăre verde 45
Cous cous integral 45
Pâine integrală secară 45
Orez brun Basmati 45
Ovaz 40 
Paste integrale al dente 40
Fulgi de ovăz negătiți 40
Hrișcă 40

                                        Alimente cu indice glicemic scăzut 

Tipuri de carbohidrați 

Nu toți carbohidrații sunt la fel. Există trei mari tipuri de carbohidrați: zaharuri, fibre și amidon. Pe scurt, zaharurile sunt surse „rele” de carbohidrați, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați simpli, iar fibrele și amidonul sunt, mai ales, surse „bune” de carbohidrați, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați complecși. Alegerea tipului de carbohidrați face diferența între o dietă sănătoasă și una mai puțin sănătoasă. 

Carbohidrații simpli sunt digerați rapid și cresc brusc și mult nivelul glucozei din sânge.

Carbohidrații complecși sunt digerați mai ușor și oferă glucoză organismului cu o absorbție lentă și moderată. Altfel spus, nu vor crește glicemia atât de mult și de brusc ca cei simpli. Încă un motiv pentru care sunt mai buni pentru sănătatea ta. 

Carbohidrații „răi” (simpli)

Carbohidrații simpli („răi”) sunt formați din molecule simple de zahăr care se digera mai ușor decât carbohidrații complecși. Ei produc acel „spike” glicemic care îi oferă organismului energie pentru o perioadă scurtă de timp și care, în timp, poate face organismul mai puțin sensibil la insulină, hormonul care reglează glicemia. Această rezistența la insulină este o predispoziție pentru îngrășare, inflamație și alți factori care contribuie la placa de înfundare a arterelor, responsabilă pentru bolile cardiace. 

Fun Fact

Efectele carbohidraților simpli au dus la fenomenul numit popular „sugar rush”.

 Se referă la creșterea bruscă a glicemiei pe care oamenii o simt la scurt timp după ce mănâncă carbohidrați simpli, cum este ciocolata sau cum sunt băuturile carbogazoase cu zahăr. Mulți o descriu ca o stare „de energie” și fericire.

Cu toate acestea, o analiză a mai multor studii care a inclus 1.200 de participanți a arătat că nu există nicio dovadă în acest sens, astfel că alimentele cu indicele glicemic mare nu schimbă imediat dispoziția și nici nu cresc nivelul de activitate. Dimpotrivă, cercetătorii au descoperit că nivelul de alertă va scădea după 30-60 de minute de la consumul carbohidraților simpli și de asemenea, ar putea apărea o senzație de epuizare. De aici senzația de somn pe care o au unii oameni după o masă copioasă. Astfel că consumul de alimente cu carbohidrați simpli te poate lăsa rapid fără energie și cu senzația de foame, care poate duce la supraalimentare și astfel, la îngrășare. 

Nu toți carbohidrații sunt răi și nu toți carbohidrații simpli sunt răi. Există două tipuri de carbohidrați simpli: adăugați în diverse alimente (de exemplu, în cazul alimentelor foarte procesate) și zaharuri simple naturale (de exemplu, mierea).  Cu alte cuvinte, există o singură categorie de carbohidrați nesănătoși și aceștia sunt carbohidrații simpli cu zahăr adăugat. Ei sunt adevărații „băieți răi” ai nutriției, dar, chiar și așa, pot fi consumați în cantități moderate și ocazional. Ei, în afară de un gust plăcut și o scurtă și falsă senzație de energie, nu aduc nimic bun sănătății. Exemple de carbohidrați simpli adăugați sunt: făina albă, orezul alb, paste, zahăr alb, gogoși, wafe, cartofi prăjiți, biscuiți etc. 

O masă cu alimente scăzute nutritiv constă în mâncare cu „calorii goale”, nu îți satisface de fapt foamea și te va face să mănânci mai mult decât de obicei, astfel că va crește aportul de calorii în dieta ta, ceea ce poate duce la îngrășare. 

Pe lângă carbohidrații simpli adăugați, există și o „ramură bună” în categoria carbohidraților simpli. Aceștia sunt carbohidrații simpli naturali, care spre deosebire de carbohidrații simpli adăugați, conțin vitamine, minerale și alți nutrienți necesari pentru o sănătate bună, cum sunt fructele. Acest tip de glucide, deși bogat în nutrienți, va crește totuși glucoza din sânge și poate duce la „spikeuri” glicemice. Așa că ei trebuie introduși cu atenție în dietă.

Fun Fact

De exemplu, o persoană cu diabet zaharat poate opta să consume fructe cu indice glicemic mic (cum sunt căpșunele, greful, nectarinele etc), pe post de gustare. Dacă aceasta va dori să mănânce un fruct cu indice glicemic mare ( banane, curmale, pepene etc), cel mai bine e să îl consume după masă. Glucoza din fructe va fi astfel „împachetată” de fibrele și proteinele din alimentație.

Exemple de carbohidrați simpli:

• Sucuri de fructe și băuturi îndulcite: Sucurile de fructe ambalate, băuturi răcoritoare carbogazoase și alte băuturi îndulcite. Sucurile de fructe pierd deseori fibrele – atât de importante pentru sănătate – și rămâne zahărul. Mai mult de atât, un suc de portocale conține zahărul a 3 – 4 portocale, pe care oricum nu le-ai putea consuma în mod normal la o singură masă.  
• Dulciuri și produse de patiserie: Bomboane, prăjituri, jeleuri, înghețată, ciocolată. Deseori acestea sunt combinate cu grăsimi de calitate slabă, iar aceasta este una dintre cele mai nefericite combinatii pentru sănătate și pentru siluetă. 
• Miere și siropuri: Mierea naturală, siropurile de arțar sau alți îndulcitori lichizi.
• Produse de patiserie și produse de panificație: Pâine albă, prăjituri, produse de patiserie care conțin zahăr adăugat
• Produse lactate îndulcite: Unele iaurturi cu adaos de zahăr, lapte îndulcit, înghețată

Carbohidrați „buni” (complecși)

Carbohidrații complecși sunt construiți din molecule de zahăr care sunt înșirate împreună, în lanțuri lungi și complexe. 

Carbohidrații complecși includ fibrele și amidonurile și sunt considerați carbohidrații „buni”. Aceștia ar trebui să existe într-o dietă echilibrată, alături de alți macronutrienți. 

Fibrele 

Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați pe care organismul nu-l poate digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, numite glucoză, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și, în schimb, trec prin organism nedigerate și ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor și la digestie. Fibrele ajută la reglarea consumului de zahăr de către organism și contribuie la ținerea sub control a senzației de foame și a zahărului din sânge. De asemenea, fibrele au fost asociate cu sănătate cardiovasculară mai bună, astfel că sunt chiar recomandate  pacienților cu boli cardiovasculare, dar și celor care vor să prevină probleme la inimă. 

Fibrele tind să aibă un indice glicemic mai mic. Acestea sunt conținute în general alimente integrale sau foarte puțin procesate, cum sunt cerealele integrale, leguminoase (fasole și mazăre), nucile, legumele și fructele. 

Copii și adulți au nevoie de 15-25 de grame de fibre la 1.000 de calorii consumate, pentru o sănătate optimă.

Există două tipuri de fibre, amândouă cu beneficii pentru organism: 

Exemple de alimente cu fibre:

• – Fructe: mure, zmeură, căpșune, mere (cu coajă), pere (cu coajă), portocale, banane (mai ales cele mai puțin coapte), avocado
• – Legume: broccoli, morcovi, sparanghel, varză de Bruxelles, conopidă, fasole verde, spanac, cartofi dulci, sfeclă roșie, varză, dovlecei
• – Leguminoase: fasole neagră, fasole albă, linte, năut, mazăre, soia
• – Cereale integrale: ovăz, orz, grâu integral, orez brun, hrișcă, quinoa
• – Semințe și nuci: semințe de chia, semințe de in, nuci, alune, migdale
• – Produse din cereale integrale: pâine integrală, paste integrale, cereale integrale pentru micul dejun

Amidonuri 

Amidonurile sunt o altă poveste. Ei sunt carbohidrați complecși găsiți în plante, cum ar fi cerealele, legumele și unele rădăcinoase. Acestea sunt forme de stocare a energiei în plante și sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule de glucoză. Amidonurile sunt digerate în mod gradual în tractul digestiv, eliberând treptat glucoză în sânge pentru a furniza energie organismului. Multe alimente cu fibre conțin și amidonuri. 

Alimentele cu amidonuri sunt sursele principale de hrană pentru mulți oameni. Acestea au un rol esențial pentru o dietă sănătoasă pentru că oferă organismului glucoză, principala sursă de energie pentru fiecare celulă a organismului. Sursele de amidon vin, deseori, cu vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți.

Alimente cu amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din mâncarea pe care o consumi zilnic. Ca să alegi variantele mai sănătoase și nutriționale de amidon, poți opta pentru cerealele integrale și să consumi cartofii cu coajă. 

Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrașă, dar gram pentru gram conțin mai puțin de jumătate din caloriile grăsimilor. De exemplu, un gram de carbohidrați are 4 calorii, în timp ce un gram de grăsimi are 9 calorii. Interesant este și că un gram de alcool are 7 calorii, astfel că alcoolul îngrașă mai mult decât alimentele cu carbohidrați complecși.

Ai grijă doar la grăsimile adăugate pe care le folosești atunci când le gătești, deoarece acest lucru va crește conținutul de calorii. De exemplu, atunci când prăjești cartofii. 

Exemple de alimente cu amidonuri sunt: 

• – Cereale integrale: orez brun, orez sălbatic, orz, quinoa, hrișcă, grâu integral
• – Leguminoase: fasole neagră, fasole albă, linte, năut, mazăre
• – Pâine integrală și produse de patiserie integrale
• – Cartofi: cartofi albi, cartofi dulci, cartofi mov
• – Porumb și produse din porumb (boabe de porumb, făină de porumb)
• – Banane verzi
• – Tărâțe de grâu și alte produse pe bază de cereale integrale
• – Paste din făină integrală
• – Orez alb (mai puțin decât orezul brun, dar conține și el amidon)
• – Tapioca

Procentul de carbohidrați din alimente

O clasificare foarte utilă pentru când vrei să-ți monitorizezi carbohidrații din dietă este să ții cont de procentul de carbohidrați din compoziția unui aliment specific. 

Iată o clasificare a alimentelor, în funcție de procentul de carbohidrați pe care îi conțin. Lista cuprinde carbohidrați sănătoși, din surse precum fructe și legume:

Legume

Aliment – Indice glicemic 

Rădăcinoase >10% carbohidrati; 50 kcal/ 100grame
Morcov gătit – 85
Pastarnac – 85
Telina (gatita) – 85
Patrunjel radacina – 70
Sfecla gătită – 65

Legume 5-10% carbohidrați; – 35 kcal/ 100 grame
Gulie – 85
Dovleac – 75
Anghinare – 20
Vinete – 20
Ardei gras roșu, galben, capia – 15
Broccoli – 15
Varză albă, roșie, murată – 15

Legume <5% carbohidrati; – 20 kcal/ 100 grame

Roșii 30

Verzituri 15

Zucchini 15

Ciuperci 15

Conopida 15

Sparanghel 15

Murături 15 

Fructe 

Foarte dulci > 20% Carbohidrati, 100 kcal/ 100 grame
Banane coapte – 60
Curmale – 50-70
Struguri – 45
Smochine – 40
Rodii – 35
Banane verzi – 35
Pere dulci românești – 30
Cireșe – 25

Dulci 10-20% carbohidrati, – 50-60 kcal/ 100 grame
Mango – 50
Kiwi – 50
Ananas – 45
Citrice – 35
Piersici – 35
Mere – 35
Visine – 25
Fructe de pădure – 25

Puțin dulci <10% carbohidrati, 35 kcal/ 100 grame 
Pepene rosu – 75
Pepene galben – 60
Pomello – 60
Papaya – 55
Caise uscate – 35
Nectarine – 35
Caise proaspete – 30
Gref – 30
Capsune – 25
Lămâie – 20

Așadar, în ceea ce privește legumele, rădăcinoasele (morocov, țelină, sfecla) au un procent mai mare de carbohidrați decât alte tipuri de legume. La polul opus se numără legume precum roșiile, sparanghelul, verzituri, conopidă sau ciuperci. 

În privința fructelor, procentul de carbohidrați crește pe măsură de cât de dulci sunt acestea, însă indicele glicemic diferă în funcție de aliment. De exemplu, te poți bucura de cireșe, fructe foarte dulci, deși au conținut de peste 20% carbohidrați, indicele glicemic este scăzut, astfel că nu îți va crește mult glicemia din sânge. Cu toate acestea, trebuie consumate cu măsură din cauza conținutului dens de glucide.

Cele mai nevinovate fructe sunt lămâile, căpșunele, greful, caisele proaspete și nectarinele, dacă vrei să reduci cantitatea de carbohidrați din alimentație, acestea având și un indice glicemic mic.  

De asemenea, dacă alegi bananele crude, impactul asupra glicemiei este pe jumătate, față de bananele coapte. 

Cum sunt digerați carbohidrații

Înainte ca organismul să poată folosi alimentele pe care le consumi, acestea trebuie să fie digerate (descompuse) în nutrienții de bază pe care îi conțin. Sistemul digestiv funcționează ca un robot mare de bucătărie. În timpul digestiei, amidonurile și zaharului sunt descompuse, atât mecanic (prin mestecare), cât și chimic (cu ajutorul enzimelor) în unități singulare de glucoză, fructoză și/sau galactoză, care sunt absorbite în sistemul sanguin și transportate în organism pentru a fi folosite ca energie. 

Digestia amidonurilor în molecule de glucoză începe în gură, continuă în stomac, apoi în intestinul subțire, prin acțiunea diverselor enzime secretate de pancreas. În mod similar, unele tipuri de zaharuri ( precum dizaharidele, zaharoza, lactoza și maltoza) sunt descompuse în unități individuale de către enzime specifice.

Produsul final după digestia zaharurilor și amidonurilor este reprezentat de monozaharide, glucoză, fructoză și galactoză. Multe dintre acestea sunt absorbite de membrana intestinului subțire și transportate către ficat unde sunt folosite chiar de ficat sau distribuite mai departe în organism. Ele sunt folosite mai departe ca sursă de energie. 

Beneficiile carbohidraților pentru sănătate

Beneficiile carbohidraților pentru organism diferă în funcție de sursa de carbohidrați pe care o consumi. 

Iată cele mai importante beneficii ale carbohidraților:

Oferă energie

Carbohidrații sunt principal sursă de „carburant” pentru organism. În timpul digestiei, zaharurile și amidonurile sunt descompuse în zaharuri simple și ajung ulterior – cu ajutorul insulinei – în sânge unde „încarcă” celulele corpului cu energie.

Glucoza din sânge te ajută să fii activ, să te miști, să gândești și să respiri. Excesul de glucoză este stocat în ficat, mușchi și alte celule, pentru „mai târziu”, sub formă de glicogen. De asemenea, glucoza extra este transformată în grăsime. E important să consumi carbohidrați în cantități optime nici prea mari, nici prea mici, astfel încât să te bucuri de energia pe care o oferă, dar să nu simți efectele exceselor de carbohidrați care, printre altele, pot duce la retenția de apă și inflamație, asociate cu creșterea în greutate.

Te protejează de diverse boli

Unele studii sugerează că cerealele integrale și fibrele alimentare din alimente integrale scad riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral. Fibrele te pot proteja de obezitate, cancer rectal și de colon, diabetul de tip 2. FIbrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă.

Ajută la controlul greutății

Înainte să treci la rețete fără carbohidrați, ține minte că aceștia te pot ajuta să slăbești. Consumul de fructe, legume și cereale integrale sunt chiar indicate, dacă vrei să-ți controlezi greutatea, potrivit studiilor. Modul în care te ajută este destul de simplu: te vei sătura mâncând doar un număr mic de calorii. Acesta este unul dintre exemple cele mai bune pentru care carbohidrații au fost înțeleși greșit și eliminați din dietă de unele persoane care încearcă să slăbească. Așa că, adevărul este că poți slăbi cu carbohidrați, dacă îi folosești în favoarea ta.

Pot îmbunătăți dispoziția

Cercetătorii cred că unii carbohidați ajută la producția de serotonină, unul dintre hormonii fericirii. Într-un studiu publicat în Archives of Internal Medicine, persoanele care au ținut o dietă săracă în calorii timp de un an – care permitea între 20 și 40 de grame de carbohidrați pe zi – au avut stări precum depresie, anxietate și furie mai mult decât persoanele care au ținut o dietă low fat (cu consum redus de grăsime) sau high-carb (alimente cu conținut crescut de carbohidrați buni). Astfel, carbohidrații te pot face puțin mai fericit.

Ce cantitate de carbohidrați să mănânci pe zi

Necesarul de carbohidrați diferă însă în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate și sănătatea ta generală. Într-o dietă echilibrată, carbohidrații ocupă cea mai mare parte a alimentației zilnice, reprezentând între 50-60% din totalul aportului de calorii din 24 de ore. Astfel, dacă ai o dietă de 2.000 de calorii pe zi, între 900 și 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Asta înseamnă între 225 și 324 de grame de carbohidrați. Din această cantitate, 30-50 de grame ar trebui să fie obținuți din fibre. 

Fun Fact

Nu este atât de practic să numeri carbohidrații, astfel că te poți folosi de câteva strategii simple ca să te asiguri că obții cantitatea ideală de carbohidrați atunci când îți pregătești fiecare masă.

Desenează o linie imaginară verticală în mijlocul farfuriei tale. Apoi trasează o linie orizontală pe una dintre jumătăți, astfel încât farfuria să fie împărțită în trei secțiuni.

Umple partea mare cu legume, cum ar fi spanacul,  salata, varza verde sau ciupercile.

Umple una dintre secțiunile mici cu legume mai dense – cum ar fi cartofii sau dovleacul de iarnă – sau cu cereale, cum ar fi pastele din cereale integrale sau orez brun. Leguminoasele, cum ar fi mazărea sau fasolea, sunt, de asemenea, opțiuni excelente.

Umple cealaltă secțiune mică cu proteine. De exemplu, poți alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carne de pui sau curcan, somon sau păstrăv ori carne de vită.

Adaugă o porție mică de fructe sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în lateralul farfuriei tale. 

Alege alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, semințe și nuci.

De asemenea, bucură-te de o băutură cu puține calorii, cum ar fi apa, ceaiul neîndulcit sau cafeaua.

Cum să consumi carbohidrații 

Modul în care consumi glucidele și cât de des consumi carbohidrați răi sunt aspectele care fac diferența între o dietă sănătoasă și una nesănătoasă.

Scopul este să alegi sursele sănătoase de carbohidrați, dense, bogate în nutrienți, fibre, vitamine și minerale și scăzute în zaharuri adăugate sau grăsimi nesănătoase. 

Concentrează-te astfel pe legume, fructe și cereale integrale când introduci carbohidrații în dieta ta. 

În general, este indicat să consumi carbohidrații în prima parte a zilei pentru a-ți oferi energia necesară pentru activitățile zilnice. Cu toate acestea, momentul ideal pentru a consuma carbohidrați depinde de stilul tău de viață și de scopul dietei tale.  

Antrenamentele pentru perioade lungi de timp îți pot epuiza rezervele musculare de glicogen (forma de stocare a carbohidraților), care sunt principala sursă de combustibil a corpului tău. Dacă nu ai un aport optim de carbohidrați, corpul va folosi proteinele – mult necesare formării de masă musculară – pentru a obține energie. Acest lucru îți scade, desigur, șansele să-ți mărești masa musculară. 

Carbohidrații sunt esențiali dacă faci sport pentru că ajută de asemenea la recuperarea după antrenamentele intense. Indiferent că îi consumi înainte sau după exerciții, ei pot reduce inflamația musculară, astfel că te vei simți mai bine. 

Rolul carbohidraților în dietele de slăbire

Carbohidrații sunt mărul discordiei în dietele de slăbire. Din dorința de a slăbi mult și rapid, multe persoane aleg să reducă carbohidrații din alimentație, astfel că mai multe diete low-carb au devenit populare. 

Pentru a slăbi eficient, ai nevoie mai întâi de un organism sănătos și cu energie, iar pentru asta e necesară o alimentație variată, echilibrată, incluzând toți macronutrienții. În plus, energia furnizată de carbohidrați îți oferă opțiunea să faci exerciții fizice, care vor contribui la pierderea kilogramelor și la un corp armonios. 

Cum să slăbești cu carbohidrați

Orice dieta se bazează pe reducerea aportului alimentar. Fie ca acest lucru se realizează in mod expres, prin reducerea numărului de calorii, fie prin eliminarea unor alimente, ca să slăbești ai nevoie de deficit caloric. Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât procesul de slăbire este grăbit. Așa că dacă vrei să „tai” ceva din dietă, mai bine taie numărul caloriilor, decât pe cel al carbohidraților. 

Pro tip

Unii cabohidrații sunt mai buni decât alții pentru pierderea în greutate. Alegerea carbohidraților potriviți poate fi cheia pentru a slăbi eficient și fără să te înfometezi. Include în meniu carbohidrați obținuți din fructe, legume, lactate și cereale integrale, în detrimentul carbohidraților simpli – cum sunt cei din pâine albă, gogoși sau alte alimente dulci și procesate. Cei din urmă au conțin scăzut de fibre și se descompun ușor, având un indice glicemic crescut.

Alimentele cu indice glicemic mare se transformă rapid în glucoză, fapt ce va duce la o creștere rapidă a insulinei. Insulina este un hormon responsabil pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Principalul rol al insulinei este să țină nivelul glicemiei în sânge în intervale sigure pentru organism. Glucoza în exces este toxică, astfel că insulina „se asigură” că aceasta ajunge în celule, acolo unde este nevoie de ea. Dacă celulele au deja suficient zahăr (atunci când faci exces) sau există o tulburare a organismului în acest proces (cum este diabetul), celulele își vor pierde sensibilitatea la acțiunea insulinei și se vor forma depozitele.

De asemenea, un nivel crescut de insulină poate duce la rezistența la insulină, poate crește apetitul și poate încetini metabolismul. Așadar, dacă vrei să slăbești sănătos, e bine să ții nivelul insulinei sub control. Asta nu înseamnă însă eliminarea carbohidraților din dietă, ci, mai degrabă, optarea pentru variantele de carbohidrați complecși. 

Ce carbohidrați să consumi în dieta de slăbire

Fibrele sunt o ideea bună în curele de slăbire. În cazul fibrelor integrale, carbohidrații rămân prinși în interiorul fibrei și sunt mai greu de descompus și astfel de digerat. În felul acesta, nu îți va mai crește insulina brusc și vei avea o senzația de sațietate îndelungată. Prin consumul de carbohidrați complecși vei reduce și riscul de diabet. 

Printre sursele cele mai bune de carbohidrați pentru a slăbi sunt: quinoa, orezul negru, orzul, ovăzul, farro (grâu dur), fasolea, seminte de in, sparanghelul, varza de Bruxelles, cartofii dulci, popcornul, lactatele degresate și verdețurile cu frunze.   

De menționat este că, dacă vrei să slăbești, poți să reduci numărul de carbohidrați pe care îi consumi, însă nu într-un mod drastic. De exemplu, poți să te gândești să consumi în jur de 50 de grame de carbohidrați la o masă. 

Trucuri pentru a slăbi cu carbohidrați

Alte detalii interesante de care poți ține cont atunci când consumi carbohidrați și vrei să slăbești sunt:

• Dacă vrei să mănânci cartofi, alege să îi coci și așteaptă să se răcească înainte să-i consumi. Vor avea un indice glicemic mai mic decât atunci când sunt calzi pentru că amidonul prin răcire devine rezistent și o parte din el se elimină
• Orezul este cunoscut pentru conținutul de carbohidrați. Dacă vrei să mănânci paste sau orez, alege să le prepari al dente. De asemenea, consumul lor atunci când sunt reci scade o parte din amidonul acestora
• Încearcă să nu combini grăsimile cu carbohidrații. Combinarea a două surse de energie diferite în același timp va determina organismul să o consume doar pe una dintre ele, iar pe cealalta o va depozita sub forma de grăsime. În schimb, alege să combini carbohidrații cu legume sau proteine 
• Bea ceai verde după ce ai mâncat alimente bogate în carbohidrați. Acesta are efectul de scădea nivelul glucozei din sânge și ajută la senzația de sațietate
• Alege să mănânci fructul întreg, în loc să faci suc din el. Atunci când bei un pahar de suc de mere, de exemplu, vei consuma în jur de 3-4 mere, consumând astfel o cantitate mai mare de carbohidrați.
• Dacă faci sport dimineața, înainte să mănânci micul dejun, exercițiile tale vor fi mai eficiente și poți arde cu 20% mai multă grăsime, decât atunci când faci mișcare cu „combustibil în rezervor”. De ce? Pentru că atunci când faci sport și nivelul insulinei este crescut, exercițiile vor duce la arderea glicogenului (rezultat în procesul digestiei de carbohidrați). În schimb, sportul după perioada de post (inevitabilă în timpul nopții) va arde mai întâi grăsimea din corp, lucru dezirabil, când încerci să slăbești. 

Carbohidrații și diabetul

Pentru persoanele cu diabet, consumul de carbohidrați are o importanță diferită față de cei care nu au diabet. Atât în cazul tipului 1 și 2 de diabet, pacientul este predispus să aibă valori crescute de zahăr în sânge. Gestionarea acestor boli presupune monitorizarea glicemiei și o informare corectă și amănunțită despre nutriție. 

O meta-analiză, publicată în BMJ Open Diabetes Research & Care, a demonstrat că un consum scăzut sau moderat de carbohidrați este benefic în cazul persoanelor cu diabet de tip 2. Nu există însă un acord în ceea ce privește numărul de carbohidrați pe care trebuie să-i consume un pacient cu diabet de tip 2 sau ce alimente să includă. Aceste aspecte necesită studii suplimentare.  

O strategia pentru a consuma carbohidrați sănătos, dacă ai diabet de tip 2, fără insulină, este să alegi alimente cu un indice glicemic mai mic și bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală. Poți gestiona astfel mai ușor nivelurile de glucoză din sânge. Optează pentru fructe întregi în loc de suc, încearcă alternativa cu quinoa și bulgur în loc de paste, și adaugă semințe, nuci și leguminoase în dietă pentru a obține fibre la un nivel mai redus de carbohidrați.

De asemenea, în cazul persoanelor cu diabet tip 1, este recomandată monitorizarea carbohidraților, pentru a-și putea ajusta doza de insulină.

O persoană cu diabet tip 2 poate consuma moderat alimente cu indice glicemic mare. Iată câteva trucuri de care să ții cont, dacă ai diabet de tip 2:

Poți să „împachetezi” glucoza

Asta înseamnă să combini acel aliment, fie cu proteine, fie cu fibre. Consumul de alimente cu indice glicemic crescut împreună cu alimente bogate în fibre, proteine ​​sau grăsimi sănătoase poate ajuta la reducerea impactului glicemic. De exemplu, adăugarea de fibre (cum ar fi legumele sau fructele cu coajă lemnoasă) sau proteine (cum ar fi carnea slabă sau leguminoasele) la o masă poate încetini absorbția zahărului și poate preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Controlează porțiile

Redu dimensiunea porțiilor pentru un impact mai mic asupra glicemiei

Prepară corect mâncarea

Unele alimente pot avea un indice glicemic mai scăzut în funcție de modul în care sunt gătite sau preparate. De exemplu, legumele care sunt gătite mai puțin timp sau care sunt consumate crude pot avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât cele fierte mult timp sau procesate.

Fă exerciții fizice

Poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. Chiar și o plimbare scurtă după masă poate ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Riscurile unui consum redus de carbohidrați

O dietă cu un consum foarte mic de carbohidrați, cum este dieta keto și începutul dietei Atkins, va duce organismul în cetoză nutrițională, ceea ce înseamnă că energia pe care o folosești va proveni din grăsimi sau proteine – nu din sursa primară și preferată a organismului: carbohidrații. Aceste diete se concentrează pe consumul de alimente fără carbohidrați. 

Iată care sunt efectele și riscurile unei diete cu puțini carbohidrați:

Efectele unei diete cu prea mulți carbohidrați

Excesele nu au cum să aducă ceva bun. La fel se întâmplă și cu carbohidrații. Un consum excesiv de carbohidrați poate duce la o supraîncărcare a metabolismului. Atunci când în organism există un nivel crescut constant de zaharuri, în timp poate duce la îngrășare, sănătate metabolică deficitară și creșterea riscului de boală cardiacă.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, formând aproximativ 50% până la 60% din aportul tău total de energie. Dar dacă depășești limita și continui să consumi carbohidrați toată ziua, asta poate provoca efecte neplăcute asupra corpului tău.

Iată la ce poate duce excesul de carbohidrați:

• – Îngrășare
• – Glicemie crescută
• – Oboseală
• – Colesterol crescut 
• – Insulină mărită
• – Probleme dermatologice
• – Trigliceride crescute
• – Poftă de dulce
• – Constipație și balonare
• – Simptome digestive 
• – Retenție de apă 

Este esențial astfel să înțelegi mărimea porției ideale pentru tine și nevoile tale. Cu toții avem niveluri diferite de energie și de activitate. O persoană mai activă, ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați decât o persoană sedentară.

Mituri despre carbohidrați

Fiind atât de controversați, carbohidrații au fost deseori înțeleși greșit. Iată care sunt cele mai comune mituri despre glucide:

Doar pâinea, pastele și cartofii sunt considerați carbohidrați – există multe alimente cu carbohidrați, printre care legume, leguminoase, fructe. Unele pot fi foarte nutritive și e chiar indicat să fie incluse într-o alimentație sănătoasă. Diferența constă în alegerea unei surse de carbohidrați complecși, în formă integrală și naturală, nu unii simpli, din alimente procesate.

Arzi mai multă grăsime dacă elimini carbohidratii – Atunci când renunți total sau reduci drastic aportul de carbohidrați, corpul intră în cetoză, ceea ce înseamnă că organismul se va folosi din depozitele de grăsime pentru a-ți oferi energie. Puțini știu însă că procesul de ardere a grăsimilor va fi grăbit dacă mănânci alimente cu carbohidrați complecși pentru că organismul arde mai eficient grăsimile între mese. Carbohidrații țin metabolismul activ.  De asemenea, dacă nu primește glucide, corpul se va folosi și de proteine, ceea ce îți poate scădea masa musculară. Mușchii sunt responsabili pentru un corp tonifiat și armonios. 

Nu poți slăbi dacă nu elimini din carbohidrați – Nimic mai neadevărat. Include carbohidrații complecși în dietă, în porții rezonabile, după nevoile tale pentru o pierdere în greutate sustenabilă și plăcută.

Este prea mult zahăr în carbohidrați – E bine să ai grijă la consumul de alimente care se descompun în zaharuri, cum sunt carbohidrații. Pentru asta este nevoie însă doar să alegi carbohidrații cu un conținut redus de glucide și să îi consumi moderat pe cei cu conținut crescut de carbohidrați. Trebuie să te folosești inteligent de carbohidrați pentru a te bucura de beneficiilor lor, fără să ajungi să simți dezavantajele lor. 

Nu ai nevoie de carbohidrați înainte sau după exercițiile fizice – Carbohidrații oferă corpului energia necesară pentru a pune mușchii în funcțiune. Ei sunt esențiali pentru masa de după antrenament și ajută la refacerea musculaturii. Glucidele lucrează cel mai bine cu proteinele în acest context. 

Alimente rafinate și procesate dau dependență – Restricționarea completă a carbohidraților „răi” rafinați nu este neapărat cea mai bună decizie. În era modernă, ei sunt peste tot în jurul nostru și au această putere magică să-ți încânte papilele gustative cum puține alte alimente reușesc. Nu este nimic greșit să te bucuri de „plăceri vinovate”, din când în când. Până la urmă, cu cât restricționezi mai mult un aliment pe care ți-l dorești, cu atât va avea o putere mai mare asupra ta. Care sunt alimente care creează, de fapt, dependență? Alimentele de care te privezi. 

Concluzii

Carbohidrații au o reputație nu tocmai bună, însă sunt o grupă nutrițională foarte complexă și poate tocmai din acest motiv. Carbohidrații sunt esențiali într-o dietă sănătoasă. Glucidele pot fi o sursă de hrană nutritivă și sățioasă care te ajută să ne fii mai sănătos și să ai energie. Contrar unor opinii populare, ei pot fi integrați în dietele care vizează slăbirea și pot fi consumați de pacienții cu diabet. Trebuie doar să ajungi să-i cunoști bine ca să poți lua deciziile inteligente, la fel cum se întâmplă cu majoritatea lucrurilor din viața ta. Așadar, ascultă-ți corpul când îți cere energie și alege alimente care conțin carbohidrați complecși! 

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist.