Ce este metabolismul? Cum funcționează și ce îl influențează cu adevărat

Poate ai auzit de multe ori că ai un „metabolism lent”, că după 30 sau 40 de ani corpul nu mai arde la fel ori că anumite ceaiuri îl pot accelera. E de înțeles să te întrebi ce înseamnă toate acestea — mai ales când simți că organismul tău s-a schimbat.

Metabolismul înseamnă, practic, totalitatea proceselor prin care celulele corpului produc și folosesc energie. Și, pentru că nicio funcție nu se poate desfășura fără energie, el stă la baza a aproape tot ce face organismul: digestia mâncării, respirația și circulația, repararea și înnoirea celulelor, menținerea temperaturii și chiar nivelul de energie și starea de vigilență pe care le simți zi de zi. Deși tindem să ne gândim doar la greutate, metabolismul este o umbrelă ce acoperă toate procesele fiziologice din organism. [1][2]

Metabolismul nu este însă un buton pe care îl poți „strica” sau accelera cu un ceai. Este un sistem complex, dar remarcabil de stabil, pe care îl poți influența prin masa musculară, mișcare, proteine și somn.

În articolul de mai jos vedem cum funcționează, de unde vine consumul zilnic de energie și ce spune știința despre metabolismul lent, vârstă, menopauză și suplimentele care promit „arderi mai rapide”.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este ansamblul reacțiilor chimice prin care organismul transformă alimentele și băuturile în energie și în substanțele de care are nevoie pentru a funcționa. [1][2]

Aceste procese nu au loc doar când mănânci sau faci mișcare. Ele continuă permanent, inclusiv în somn. Inima bate, plămânii respiră, organele funcționează, iar celulele se repară și se înnoiesc.

Cu alte cuvinte, corpul tău nu este niciodată cu adevărat „oprit”.

„Metabolismul este procesul prin care se eliberează energia din alimente și se utilizează sau se stochează această energie — practic, este o serie foarte complexă de reacții biochimice.”

Dr. Laura Davidescu, medic specialist Igienă, master în Nutriție și Siguranță Alimentară. [24]

Ca să poată produce, folosi și stoca energie, metabolismul lucrează permanent în două direcții care se completează: catabolismul și anabolismul.

Anabolism și catabolism: cele două fețe ale metabolismului

Anabolismul merge în direcția opusă: folosește energia pentru a construi și repara.

Aici intră sinteza proteinelor musculare, repararea țesuturilor și formarea rezervelor organismului. Anabolismul nu produce energie, ci o consumă. [3]

Cele două procese se află într-un echilibru dinamic și sunt reglate inclusiv de hormoni.

Hormonii cu rol predominant anabolic, care favorizează construcția și depozitarea, includ insulina, hormonul de creștere, testosteronul, estrogenii și IGF-1.

Hormonii cu rol predominant catabolic, care favorizează mobilizarea și descompunerea, includ cortizolul, glucagonul și adrenalina. [3]

Asta nu înseamnă că anabolismul este „bun”, iar catabolismul este „rău”. Corpul are nevoie de ambele și, de fapt, aceste procese se întâmplă simultan. Nu ai putea construi și repara țesuturi fără anabolism, dar nici nu ai putea elibera energia de care ai nevoie fără catabolism.

Cum folosește corpul carbohidrații, grăsimile și proteinele

Când vorbim despre „metabolism”, nu vorbim despre un singur proces. Corpul folosește mai multe căi pentru a prelucra carbohidrații, grăsimile și proteinele, iar aceste căi se întâlnesc în aceleași procese centrale de producere a energiei. [26]

Metabolismul glucidic

„Dacă vrei să înțelegi cum folosește corpul energia, gândește-te la bani. Așa cum moneda este folosită pentru orice schimb din economie, energia este necesară pentru orice «tranzacție» din corp. Banii există în forme diferite: numerar, cont curent și depozit pe termen lung… În corp, glucoza este numerarul, glicogenul este contul curent, iar grăsimea este depozitul la termen.”

Dr. Sylvia Tara, biochimist (PhD), autoarea cărții „The Secret Life of Fat”. [25]

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie ale organismului. Ei sunt transformați în glucoză, care ulterior poate fi descompusă prin glicoliză pentru a produce energie sub formă de ATP.

Atunci când nu este nevoie imediat de toată glucoza disponibilă, o parte poate fi depozitată sub formă de glicogen, în special în ficat și mușchi. La nevoie, glicogenul poate fi din nou descompus pentru eliberare rapidă de energie, de exemplu în perioadele dintre mese sau atunci când faci sport.

Când aportul depășește constant nevoile, surplusul de energie ajunge să fie depozitat ca grăsime.

Corpul poate produce glucoză și din surse care nu sunt carbohidrați, printr-un proces numit gluconeogeneză.

Fun fact: corpul poate produce glucoză și din anumiți aminoacizi proveniți din proteine, prin gluconeogeneză. Asta nu înseamnă că proteinele „se transformă automat în zahăr”, ci că organismul le poate folosi și ca sursă de energie atunci când este nevoie — încă un motiv pentru care echilibrul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi contează.

Metabolismul lipidic

Grăsimile din alimentație sunt descompuse în acizi grași, care pot fi utilizați pentru producerea energiei prin beta-oxidare.

Surplusul energetic poate fi depozitat sub formă de trigliceride în țesutul adipos, prin lipogeneză, iar rezervele pot fi mobilizate la nevoie prin lipoliză.

Grăsimea este cea mai densă rezervă de energie a corpului.

Cetoza apare atunci când, în lipsa unei cantități suficiente de glucoză, ficatul transformă o parte din grăsimile folosite pentru energie în corpi cetonici, utilizați de organism ca sursă alternativă de combustibil. (Beta-oxidarea normală a grăsimilor nu înseamnă automat cetoză — aceasta apare doar când glucoza este foarte scăzută.)

Metabolismul proteic

Aminoacizii din proteine sunt folosiți în primul rând pentru construcție: mușchi, enzime, hormoni și alte structuri ale corpului.

Atunci când este necesar, aminoacizii pot fi folosiți și pentru energie, după îndepărtarea grupării azotate. Ei pot intra în căile energetice prin piruvat, acetil-CoA sau alți intermediari ai ciclului Krebs. [26]

Proteinele au, așadar, un rol dublu: sunt material de construcție, dar pot deveni și sursă de energie.

Toate aceste căi sunt interconectate și reglate hormonal. Corpul comută permanent între ele, în funcție de disponibilitatea alimentelor, perioadele dintre mese, repaus și efort.

Expresia „metabolism intermediar” descrie tocmai această rețea de reacții care leagă metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor. [3][26]

Ce rol au vitaminele B în metabolismul energetic

Mitocondriile sunt structuri minuscule din interiorul celulelor, în care are loc cea mai mare parte a producerii de ATP, forma de energie pe care corpul o poate folosi direct. Din oxidarea completă a unei molecule de glucoză rezultă aproximativ 30 de molecule de ATP, dintre care doar 2 provin din prima etapă, care are loc în afara mitocondriei. [31] Acesta este unul dintre punctele în care metabolismul celular și metabolismul energetic se întâlnesc foarte concret. Vitaminele B nu sunt energie în sine. Corpul le transformă în cofactori de care enzimele implicate în aceste reacții au nevoie ca să funcționeze. B1, B2, B3 și B5, de exemplu, devin piese folosite de enzimele mitocondriale în procesele care transformă nutrienții în ATP. [27] De aici vine legătura dintre vitaminele B și producerea energiei la nivel celular, pe care tabelul de mai jos o desface pe fiecare vitamină.

Reacțiile metabolice nu se produc singure. Ele au nevoie de enzime, iar multe enzime nu pot funcționa fără anumiți cofactori sau coenzime.

Un rol important îl au vitaminele din grupul B. Ele nu furnizează energie în sine, dar participă la reacțiile prin care energia este eliberată și folosită din alimente. [27]

Vitamina	Forma activă (coenzima)	Rol în metabolism
B1 (tiamină)	Tiamin-pirofosfat (TPP)	Coenzimă a piruvat-dehidrogenazei, α-cetoglutarat-dehidrogenazei și transcetolazei — decarboxilări oxidative în metabolismul glucozei și al energiei
B2 (riboflavină)	FAD și FMN	Grupări prostetice ale flavoenzimelor (dehidrogenaze, oxidaze) din lanțul respirator și din beta-oxidare
B3 (niacină)	NAD⁺ și NADP⁺	Coenzime purtătoare de electroni în glicoliză, ciclul Krebs, beta-oxidare și reacții de biosinteză
B5 (acid pantotenic)	Componentă a coenzimei A (CoA) și a proteinei transportoare de acili (ACP)	Transferul grupărilor acil în ciclul Krebs și în oxidarea și sinteza acizilor grași
B6 (piridoxină)	Piridoxal-5-fosfat (PLP)	Coenzimă în transaminarea și decarboxilarea aminoacizilor, în glicogenoliză (glicogen-fosforilaza) și în metabolismul lipidic
B7 (biotină)	Biotină legată covalent de carboxilaze (biocitină)	Grupare prostetică a carboxilazelor: gluconeogeneză (piruvat-carboxilaza), sinteza acizilor grași (acetil-CoA-carboxilaza), catabolismul unor aminoacizi
B9 (folat)	Tetrahidrofolat (THF)	Transferul unităților de un carbon în sinteza purinelor și a timidilatului (ADN) și în metabolismul homocisteinei
B12 (cobalamină)	Metilcobalamină și adenozilcobalamină	Coenzimă a metionin-sintazei (metabolismul homocisteinei, sinteza ADN) și a metilmalonil-CoA-mutazei (metabolismul acizilor grași cu număr impar)

Aici este însă o diferență importantă.

Faptul că o vitamină participă la producerea energiei nu înseamnă că o cantitate mai mare va face metabolismul să funcționeze „mai repede”. La o persoană fără deficit, suplimentarea cu vitamine B nu este demonstrată ca metodă de accelerare a metabolismului sau de obținere a unui plus de energie. Beneficiul relevant apare în contextul corectării unui deficit. Fără un aport optim, însă, metabolismul nu are „toate ingredientele” pentru a funcționa eficient.

În sarcină, alăptare și la copii, dozele le stabilește medicul.

Din ce se compune consumul zilnic de energie

Energia pe care corpul o consumă într-o zi nu vine doar din mișcare sau sport.

Cheltuiala energetică totală zilnică are trei componente principale:

Componentă	Ce reprezintă	Pondere aproximativă
Metabolism bazal (BMR/REE)	Energia necesară funcțiilor vitale în repaus	aproximativ 60–70%
Efectul termic al alimentelor (TEF)	Energia folosită pentru digestia și procesarea alimentelor	aproximativ 10%
Activitate fizică și NEAT	Sportul și mișcarea zilnică din afara antrenamentului	restul, partea cea mai variabilă

Aceste procente sunt orientative și variază cu nivelul de activitate.

Partea care merită reținută este aceasta: metabolismul bazal reprezintă cea mai mare felie, dar activitatea fizică și NEAT-ul sunt componentele pe care le poți influența mai direct și care diferă mult între oameni.

NEAT înseamnă mișcarea care nu este sport propriu-zis: mersul, urcatul scărilor, treburile zilnice, gesturile, schimbarea poziției sau simplul fapt că petreci mai puțin timp complet nemișcat.

Metabolismul bazal: ce arde corpul când pare că nu face nimic

Metabolismul bazal este energia pe care corpul o consumă în repaus doar pentru a te ține în viață: respirație, circulație, temperatură corporală și funcționarea organelor și a celulelor. [4]

Spunem uneori că sunt caloriile arse „stând degeaba”, dar corpul nu stă, de fapt, niciodată degeaba. Organele tale continuă să lucreze permanent.

Metabolismul bazal este influențat în primul rând de masa slabă, dar și de dimensiunile corpului, vârstă, hormoni și diferențele individuale.

Ce influențează cu adevărat metabolismul

Masa musculară și masa slabă

Masa fără grăsime este cel mai important predictor al metabolismului bazal.

Într-un studiu pe 150 de adulți, masa slabă a explicat cea mai mare parte a diferențelor dintre ratele metabolice, în timp ce masa grasă și vârsta au avut efecte mai mici. [7]

Asta nu înseamnă însă că fiecare kilogram de mușchi arde sute de calorii în repaus.

Un kilogram de mușchi consumă aproximativ 13 kcal pe zi, față de aproximativ 4,5 kcal pentru un kilogram de țesut adipos. Organele interne au un consum mult mai ridicat pe kilogram: aproximativ 200 kcal ficatul, 240 kcal creierul și aproximativ 440 kcal inima și rinichii. [8][9]

Câteva kilograme de mușchi în plus adaugă, așadar, zeci de calorii, nu sute, la consumul zilnic de repaus.

Efectul este modest, dar se cumulează. Antrenamentul de forță ajută la păstrarea masei musculare. Efectul direct asupra consumului de repaus e modest.

Vârsta și sexul

Metabolismul nu începe automat să scadă la 30 de ani. Există totuși o parte de adevăr în acest mit: cu anii, mai ales fără antrenament de forță și fără suficiente proteine, masa musculară tinde să scadă, iar asta poate reduce treptat metabolismul bazal.

În plus, mușchiul contează nu doar prin caloriile pe care le arde, ci prin rolul lui mai larg în organism — menținerea masei slabe, sensibilitatea la insulină și funcționalitatea generală.

Bărbații au, în medie, un metabolism bazal mai mare, în principal pentru că tind să aibă un corp mai mare și mai multă masă musculară. Diferența ține, așadar, mai mult de compoziția corpului decât de sex în sine. [6][7]

Hormonii

Hormonii influențează modul în care organismul produce, folosește și depozitează energia.

Insulina, glucagonul, cortizolul, hormonul de creștere, hormonii sexuali și, mai ales, hormonii tiroidieni participă la reglarea proceselor metabolice. [3][10][11]

Genetica și somnul

Există diferențe individuale reale chiar și între persoane cu vârstă, sex și compoziție corporală asemănătoare. [6][7]

Somnul prea scurt poate perturba felul în care corpul gestionează glucoza. În laborator, după șase nopți cu patru ore de somn, eliminarea glucozei a încetinit la bărbați tineri sănătoși. [41]

Niciunul dintre acești factori nu funcționează izolat. Metabolismul este rezultatul interacțiunii dintre compoziția corpului, hormoni, mișcare, somn și particularitățile fiecărei persoane.

Mitul „metabolismul încetinește la 30 de ani”: ce spune știința

Poate ai observat că după 30 sau 40 de ani greutatea pare mai greu de controlat. Experiența este reală. Explicația „ți-a încetinit metabolismul pentru că ai îmbătrânit” este însă prea simplă.

În 2021, un studiu publicat în revista Science a măsurat cheltuiala energetică la 6.421 de persoane, cu vârste cuprinse între 8 zile și 95 de ani, din 29 de țări. [6]

Cercetătorii au folosit metoda apei dublu marcate, considerată standardul de aur pentru măsurarea consumului energetic în viața reală.

Rezultatele au conturat patru etape:

• la aproximativ un an, sugarii au cel mai rapid metabolism raportat la dimensiunea corpului, cu aproximativ 50% peste cel al unui adult;

• în copilărie, rata metabolică ajustată scade cu aproximativ 2,8% pe an;

• între 20 și aproximativ 60 de ani, metabolismul ajustat rămâne stabil;

• după aproximativ 60 de ani, începe să scadă lent, cu aproximativ 0,7% pe an. [6][14]

Punctul de cotitură identificat a fost în jurul vârstei de 63 de ani, cu un interval estimat între 60 și 66 de ani. La peste 90 de ani, necesarul energetic ajustat era cu aproximativ 26% mai mic decât la vârsta mijlocie. [6]

Studiul nu a identificat niciun salt metabolic special în perioada pubertății și nicio scădere specifică între 20 și 60 de ani, inclusiv în sarcină.

Explicația pe care o dau cercetătorii pentru scăderea de după 60 de ani:

„Am ținut cont de masa musculară. Se întâmplă pentru că celulele lor încetinesc.”

Herman Pontzer, PhD, profesor la Duke University și coautor al studiului. Traducerea noastră. [14]

Aici contează expresia „metabolism ajustat”. Cercetătorii au luat în calcul masa slabă și masa grasă.

Studiul nu spune că greutatea nu se poate schimba între 30 și 60 de ani și nici că nu contează ce sau cât mănânci. Spune că schimbările nu sunt explicate de o prăbușire inevitabilă a metabolismului doar pentru că ai trecut de o anumită vârstă.

Pierderea de masă musculară, reducerea mișcării și modificările aportului alimentar pot avea o contribuție mai mare.

Metabolism lent versus metabolism rapid: cât de diferiți suntem, de fapt?

Da, există oameni care consumă ceva mai multă energie în repaus și oameni care consumă ceva mai puțină.

După ce cercetătorii au ținut cont de masa slabă, masa grasă, vârstă și sex, aproximativ 26% din variația metabolismului bazal a rămas neexplicată în studiul Johnstone. [7]

Asta arată că există o componentă individuală reală, dar nu că un om sănătos ar avea, în mod obișnuit, un metabolism de două sau trei ori mai rapid decât altul cu un corp asemănător.

De multe ori, diferențele observate au legătură cu masa musculară și cu activitatea zilnică. O persoană care pare că „mănâncă orice” se poate mișca mai mult fără să își dea seama, iar diferențele de NEAT dintre oameni sunt mari. [60]

Dietele severe pot încetini temporar consumul energetic

Atunci când slăbești mult, corpul poate reduce consumul energetic mai mult decât ar fi de așteptat doar din pierderea greutății. Acest fenomen se numește termogeneză adaptativă sau adaptare metabolică.

În studiul realizat pe foști concurenți ai emisiunii The Biggest Loser, rata metabolică de repaus era, la șase ani după competiție, cu aproximativ 700 kcal pe zi sub valoarea inițială, iar adaptarea metabolică medie era de aproximativ −500 kcal pe zi, în ciuda recâștigării unei părți din greutate. [15]

Aceste date nu înseamnă că orice dietă produce exact aceeași reacție. Ele arată însă de ce ideea de „resetare a metabolismului” printr-o dietă-șoc este înșelătoare. Restricția severă poate determina corpul să conserve energia, nu să ardă mai mult.

Păstrarea masei musculare prin proteine suficiente și antrenament de forță contează în orice perioadă în care mănânci mai puțin.

Ce hormoni îți reglează metabolismul

Insulina

Insulina este semnalul care, după masă, ajută țesuturile să preia și să depoziteze glucoza. Mușchiul preia cea mai mare parte a glucozei captate sub acțiunea insulinei, ficatul o poate depozita ca glicogen, iar țesutul gras reduce eliberarea grăsimii. [36]

Rezistența la insulină înseamnă că aceste țesuturi răspund mai slab la semnal. Pancreasul poate compensa o perioadă producând mai multă insulină, astfel încât glicemia să rămână încă normală. Când această compensare nu mai este suficientă, glicemia începe să crească. [37][38]

Hormonii tiroidieni

T3 și T4 reglează câtă energie consumă corpul în repaus. [39] Pentru că pagina are mai jos o secțiune dedicată tiroidei, acolo găsești separat ce se întâmplă când hormonii tiroidieni sunt prea puțini sau prea mulți.

Cortizolul

Cortizolul ajută corpul să pună energie la dispoziție când are nevoie de ea. Nivelul lui începe să urce în ultimele ore de somn, este cel mai mare în jurul trezirii și scade treptat spre seară. [40] De aceea, o singură valoare măsurată fără contextul orei nu poate descrie singură cum funcționează acest sistem.

Privarea severă de somn în laborator a înrăutățit gestionarea glucozei și a menținut cortizolul mai ridicat seara la bărbați tineri sănătoși. [41] Stresul cronic și cortizolul sunt des invocate ca explicație pentru grăsimea de pe abdomen, dar într-un studiu mare pe adulți legătura s-a dovedit foarte slabă și nu arată că stresul e cauza. [42]

Estrogenul și progesteronul în perimenopauză

În perimenopauză, estrogenul nu scade treptat, ci fluctuează, uneori la valori mai mari decât înainte. Ce scade mai devreme și mai constant e progesteronul. Estrogenul se așază la valori joase abia spre finalul tranziției și după menopauză. De aceea, o analiză de estradiol făcută într-o zi anume nu îți spune în ce etapă ești. [43][45][46]

În datele SWAN, aproape jumătate dintre femei au avut un tipar în care estradiolul a crescut înainte să scadă. [46] Legătura dintre menopauză și răspunsul la insulină este studiată și pare să conteze, dar datele nu permit o explicație simplă bazată doar pe estrogen. [47] Mai jos, secțiunea despre menopauză explică separat ce se schimbă în compoziția corporală.

Leptina și grelina

Leptina este un semnal despre rezervele de energie ale corpului, iar grelina este un semnal legat de momentul mesei și de foame. [44] Somnul scurt a fost asociat cu leptină mai mică și grelină mai mare, dar studiile experimentale nu au confirmat constant că privarea de somn produce aceste schimbări. [51][52]

„Rezistența la leptină” este încă un concept de cercetare, fără o definiție clinică acceptată și fără un test care să o măsoare consecvent. [53]

Tiroida și rata metabolică: ce legătură există

Tiroida e unul dintre reglatorii principali ai metabolismului de repaus.

Hormonii tiroidieni acționează asupra aproape tuturor celulelor și influențează consumul de oxigen, producerea de căldură și activitatea mitocondriilor — structurile celulare în care se produce o mare parte din energie. [11][39]

T3 este forma activă și mai puternică a hormonului tiroidian. T4 funcționează în mare parte ca un rezervor care poate fi transformat în T3 în țesuturi.

Producția lor este controlată printr-un sistem de feedback:

• hipotalamusul eliberează TRH;

• hipofiza eliberează TSH;

• tiroida produce T4 și T3. [12]

Când hormonii tiroidieni sunt prea puțini, TSH tinde să crească. Când sunt prea mulți, TSH tinde să scadă. De aceea, TSH este de obicei primul test recomandat în evaluarea funcției tiroidiene. [12]

Pentru funcția tiroidiană au rol și minerale precum iodul și seleniul.

Hipotiroidismul

În hipotiroidism, tiroida produce prea puțini hormoni, iar rata metabolică poate scădea.

Pot apărea:

• oboseală

• creștere în greutate

• intoleranță la frig

• constipație

• reflexe încetinite

• stare depresivă. [10]

În formele severe și netratate, metabolismul bazal poate scădea considerabil. [13]

Hipertiroidismul

În hipertiroidism, hormonii tiroidieni sunt produși în exces, iar metabolismul bazal poate crește.

Pot apărea scădere în greutate în ciuda unui apetit crescut, transpirații, tremor, intoleranță la căldură, palpitații, iritabilitate, diaree și insomnie.

În formele severe și netratate, metabolismul bazal poate crește considerabil. [11][13]

Aceste situații descriu extreme clinice, nu variațiile obișnuite ale unui om sănătos. Mici schimbări ale greutății sau energiei nu trebuie puse automat pe seama tiroidei.

Dacă TSH este modificat, medicul poate recomanda și FT4, uneori FT3 și, în funcție de context, anticorpi tiroidieni. Diagnosticul și tratamentul nu se stabilesc doar pe baza simptomelor.

Se poate „accelera” metabolismul? Ce ajută real și ce este marketing

Aici răspunsul sincer este mai puțin spectaculos decât promisiunile de pe internet: nu există un aliment, un ceai sau un supliment care să transforme semnificativ metabolismul într-un „motor turbo”.

Există însă câteva lucruri care chiar contează.

Orarul meselor

Ideea că șase mese mici pe zi accelerează metabolismul este un mit.

Efectul termic al alimentelor — energia pe care corpul o consumă pentru digestie și procesare — depinde în primul rând de cantitatea și compoziția alimentelor consumate în total, nu de numărul de mese în care le împarți. Dacă aportul este același, organismul nu consumă automat mai multă energie doar pentru că mănânci de șase ori în loc de trei. Studiile care au comparat cele două tipare la același aport total nu au găsit o diferență de consum energetic pe 24 de ore. [59]

Cu alte cuvinte, nu „aprinzi cuptorul metabolic” de fiecare dată când iei o gustare.

Ceea ce poate conta este regularitatea: un tipar de mese relativ previzibil, potrivit nevoilor tale, în locul unei alternanțe haotice între perioade foarte lungi fără mâncare și mâncat neplanificat. Într-un studiu pe femei cu obezitate, mesele neregulate au dat un efect termic mai mic al alimentelor și un răspuns la insulină mai slab decât un program regulat. [28]

Păstrează și construiește masa musculară

Include suficiente proteine

Proteinele au cel mai mare efect termic dintre macronutrienți.

Corpul consumă aproximativ:

• 20–30% din energia proteinelor pentru digestia și procesarea lor;

• 5–10% din energia carbohidraților;

• 0–3% din energia grăsimilor. [5]

Proteinele susțin și masa musculară, și sațietatea. Asta nu înseamnă că „ard grăsimea”, ci că organismul folosește mai multă energie pentru a le procesa.

Mișcă-te și în afara antrenamentului

Dormi suficient

Somnul prea scurt poate perturba felul în care corpul gestionează glucoza. În laborator, după șase nopți cu patru ore de somn, eliminarea glucozei a încetinit la bărbați tineri sănătoși. [41]

Somnul nu „accelerează arderile”, dar creează un context mai bun pentru reglarea comportamentului alimentar și a proceselor metabolice.

HIIT-ul antrenează și capacitatea celulelor de a produce energie

Antrenamentele de tip HIIT — perioade scurte de efort intens, alternate cu recuperare — nu „accelerează” permanent metabolismul, dar pot ajuta mușchii să folosească energia mai eficient.

Unul dintre efectele observate este stimularea biogenezei mitocondriale: procesul prin care celulele își cresc numărul și capacitatea mitocondriilor, structurile în care este produsă cea mai mare parte a energiei. Aceste adaptări pot apărea chiar și după antrenamente cu un volum relativ mic, ceea ce face ca HIIT-ul să fie o formă de mișcare eficientă ca timp. [16]

Într-un studiu pe bărbați tineri sănătoși, după șase sesiuni în două săptămâni, activitatea enzimelor mitocondriale implicate în producerea energiei a crescut. [16]

Practic, mușchiul devine mai bine pregătit să producă energie și să folosească atât glucoza, cât și acizii grași. Această abilitate de a trece mai ușor de la un combustibil la altul se numește flexibilitate metabolică.

Într-o metaanaliză a 50 de studii, antrenamentul de tip HIIT a redus rezistența la insulină față de grupurile de control. [62] Asta nu înseamnă că este singura formă bună de mișcare sau că trebuie să te antrenezi la intensitate maximă pentru a avea beneficii. Este una dintre opțiuni, iar nivelul de efort trebuie adaptat stării de sănătate și condiției fizice.

Dar cafeaua, ceaiul verde și ardeiul iute?

Cofeina, catechinele din ceaiul verde și capsaicina pot crește termogeneza pentru o perioadă scurtă. Mecanismele sunt reale. [17][18]

Dar ca suplimente, efectul pe greutate e mic: cofeina singură nu a avut efect, iar ceaiul verde și capsaicina au avut efecte mici. [18]

Mecanismul nu este același lucru cu rezultatul.

Mayo Clinic subliniază că încercarea de a „accelera” metabolismul nu duce, cel mai probabil, la o scădere relevantă în greutate, iar produsele care promit accelerarea metabolismului de obicei nu se ridică la nivelul promisiunilor, iar unele pot da reacții adverse. [19]

„Ceaiurile care ard grăsimea”, detoxurile metabolice și suplimentele de „boost metabolic” nu au dovezi clinice că produc slăbire. Iar dietele-șoc pot determina exact reacția opusă: reducerea temporară a cheltuielii energetice. [15][17][18][19]

Metabolism, menopauză și „vârstă metabolică”

Se prăbușește metabolismul la menopauză?

Dacă simți că organismul tău se schimbă în jurul menopauzei, nu este doar o impresie.

În anii din jurul menopauzei se schimbă raportul dintre grăsime și mușchi, chiar dacă cântarul nu arată asta: masa grasă crește mai repede, masa musculară scade ușor, iar greutatea nu face un salt. Consumul de energie în repaus scade mai ales odată cu vârsta, iar mutarea grăsimii spre abdomen ține mai mult de menopauză. [48][49] Dar explicația nu este că metabolismul bazal se „strică” brusc odată cu menopauza.

Datele Pontzer arată un consum stabil între 20 și 60 de ani, intervalul în care are loc menopauza. Un studiu din 2023 a mers direct la întrebare: vârsta, nu statutul menopauzal în sine, a fost asociată cu un consum de repaus mai mic. [6][21]

Schimbările din această perioadă pot avea mai multă legătură cu:

• pierderea masei musculare;

• reducerea activității.

• schimbarea compoziției corporale;

• modificările hormonale din perimenopauză, descrise mai sus la estrogen și progesteron.

Dacă metabolismul scade pentru că ai pierdut masă musculară, nu înseamnă că menopauza a produs o prăbușire independentă a metabolismului celular.

Partea încurajatoare este că pârghiile rămân aceleași și după 50 de ani: antrenament de forță, proteine suficiente, alimentație regulată, mișcare și somn.

Ce înseamnă „vârsta metabolică”?

Vârsta metabolică este, în esență, o modalitate simplificată de a traduce compoziția corpului — mai ales raportul dintre masa musculară și grăsime — într-o cifră ușor de înțeles.

Aparatul îți estimează metabolismul bazal pe baza unor date precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și compoziția corporală, apoi îl compară cu valoarea medie a unei anumite grupe de vârstă. De exemplu, dacă ai 40 de ani, dar metabolismul bazal estimat este apropiat de media persoanelor de 30 de ani, aparatul poate afișa o „vârstă metabolică” de 30 de ani.

Procentul de grăsime influențează această estimare mai ales indirect. Masa slabă, inclusiv musculatura, consumă mai multă energie în repaus decât țesutul adipos. De aceea, o persoană cu mai multă masă musculară și un procent mai mic de grăsime poate avea un metabolism bazal estimat mai mare și, implicit, o „vârstă metabolică” mai mică.

Asta nu înseamnă că grăsimea „încetinește” direct și dramatic metabolismul. Contribuția sa proprie la metabolismul bazal este redusă; diferența vine în principal din raportul dintre țesutul adipos și masa metabolic activă.

Într-un studiu pe persoane de peste 50 de ani, „vârsta metabolică” afișată de aparat a reflectat mai ales vârsta reală și propriile estimări ale aparatului despre compoziția corporală. [23] Dar nu este un diagnostic și nici un marker de sănătate validat independent. Rezultatul depinde de formula folosită de aparat și de precizia limitată a măsurătorilor prin bioimpedanță.

Cel mai corect este să privești vârsta metabolică drept un reper orientativ de motivație, nu o vârstă reală a organismului și nici un verdict despre sănătatea ta.

Când să mergi la medic

Până acum am vorbit despre metabolism ca despre un proces normal și sănătos. Dar atunci când aceste procese se dereglează, apar bolile metabolice — afecțiuni în care felul în care corpul procesează energia, zaharurile sau grăsimile nu mai funcționează corect. Printre cele mai frecvente:

• diabetul zaharat — o tulburare a metabolismului glucidic, în care glucoza nu mai este folosită sau reglată eficient;

• dislipidemiile — tulburări ale metabolismului lipidic, cu valori anormale ale colesterolului și trigliceridelor;

• sindromul metabolic — un grup de astfel de factori de risc care apar împreună (detaliat mai jos);

• afecțiunile tiroidiene — care modifică direct rata metabolică.

Aceste afecțiuni nu se „reglează” cu ceaiuri sau suplimente — se diagnostichează și se tratează medical. De aceea, dincolo de stilul de viață, este important să recunoști când anumite semne merită investigate.

Când mergi la medic. Programează un consult dacă oboseala durează de câteva săptămâni fără o cauză clară sau te împiedică să-ți faci activitățile obișnuite, pentru că e unul dintre semnele care apar și în hipotiroidism. Mergi la medic dacă ai împreună oboseală, intoleranță la frig, constipație și stare depresivă, combinația care se evaluează prin TSH. [10][12] Mergi la medic și dacă ai palpitații, tremor, transpirații și scădere în greutate pe care nu ți-o explici, deși mănânci la fel sau mai mult, pentru că sunt semnele hipertiroidismului. [11] Dacă iei un tratament pentru o boală cronică, vorbește cu medicul înainte să începi un supliment nou.

Merită să discuți cu medicul despre glicemie dacă ai avut diabet în sarcină, ai sindromul ovarelor polichistice, ai părinți sau frați cu diabet de tip 2 sau nu ți-ai verificat niciodată glicemia. Ghidurile nu folosesc simptome ca oboseala, pofta de dulce sau „ceața mentală” pentru depistare, ci analize. [55]

1. Sindromul metabolic

Nu este o singură boală, ci un grup de factori de risc care apar împreună și cresc semnificativ riscul de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare.

Conform definiției Federației Internaționale de Diabet (IDF), diagnosticul presupune obezitate centrală (condiție obligatorie), plus cel puțin două dintre celelalte criterii:

• obezitate centrală (obligatorie): circumferință abdominală, cu praguri pentru populația europeană — ≥ 80 cm la femei, ≥ 94 cm la bărbați;

plus oricare două dintre:

• trigliceride ≥ 150 mg/dL (1,7 mmol/L) sau tratament specific;

• HDL-colesterol < 50 mg/dL (1,29 mmol/L) la femei / < 40 mg/dL (1,03 mmol/L) la bărbați, sau tratament;

• tensiune arterială ≥ 130/85 mmHg sau tratament pentru hipertensiune;

• glicemie à jeun ≥ 100 mg/dL (5,6 mmol/L) sau diabet de tip 2 diagnosticat. [29]

De reținut: există și definiția armonizată (2009), în care obezitatea centrală nu este obligatorie — diagnosticul se pune la oricare 3 din 5 criterii. [29]

De ce contează mai ales pentru femei: Sindromul metabolic e frecvent la femeile după menopauză: într-un studiu pe 118 femei aflate după menopauză, aproape una din trei îl avea, iar talia crescută și tensiunea mare au fost componentele cele mai frecvente. [30]

Ce faci: nu se autodiagnostichează. Discută cu medicul dacă observi talie în creștere, tensiune mare sau valori modificate ale glicemiei ori lipidelor. Evaluarea este simplă — măsurarea taliei și a tensiunii, analize de sânge — iar prima linie de acțiune este stilul de viață: mișcare, alimentație echilibrată, păstrarea masei musculare. Suplimentele nu tratează sindromul metabolic.

2. Afecțiunile tiroidiene

Discută cu un medic dacă ai mai multe dintre următoarele manifestări, mai ales dacă sunt persistente:

• oboseală marcată

• creștere în greutate neexplicată

• intoleranță la frig

• constipație

• reflexe încetinite

• stare depresivă. [10]

Această combinație poate apărea în hipotiroidism, care scade rata metabolică. Evaluarea începe de obicei cu TSH și poate continua, la recomandarea medicului, cu FT4, FT3 sau alte investigații. [10][12]

Mergi la medic și dacă ai palpitații, tremor, transpirații și scădere în greutate deși mănânci la fel sau mai mult. [11]

Nu încerca să stabilești diagnosticul doar din simptome, dintr-un test online sau din valoarea „vârstei metabolice” de pe cântar. Testarea și tratamentul, inclusiv administrarea levotiroxinei atunci când este indicată, se stabilesc de medic. Suplimentele nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul unei afecțiuni tiroidiene.

Concluzie

Metabolismul este sistemul prin care corpul produce, folosește și stochează energie. Nu este un buton care se strică la 30 de ani și nici ceva ce poate fi accelerat semnificativ cu un ceai sau un supliment.

Este influențat de masa musculară, dimensiunile corpului, activitate, hormoni, somn și diferențele individuale.

Poate că nu este răspunsul spectaculos promis de reclamele cu „arderi rapide”, dar este unul mai util: ai câteva pârghii reale și bine înțelese — forță, mișcare zilnică, proteine și somn — iar ele continuă să conteze inclusiv după 40 sau 50 de ani.

Întrebări frecvente

Revizuit medical de

Surse

• [1] Cleveland Clinic — Metabolism.
• [2] StatPearls / NCBI — Physiology, Metabolism.
• [3] Cleveland Clinic — Anabolism vs. Catabolism.
• [4] Cleveland Clinic — Basal Metabolic Rate (BMR).
• [5] Tzeravini E, Tentolouris A, Kokkinos A, Tentolouris N, Katsilambros N. Diet-induced thermogenesis. Metabolism Open. 2024. DOI 10.1016/j.metop.2024.100291.
• [6] Pontzer H. et al. — Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
• [7] Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941–948.
• [8] Elia M. — Organ and tissue contribution to metabolic rate. În: Kinney JM, Tucker HN (eds.), Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. New York: Raven Press; 1992:61–80.
• [9] Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377. DOI 10.3945/ajcn.2010.29885. PMID 20962155.
• [10] StatPearls / NCBI — Physiology, Thyroid Function (NBK537039).
• [11] StatPearls / NCBI — Physiology, Thyroid Hormone (NBK500006).
• [12] StatPearls / NCBI — Physiology, Thyroid Stimulating Hormone (NBK499850).
• [13] Mullur R. et al. — Thyroid Hormone Regulation of Metabolism (PMC4044302), 2014.
• [14] Duke Today — Metabolism Changes With Age, Just Not When You Might Think.
• [15] Fothergill E. et al. — Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.
• [16] Little JP et al. — HIIT și biogeneză mitocondrială. J Physiol. 2010.
• [17] Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292:R77–R85.
• [18] Golzarand M, Toolabi K, Aghasi M. Effect of green tea, caffeine and capsaicin supplements on the anthropometric indices: A meta-analysis of randomized clinical trials. J Funct Foods. 2018;46:320–328. DOI 10.1016/j.jff.2018.04.002.
• [19] Mayo Clinic — Metabolism and weight loss.
• [21] Karppinen JE et al. Age But Not Menopausal Status Is Linked to Lower Resting Energy Expenditure. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(11):2789–2797. DOI 10.1210/clinem/dgad321.
• [23] Martínez-Gómez N et al. J Frailty Sarcopenia Falls. 2025;10(2):108–113. DOI 10.22540/jfsf-10-108. PMID 40487147.
• [24] CSID — Dr. Laura Davidescu: Ce este metabolismul și cei 10 factori care îl influențează.
• [25] Tara S. The Secret Life of Fat. Ediția în limba română: „Viața și importanța secretă a grăsimilor în organism”.
• [26] OpenStax Biology 2e — Connections of Carbohydrate, Protein, and Lipid Metabolic Pathways.
• [27] Depeint F, Bruce WR, Shangari N, Mehta R, O’Brien PJ. Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem Biol Interact. 2006;163(1–2):94–112. DOI 10.1016/j.cbi.2006.04.014.
• [28] Farshchi HR et al. Am J Clin Nutr. 2005;81:16–24.
• [29] Alberti KGMM et al. Harmonizing the Metabolic Syndrome. Circulation. 2009;120(16):1640–1645. DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192644. IDF worldwide definition, 2006:.
• [30] Jouyandeh Z, Nayebzadeh F, Qorbani M, Asadi M. J Diabetes Metab Disord. 2013;12:1. DOI 10.1186/2251-6581-12-1.
• [31] Alberts B, Johnson A, Lewis J, Raff M, Roberts K, Walter P. Molecular Biology of the Cell, ediția a 4-a. New York: Garland Science; 2002.
• [36] Honka M-J, Latva-Rasku A, Bucci M, et al. Insulin-stimulated glucose uptake in skeletal muscle, adipose tissue and liver: a positron emission tomography study. Eur J Endocrinol. 2018;178(5):523–531. DOI 10.1530/EJE-17-0882.
• [37] Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. StatPearls Publishing; actualizat 2023.
• [38] Cerf ME. Beta Cell Dysfunction and Insulin Resistance. Front Endocrinol. 2013;4:37. DOI 10.3389/fendo.2013.00037.
• [39] Yavuz S, Salgado Nunez del Prado S, Celi FS. Thyroid Hormone Action and Energy Expenditure. J Endocr Soc. 2019;3(7):1345–1356. DOI 10.1210/js.2018-00423.
• [40] Kaur J, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. StatPearls Publishing; actualizat 1 decembrie 2025.
• [41] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–1439.
• [42] Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity (Silver Spring). 2017;25(3):539–544. DOI 10.1002/oby.21733.
• [43] Prior JC. Clearing confusion about perimenopause. BC Med J. 2005;47(10):538–542.
• [44] Athar F, Karmani M, Templeman NM. Metabolic hormones are integral regulators of female reproductive health and function. Biosci Rep. 2024;44(1):BSR20231916.
• [45] Harlow SD, Gass M, Hall JE, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. Fertil Steril. 2012;97(4):843–851.
• [46] Tepper PG, Randolph JF Jr, McConnell DS, et al. Trajectory Clustering of Estradiol and Follicle-Stimulating Hormone during the Menopausal Transition among Women in the Study of Women’s Health across the Nation (SWAN). J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):2872–2880. DOI 10.1210/jc.2012-1422.
• [47] Mauvais-Jarvis F, Manson JE, Stevenson JC, Fonseca VA. Menopausal Hormone Therapy and Type 2 Diabetes Prevention: Evidence, Mechanisms, and Clinical Implications. Endocr Rev. 2017;38(3):173–188. DOI 10.1210/er.2016-1146.
• [48] Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI 10.1172/jci.insight.124865.
• [49] Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–958. DOI 10.1038/ijo.2008.25.
• [51] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. DOI 10.1371/journal.pmed.0010062.
• [52] Gresser D, McLimans K, Lee S, Morgan-Bathke M. The Impact of Sleep Deprivation on Hunger-Related Hormones: A Meta-Analysis and Systematic Review. Obesities. 2025;5(2):48. DOI 10.3390/obesities5020048.
• [53] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence. Front Endocrinol. 2021;12:749050. DOI 10.3389/fendo.2021.749050. PMID 34899599.
• [54] Feldt-Rasmussen U, Klose M. Clinical Strategies in the Testing of Thyroid Function. Endotext; actualizat 20 noiembrie 2020.
• [55] US Preventive Services Task Force. Prediabetes and Type 2 Diabetes: Screening. Recomandare finală, 2021.
• [56] American Diabetes Association Professional Practice Committee. 2. Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S27–S49.
• [57] Bruce WJ, Law L, Chen ES, Tang X, Marshall S. Validity and Reliability of Resting Energy Expenditure Measured by Indirect Calorimetry in Adults with Overweight and Obesity: a Rapid Systematic Review. Obes Surg. 2025;35(10):4492–4507. DOI 10.1007/s11695-025-08220-w.
• [59] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S57–S70. DOI 10.1079/BJN19970104.
• [60] Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Non-Exercise Activity Thermogenesis: The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006;26(4):729–736. DOI 10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73.
• [62] Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, et al. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(11):942–961. DOI 10.1111/obr.12317.