În ultimii ani, cottage cheese a devenit un adevărat trend în dietele moderne, fiind preferat atât de sportivi, cât și de cei care vor să mănânce sănătos și să scadă în kilograme.
Textura ușoară, conținutul bogat în proteine și versatilitatea în bucătărie fac din cottage cheese un ingredient care se potrivește de minune atât în rețete dulci, cât și în cele sărate: de la pancakes din cottage cheese, la preparate ca pizza, bagels sau wraps, cottage cheese își poate găsi cu ușurință loc în meniul tău.
Ce este cottage cheese
În termeni practici, cottage cheese este o brânză proaspătă, foarte bogată în proteine și calciu, care se obține prin combinația dintre lapte pasteurizat (degresat, semidegresat sau integral) cu un compus acid. Acesta separă cazeina, proteină care se găsește natural în lapte, de zer și se strânge în cocoloașe, iar la final se adaugă sare.
Pro tip
Noi te sfătuim să alegi opțiuni sărace în sodiu, pentru a diminua riscul de a crește tensiunea arterială, în special în rândul celor cu afecțiuni cardiovasculare.
Istoria brânzei cottage este destul de veche și își are rădăcinile în mediul rural. Numele de „cottage cheese” provine din Statele Unite, unde oamenii obișnuiau să o preparare în casele lor, din zerul rămas de la fabricarea untului. De aici și numele de ,,cottage” = cabană. Se istorisește că ar fi căpătat cu adevărat popularitate în timpul primului Război Mondial, când a devenit o opțiune la proteina animală raționalizată în acele vreme grele.
Anii au trecut, dar pasiunea pentru acest aliment hrănitor a rămas. Așadar, rețeta originală a fost adaptată pentru mai multe categorii de persoane.
Tipuri de brânză cottage
Versatilitatea acestui tip de brânză o face ușor de integrat și în rândul persoanelor care urmează diete terapeutice. De pildă, persoanele cu tulburări digestive și intoleranțe tind să aleagă alternativa de cottage cheese fără lactoză.
Aceasta are un proces similar, care folosește de la început lapte fără lactoză, care este mai ușor de digerat. Lactoza, care este zahărul natural din lapte, este descompusă cu ajutorul unei enzime speciale numită lactază. Această enzimă transformă lactoza în zaharuri mai simple, pe care majoritatea oamenilor le pot digera, iar partea bună e că păstrează conținutul de proteine și calciu. După ce lactoza nu mai există, procesul de a face cottage cheese este la fel ca de obicei: laptele este coagulat pentru a separa proteina de zer și combinat cu sare.
Pe de altă parte, versiunea de cottage cheese vegan este de obicei făcută din tofu sau alte surse vegetale, îmbogățite cu proteine și probiotice. Acestea nu au exact aceeași textură, dar sunt o soluție bună pentru cei care urmează o dietă vegană. Întrucât nu se folosește lapte de origine animală, înseamnă că nu există cazeină care să poată fi coagulată. Prin urmare, se combină:
O bază solidă, de obicei tofu, caju, migdale sau năut,
O textură cremoasă și aromă ușor acrișoară, care poate fi dată de un iaurt vegetal de soia, cocos sau caju etc.,
O notă acidă, prin suc de lămâie sau oțet de mere,
Drojdie inactivă, pentru a oferi un gust „brânzos”,
Sare și alte condimente, cum ar fi pudra de ceapă sau usturoi, pentru aromă.
Cottage cheese valori nutriționale
Brânza cottage este preferată datorită conținutului bogate de proteine și mironutrienți esențiali. Acesta este influențat de laptele ales.
În termeni generali, 100 de grame de cottage cheese clasic s-ar traduce în aproximativ:
12 grame de proteine,
4 grame de lipide, adică grăsimi,
2.5 grame de carbohidrați,
92 cottage cheese calorii.
Ține minte, însă, că aceste valori sunt generale, iar numărul de calorii și valorile nutriționale poate varia în funcție de marca produselor alese.
De altfel, brânza cottage este o sursă valoroasă de micronutrienți benefici pentru metabolism și imunitate, cum ar fi vitamina D, seleniu, zinc, iar pe lângă asta, oferă aproape 11% din doza zilnică recomandată de calciu, mineral esențial pentru sănătatea oaselor.
Beneficii și contraindicații de consum
Există numeroase motive pentru care acest tip de brânză a împânzit internetul, fiind un produs popular în rândul persoanelor care vor să aibă o alimentație echilibrată. Cu toate acestea, pot exista anumite contraindicații pentru persoanele cu sensibilități.
Beneficii
Iată câteva dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate, potrivit specialiștilor:
Aport nutritiv crescut
Să integrezi un preparat precum cottage cheese pancakes în dieta ta poate fi un prilej de a-ți hrăni organismul cu numeroase vitamine și minerale care îți aduc vitalitate și energie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice cu mai mult spor.
Brânza cottage conține nutrienți importanți precum calciul, necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților, și fosforul, care joacă un rol vital în metabolismul energetic. De asemenea, oferă vitamina B12, crucială pentru funcționarea sistemului nervos, și seleniu, un antioxidant puternic.
Aceste microelemente acționează sinergic și scad inflamația în organism, dar și stresul oxidativ, care poate fi un factor important în declanșarea mai multor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul, obezitatea sau bolile de inimă.
Sprijin pentru sănătatea oaselor
Lactatele sunt o sursă naturală de calciu și vitamina D, plus fosfor, potasiu și magneziu, care susțin creșterea și dezvoltarea optimă a oaselor noastre, cu precădere în perioadele de creștere și nu numai. Consumul lor poate preveni accidentările, fracturile și scad riscul de osteoporoză, afecțiune care duce la fragilitatea oaselor.
Mai puține spike-uri glicemice
O porție de clătite proteice cu cottage cheese abundă în proteine, în timp ce carbohidrații se găsesc în cantități limitate. Acest lucru îl transformă într-un ingredient potrivit pentru diabetici și cei care se confruntă cu rezistență la insulină. Totuși, ai grijă dacă îl combini cu fructe să alegi opțiuni low-carb, pentru a-ți menține glicemia în limite optime.
Suport în slăbire
Proteine multe în calorii puține.
Experții ne dezvăluie că brânza cottage light poate fi un ingredient valoros care să îți susțină eforturile în procesul de slăbit. Secretul ar sta în conținutul mare de proteine, care susține sațietatea, iar în acest fel te ajută să combați poftele dintre mese. Îți menționam mai sus că laptele este bogat în proteina cazeină, iar organismul o digeră mai greu. Așadar, foamea întârzie să apară.
Mai mult decât atât, conținutul crescut de proteine din cottage cheese e avantajos pentru construirea și menținerea masei musculare. O porție mică de brânză cottage poate oferi o cantitate substanțială de proteine, fiind ideală pentru sportivi sau pentru cei care își doresc să-țină greutatea sub control.
Ce înseamnă asta pentru slăbire?
Atunci când ai mai mulți mușchi, organismul arde mai multe calorii în repaus, adică atunci când respiri, dormi sau prin simplul fapt că inima îți bate în piept. Găsirea unor modalități de a-ți crește rata metabolică bazală (RMB) poate fi o strategie eficientă pentru slăbire, deoarece te ajută să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei pentru a ne susține funcțiile vitale. Consumul de cottage cheese poate oferi suport în creșterea masei musculare. De asemenea, antrenamentele de forță, precum ridicarea de greutăți, sunt printre cele mai eficiente moduri de a construi mușchi și, implicit, de a-ți accelera metabolismul.
Alte motive să incluzi brânza cottage în dieta ta
Pe lângă beneficiile deja menționate, putem adăuga și faptul că …
… poate susține sănătatea tiroidei, prin conținutul de seleniu,
… poate ajuta la creșterea imunității, prin combinația impresionantă de macro și micronutrienți esențiali,
… poate scădea riscul de a dezvolta rezistență la insulină, potrivit studiilor preliminare.
Riscuri
Există contraindicații? Specialiștii ne avertizează să consumăm cu precauție dacă:
Ne confruntăm cu intoleranță la lactoză. În această situație, e bine să ne îndreptăm spre alternative de cottage cheese fără lactoză sau vegan, căci sunt mai blânde cu digestia.
Avem afecțiuni renale. Experții în nutriție ne învață că cei cu probleme renale ar trebui să consume moderat, deoarece proteinele pot pune presiune pe rinichi.
Suferi de tulburări cardiovasculare. Unele produse au un conținut ridicat de sodiu, deci verifică eticheta dacă ai hipertensiune.
Idei de rețete cu cottage cheese
Sunt atâtea feluri în care poți integra cottage cheese la mesele tale: poate fi baza unor rețete dulci, sărate sau chiar a unor deserturi dietetice, dar și hrănitoare sau un preparat de sine stătător, cu fructe, nuci, sau ca o bază pentru o masă bogată în proteine.
Începe-ți ziua cu un mic dejun cu cottage cheese și ou fiert pentru un boost de proteine de la prima oră a dimineții! Dacă vrei să te bucuri de beneficiile brânzei cottage, dar vrei să eviți grăsimile în plus, alege varianta de cottage cheese light cu 1% sau 2% grăsime.
Cottage cheese rețete sărate
Transformă cottage cheese într-un ingredient pentru o multitudine de preparate sărate.
Cottage cheese bagels
Un mic dejun, care îmbină savoarea somonului afumat cu prospețimea castravetelui și cremozitatea adusă de cottage cheese. Este genul de preparat care se face rapid, dar care arată și se simte ca un răsfăț culinar. Ideal pentru diminețile în care vrei ceva echilibrat și plin de proteine.
Ingrediente (1 porție): 1 bagel integral (60 g), 80 g cottage cheese, 40 g somon afumat, ½ castravete, câteva fire de mărar, 1 linguriță semințe de susan.
Mod de preparare: Taie bagelul pe jumătate și unge fiecare parte cu un strat generos de cottage cheese. Adaugă feliile subțiri de somon și castravete, apoi presară mărar tocat fin. La final, decorează cu semințe de susan și servește imediat.
Cottage cheese wrap
Un preparat rapid și fresh, care te ajută să-ți construiești un prânz nutritiv în mai puțin de 10 minute. Combinația de pui, avocado și cottage cheese îți aduce atât proteine de calitate, cât și grăsimi sănătoase, menținându-te sătul mult timp. Perfect pentru pachetul de la birou sau o cină ușoară.
Ingrediente (1 porție): 1 lipie integrală (70 g), 100 g cottage cheese, 50 g piept de pui la grătar, ½ avocado, frunze de baby spanac, câteva felii de roșii.
Mod de preparare: Încălzește lipia și întinde un strat uniform de cottage cheese. Așază feliile de pui, avocado și roșii, completează cu spanac, apoi rulează strâns wrapul. Taie pe diagonală și servește-l imediat sau împachetează-l pentru mai târziu.
Cottage cheese pizza
Această rețetă de cottage cheese pizza este o reinterpretare ușoară și dietetică a pizzei clasice, în care brânza cottage se încorporează direct în blat. Astfel, obții mai multe proteine, un număr mai mic de calorii și o textură fină, perfectă pentru cinele rapide. Dacă vrei să rămâi în deficit caloric, alege toppinguri sănătoase: sos de roșii simplu, busuioc, porumb dulce și piept de pui la grătar, evitând mezelurile bogate în sodiu și aditivi.
Ingrediente (1 porție): 100 g cottage cheese light, 50 g făină integrală, 1 ou mic, ½ linguriță praf de copt, sare și piper după gust; pentru topping – 50 g sos de roșii, 80 g roșii cherry, 50 g piept de pui la grătar, frunze de busuioc proaspăt.
Mod de preparare: Amestecă cottage cheese cu ou, făină și praf de copt până obții un aluat de pizza moale. Întinde-l într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace 10 minute la 180°C, pentru a prinde formă. Adaugă sosul de roșii, roșiile și pieptul de pui feliat, apoi mai coace 10 minute. La final, decorează cu busuioc proaspăt și servește cald.
Rețete dulci
Cottage cheese nu e doar pentru rețete sărate. Iată cum ai putea să îți îndulcești meniul:
Cottage cheese pancakes
O porție de clătite cu cottage cheese este o alegere excelentă pentru diminețile în care vrei să începi ziua cu energie. Sunt pufoase, sățioase și au avantajul că pot fi pregătite rapid, cu doar câteva ingrediente simple. Poți să le servești cu fructe proaspete sau un strop de miere.
Ingrediente (1 porție – 3 bucăți): 150 g cottage cheese, 1 ou, 30 g fulgi de ovăz, 1 linguriță miere, esență de vanilie.
Mod de preparare: Amestecă ingredientele într-un bol până obții o compoziție omogenă și las-o 5 minute pentru a se hidrata ovăzul. Toarnă aluatul în tigaie încinsă, câte o lingură pentru fiecare clătită, și coace 2-3 minute pe fiecare parte. Servește aceste cottage cheese pancakes calde, cu fructe.
Brioșe cu cottage cheese
Brioșele cu cottage cheese sunt perfecte ca gustare între mese sau ca desert sănătos. În funcție de preferințe, le poți face dulci, cu miere și fructe, sau sărate, cu legume și brânzeturi. Se păstrează bine și pot fi consumate și a doua zi.
Ingrediente (6 bucăți): 200 g cottage cheese, 2 ouă, 60 g făină integrală, 1 linguriță praf de copt, 2 linguri miere (sau 50 g spanac și 30 g brânză pentru varianta sărată).
Mod de preparare: Amestecă ingredientele într-un bol și împarte compoziția în forme de brioșe. Coace 20 de minute la 180°C, până cresc și capătă o culoare aurie. Lasă-le câteva minute să se răcească înainte de servire.
Papanași cu cottage cheese
O reinterpretare dietetică a desertului tradițional, care păstrează gustul autentic, dar cu mult mai puține calorii. Sunt copți, nu prăjiți, folosesc cottage cheese light și se servesc cu iaurt și fructe, pentru un plus de prospețime. Un desert de suflet, dar prietenos cu silueta.
Ingrediente (2 porții): 200 g cottage cheese, 1 ou, 2 linguri griș, 1 lingură făină, 1 linguriță zahăr sau îndulcitor, 2 linguri iaurt grecesc 2%, 50 g fructe de pădure.
Mod de preparare: Amestecă brânza cu oul, grișul și făina până obții un aluat dens. Formează biluțe și așază-le pe o tavă cu hârtie de copt, coace 25 minute la 180°C. Servește-i calzi, cu iaurt și fructe proaspete.
Pentru a păstra papanașii cu cottage cheese prietenoși cu dieta, cel mai bine este să alegi toppinguri ușoare și bogate în nutrienți. O combinație clasică și sănătoasă este iaurt grecesc 0–2% cu fructe de pădure proaspete. Poți folosi și un sos rapid din fructe fierte cu îndulcitor natural sau un piure de banană cu scorțișoară pentru o notă dulce naturală. Dacă vrei textură, adaugă o linguriță de nuci sau migdale crude mărunțite.
Cottage cheese cheesecake
Un cheesecake clasic poate consuma destul de mult din aportul caloric zilnic, însă această variantă de desert cu cottage cheese îți oferă o textură fină și cremoasă, cu mult mai puține calorii și grăsimi. Este desertul ideal atunci când vrei ceva elegant, dar totuși dietetic, ușor de făcut acasă și perfect pentru a fi servit rece, ca o răsfățare dulce și echilibrată.
Ingrediente (8 porții): 150 g biscuiți digestivi integrali fără zahăr, 2–3 linguri lapte degresat (pentru a lega baza), 400 g cottage cheese light (max. 2% grăsime), 200 g iaurt grecesc 0% grăsime, 40 g îndulcitor natural (eritritol/stevia), 1 linguriță esență de vanilie, coaja rasă de la 1 lămâie, 5 g gelatină (sau agar-agar), 2 linguri apă rece.
Mod de preparare: Zdrobește biscuiții și amestecă-i cu câteva linguri de lapte până devin ușor umezi, apoi presează-i într-o tavă și lasă la frigider. Dizolvă gelatina în apă rece, apoi încălzește-o ușor până devine lichidă. Mixează cottage cheese cu iaurt, îndulcitor, vanilie și coajă de lămâie, apoi adaugă gelatina topită. Toarnă crema peste blat și lasă la frigider cel puțin 4 ore sau peste noapte, până capătă consistență.
Concluzii
Cottage cheese este un aliment prietenos cu silueta și pe care îl poți integra cu ușurință în orice dietă. Te ajută să-ți menții masa musculară, să-ți protejezi oasele și să te bucuri, totodată, de mese delicioase, chiar și când ești în deficit caloric.
Întrebări frecvente (FAQ)
Câte calorii are cottage cheese și cum variază în funcție de tip?
În medie, 100 grame conțin 80 -100 cottage cheese calorii, dar valorile diferă în funcție de conținutul de grăsime. Variantele light au chiar sub 80 kcal/100 g, în timp ce cele integrale pot ajunge la 120 kcal/100 g. Astfel, alegerea tipului de cottage cheese poate influența ușor aportul zilnic de calorii.
Este cottage cheese light la fel de nutritiv ca varianta normală?
Da, cottage cheese light păstrează un conținut ridicat de proteine și calciu, dar are mai puține grăsimi și calorii. Diferența este în principal la textură și gust, care sunt mai delicate. Este ideal pentru persoanele aflate în deficit caloric sau care urmează o dietă low fat.
Ce beneficii aduc cottage cheese pancakes într-o dietă de slăbit?
Clătitele cu cottage cheese sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt bogate în proteine și te mențin sătul mai mult timp. Astfel, te pot ajuta să reduci gustările dintre mese și să-ți susții deficitul caloric într-un mod plăcut și gustos.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
