Vitamine

Ce sunt vitaminele ‑ definiție 

Rolul vitaminelor în alimentație 

După cum spuneam, vitaminele sunt compuși organici de care tu ai nevoie în cantități mici, de aceea sunt considerate, alături de minerale, micronutrienți.

Fun Fact

Nu te lăsa păcălit însă de prefixul „micro”, pentru că impactul asupra organismului nu este deloc mic. Fiecare vitamină are o multitudine de roluri în menținerea sănătății tale și a modului în care funcționează corpul tău. Chiar dacă micronutrienții nu ne dau energie, ei sunt implicați în procese metabolice care ne ajută să obținem energie din carbohidrați, proteine și grăsime, cunoscuți și ca macronutrienți.

Vitaminele fie se leagă de grăsimile din alimentația ta și rămân în corp pentru mai târziu, când o să fie nevoie de ele, fiind vorba de vitamine liposolubile (când sunt solubile în grăsimi), fie sunt absorbite direct în celule (atunci când sunt solubile în apă), ceea ce înseamnă să sunt vitamine hidrosolubile. Exista, astfel două tipuri: liposolubile și hidrosolubile. Este important să înțelegi diferența dintre ele pentru că cele liposolubile se pot acumula în organism mai ușor și pot deveni toxice! Rămâi cu noi pentru a înțelege diferența dintre acestea.

Rolul vitaminelor nu se oprește aici însă. După cum vezi, vitaminele sunt destul de ocupate, ele se asigură că totul funcționează bine în organismul tău: pot să-ți întărească pielea, să-ți construiască oasele, îmbunătățesc vederea și combat stresul oxidativ din corp. Ca să înțelegi ce este stresul oxidativ, este nevoie să înțelegi mai întâi ce sunt antioxidanții și ce sunt radicalii liberi. Aceste mecanisme sunt importante pentru ca sunt substratul îmbătrânirii, bolilor inflamatorii și a neoplaziilor.

Radicalii liberi sunt molecule instabile, cărora le lipsește un electron. Radicalii liberi apar în urma unor procese naturale în organism (de exemplu, prin simplu fapt că respirăm) sau din cauza unor factori exteriori (de exemplu, expunerea la fum de țigară, poluare s.a.). Pe scurt, ei fură electronul de care au nevoie de la alte molecule, deteriorând astfel celulele sănătoase.

Într-o mică măsură radicalii liberi sunt necesari corpului pentru a combate patogenii, însă atunci când sunt mai mulți decât antioxidanții, apare stresul oxidativ. Acest lucru poate duce la diferite boli, poate provoca leziuni ale organelor și țesuturilor și poate provoca îmbătrânire prematură. Unele dintre vitamine sunt cunoscute ca antioxidanți (vitamina C, vitamina A, vitamina E și vitamina B3), ceea ce presupune că împiedică formarea de radicali liberi sau reduc efectele acestora. Ai nevoie așadar de antioxidanți pentru a combate radicalii liberi. Menționăm, de asemenea, că antioxidanții se găsesc și în alte substanțe naturale, nu doar în vitamine ( de exemplu, resveratrol, flavonoide etc). 

Tipuri de vitamine 

Clasificare vitamine: Pentru a putea înțelege mai bine ce sunt vitaminele și cum să le diferențezi ușor, e bine să înțelegi ce tipuri de vitamine există. După cum spuneam, vitaminele sunt grupate în două categorii diferite: solubile în grăsime și solubile în apă. 

Diferența dintre acestea contează pentru că în funcție de tipul vitaminei, vei ști cât de mult timp rămâne aceasta în corp și dacă organismul o depozitează sau o elimină rapid. Dacă te întrebi care sunt vitaminele solubile în grăsime, reține ca sunt: A, D, E și K. Acestea vor fi stocate de corpul tău pentru a le folosi când ai nevoie de ele, iar o cantitatea prea mare poate duce la toxicitate, în timp ce vitaminele solubile în apă (complex de vitamine de tip B, C) vor fi eliminate rapid prin urină, așa că rareori se ajunge la toxicitate.

Vitaminele liposolubile se iau cu mai multă atenție (aici ne referim la suplimente) pentru că pot fi toxice pentru tine. Dacă organismul tău nu are nevoie de aceste vitamine imediat, le va stoca în ficat și în țesuturile cu grăsime, pentru a le folosi în viitor. Aceste rezerve vor rămâne la dispoziția organismului, pentru ca acesta să le folosească când are nevoie de ele.Ține cont, așadar, de acest lucru atunci când iei suplimente alimentare cu vitamine liposolubile, mai ales în contextul în care te confrunți cu kilograme în exces și esti într-un program de slăbit, pentru că prin mobilizarea celulelor adipoase vei aduce în sange și aceste vitamine care au fost stocate anterior.

Alimente cu vitamine solubile în grăsime (vitamine liposolubile) sunt cele care în compoziția lor au vitamina A, vitamine D, vitamina E și vitamina K. Ele se găsesc în grăsimea animală – inclusiv în unt și untură -, produse lactate, ficat, uleiuri vegetale, uleiuri de pește. Îți vom prezenta o listă completă cu alimentele cu vitamine mai departe în articol. Rămâi cu noi ca să afli. 

Alimente cu vitamine solubile în apă sunt cele care au în compoziția lor complexul de B-uri, vitamina C și se găsesc mai degrabă în fructe, legume și cereale și deci înseamnă că prin preparare termică, se vor pierde mulți din acești nutrienți, motiv pentru care cel mai bun mod de a găti alimentele este la abur, la grătar sau să le fierbi.

Clasificare vitamine: Ce micronutrienti există și care sunt beneficiile lor

Natura ne-a oferit multe vitamine, fiecare cu rolul ei vindecător asupra organismului nostru. Noi ți-am pregătit un ghid scurt și la obiect, despre toate vitaminele ca să înțelegi mai bine de ce să le introduci în dietă, ce doză zilnică este recomandată și din ce surse alimentare le poți lua.

Menționăm că există 3 tipuri de a măsura cantitatea de vitamine și minerale atunci când ne referim la suplimentele alimentare: Miligrame – notat ca mg, micrograme – notat ca mcg (1000 mcg = 1 mg) și UI – unități internaționale, folosite deseori pentru vitaminele A, D și E.

Vitamina A (retinoide) – Beneficii

Ai probleme cu vederea uneori, nu distingi bine culorile noaptea sau te confrunți cu boli ale pielii? Dacă te întrebi care sunt vitaminele pentru ochi, reține ca vitamina A s-ar putea să-ți ofere un ajutor real în acest caz. Încă din perioada Antichității, egiptenii au descoperit că consumul de ficat poate îmbunătăți vederea pe timpul nopții. În 1920, un om de știință Karrer, alături de colegii lui, a izolat compusul solubil în grăsime din ficat și l-a numit vitamina A. De atunci și până acum, vitamina A ne face vederea mai clară, mai ales când alegem să consumăm cât mai des alimente care sunt surse bune ale acestui nutrient.

Vitamina A este solubilă în grăsimi și este cunoscută sub mai multe denumiri. Retinoide și caroten – vitamina A include retinol, retinină, esteri retinilici și acid retinoic. Beta-carotenul poate fi ușor transformat în vitamina A după cum este necesar organismului.

Carotenul este de neînlocuit în dieta ta. Ea este esențială pentru văz, poate inclusiv să te ferească de cataractă și, pe lângă asta, poate scădea riscul de cancer la prostată și îți ajută țesuturile și pielea să rămână sănătoase. Mai mult de atât, retinoidele joacă un rol important în creșterea oaselor și sprijină sistemul imunitar. Dietele bogate în alfa caroten și licopen par să scadă riscul de cancer la plămâni. Asta pentru că carotenoidele sunt precum antioxidanții, ceea ce înseamnă că luptă cu radicalii liberi, care, în lipsa unui aport corespunzător de antioxidanți pot crea un dezechilibru și pot duce astfel la stres oxidativ.

E important să știi că absorbția eficientă a vitaminei A poate fi îngreunată din cauza expunerii la anumiți factori, cum este fumul de țigară, la fel și uzul cronic de alcool.

Despre retinol vrem să mai spunem că nu este afectată de lumină și căldură, spre deosebire de alte vitamine, astfel că disponibilitatea ei rămâne relativ constantă în cazul produselor alimentare gătite sau depozitate perioade mai lungi de timp. Așa că data viitoare când te întrebi dacă să adaugi morcov în piureul de cartofi pentru extra savoare și extra nutrienți, ține minte că vitamina A din morcov va rămâne intactă la fierbere. Ne mulțumești mai târziu pentru acest truc.

DZR și surse alimentare

Dacă tot am menționat morcovul, e cazul să vorbim acum despre sursele de vitamina A. În general, le poți recunoaște după culoarea portocalie sau galbenă. Ne referim aici la fructe și legume. Acestea au un conținut ridicat de carotenoizi, pigmenți naturali care dau acestor alimente culorile vibrante și sunt, de asemenea, precursori ai vitaminei A, cel mai cunoscut fiind beta carotenul.

Atunci când consumăm alimente bogate în beta-caroten, organismul nostru convertește acești compuși în acest micronutrient într-un proces numit metabolizare.

Vitamina B1 (tiamină)

Tiamina, cunoscută și ca vitamina B1, ajută la transformarea mâncării în energie și face parte din vitaminele hidrosolubile. De asemenea, vitamina B1 te face să arăți mai sănătos pentru că este utilă pentru piele, păr, mușchi și este de folos pentru funcționarea bună a creierului și a sistemului nervos. Aceasta face parte din grupul de vitamine pentru oboseala si stres.

Grupul de B-uri fac parte din acele vitamine pentru anxietate și atacuri de panică, fiind deseori recomandate pentru persoanele cu anxietate. Vitaminele B sunt responsabile pentru restabilirea echilibrului chimic din creier și inducerea stării de relaxare de care ai nevoie pentru a-ți controla simptomele. Tratamentul non- farmacologic pentru atacurile de panică poate include și alte substanțe sau plante, cum sunt magneziul și valeriana. Dacă te confrunti cu stări de anxietate este întotdeauna recomandat sa ceri ajutor specializat. 

Deficitul de tiamină provoacă fenotipuri clinice ale bolii beriberi (deficiența de vitamina B1) și sindromului Wernicke-Korsakoff (o tulburare neurologică degenerativă, rezultată din deficitul de vitamina B1).

Surse de vitamina B1 sunt: cotletul de porc, orezul brun, șunca, laptele de soia, pepenele verde, dovleacul ghindă, cereale fortificate pentru micul dejun, peşte, fasole, linte, mazăre, pâine, semințe de floarea soarelui, iaurt.

Vitamina B2 (riboflavină) 

Vitamina B2, cunoscută și ca riboflavină, hidrosolubilă, ajută la transformarea alimentelor în energie. La fel ca vitamina B1, ea joacă un rol important pentru sănătatea părului, pielii, sângelui și creierului.

Sursele de vitamina B2: sunt alimentele pe care majoritatea oamenilor le consumă des, astfel că deficiența de B2 este rară.

Nutrientii B2 fac parte deseori din grupuri de vitamine pentru energie și sunt consumate sub forma suplimente.

Sursele alimentare riboflavină sunt: laptele, ouăle, iaurtul, carne, pește, legume cu frunze verzi și cereale îmbogățite (fortificate) cu vitamina B2.

Vitamina B3 (niacină)

Vitamina B3 – cunoscută și ca niacină sau acid nicotinic – ajută, la rândul ei, la convertirea alimentelor în energie și este din categoria vitamine hidrosolubile. De asemenea, este esențială pentru piele, celule sanguine, creier și sistem nervos.

Surse de vitamina B3 sunt carne, pasăre, pește, cereale fortificate și integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide. Niacina se găsește în mod natural în alimente și poate fi produsă de organism și din aminoacidul triptofan, cu ajutorul B6.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5, o vitamină hidrosolubilă, – cunoscută și ca acid pantotenic – ajută la convertirea alimentelor în energie și la formarea de lipide, neurotransmițători, hormoni steroizi și hemoglobină.

Principalele surse alimentare de acid pantotenic sunt gălbenușul de ou, ficatul, rinichii, broccoli și laptele. Concentrații substanțiale de acid pantotenic se găsesc și în pui, carne de vită, cartofi, ciuperci, avocado, produse cu roșii și cereale integrale. Principala sursă alimentară de acid pantotenic este sub formă de coenzima A. Vitamina B5 (acidul pantotenic) este produsa și de bacteriile din colon.

Deficiența clinică de vitamina B5 este rară, probabil pentru că este disponibilă în multe surse alimentare și, de asemenea, din bacterii colonice. Atunci când apare însă, se caracterizează prin parestezii, disestezii și alte simptome neurologice.

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 este solubilă în apă și cea mai populară din complexul de B-uri. Ea constă din piridoxină, piridoxamină, piridoxal și derivatul fosforilat al fiecăruia dintre acești compuși. Vitamina B6 are numeroase beneficii prețioase pentru sănătatea ta. Pe scurt, ea ajută la scăderea nivelului de homocisteină (un aminoacid ce se găsește în sânge și care în cantități mari poate duce la boli grave) și poate reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, ajută la transformarea triptofanului în niacină și serotonină, un neurotransmițător care joacă roluri cheie în somn, apetit și starea de spirit. Mai mult de atât, vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii și influențează abilitățile cognitive și funcția imunitară.

Vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii și influențează abilitățile cognitive și funcția imunitară.

Deficitul de vitamina B6 se manifestă prin sunt dermatită, glosită și anemia microcitară. Toxicitatea vitaminei B6 se manifestă cu o neuropatie periferică, dermatoze, fotosensibilitate, amețeli și greață.

Surse alimentare de vitamina B6: piridoxina și piridoxamina se găsesc predominant în alimentele vegetale; piridoxalul este cel mai frecvent derivat din alimente de origine animală. Carnea, cerealele integrale, legumele, tofu, cartofii, fructele care nu sunt citrice (banane, pepeni) și nucile sunt cele mai bune surse. Gătitul, procesarea alimentelor și depozitarea pot reduce disponibilitatea vitaminei B6 cu 10 până la 50%.

Doza zilnică recomandată este:

Vitamina B7 (biotină)

Biotina, cunoscută și ca vitamina B7 sau coenzima R, este importantă pentru procesul de transformare a hranei în energie și pentru sintetizarea glucozei. Mai mult de atât, ajută la crearea și descompunerea unor acizi grași. Probabil ai observat prezența biotinei în produsele pentru păr sau suplimentele alimentare pentru podoaba capilară. Asta pentru rolul său unic în catifelarea pielii și înfrumusețarea părului. Tocmai de aceea, biotina (vitamina B7) se mai numește și vitamina H (de la „Haar und Haut”, care în limba germană înseamnă „păr și piele”) datorită proprietăților sale de înfrumusețare. Aceasta este deseori parte din diverse grupuri de suplimente cu vitamine pentru cadere parului.

Surse alimentare de vitamina B7: Biotina poate fi găsită într-o varietate de plante, dar în cele mai mari niveluri este disponibilă din: ficat, gălbenuș de ou, produse din soia și drojdie. De asemenea, se mai găsește în germeni de grâu, cereale integrale, arahide, produse lactate, carne de pui și somon. Poate fi sintetizată și de bacteriile ce alcătuiesc flora intestinală, însă în cantitate insuficientă, iar excesul este eliminat prin urina.

Vitamina B9 (acid folic)

Acidul folic, din categoria vitaminelor hidrosolubile, cunoscut și ca vitamina B9, folat și folacin, este vital pentru crearea de celule noi. Alimentele cu acid folic sau suplimentele alimentare sunt folosite din plin de femeile însărcinate, încă din primele săptămâni de sarcină, pentru că acestea ajută la prevenirea malformațiilor congenitale ale creierului și coloanei vertebrale ale bebelușului. Ideală ar fi suplimentarea cu vitamina B9 înainte de preconceptie, intrucât formarea tubului neural se intampla de multe ori inainte ca femeia sa afle ca este gravida.
Vitamina B9 poate să reducă nivelul homocisteinei și astfel să scadă riscul de boli cardiace. Mai mult de atât, reduce riscul de cancer de colon și, în cazul femeilor care consumă alcool, scade riscul de cancer la sân.

Surse alimentare de acid folic sunt: cereale fortificate, sparanghel, bame, spanac, napi, broccoli, leguminoase precum mazărea și năut, suc de portocale, suc de roșii. Mulți oameni nu primesc suficient din acest nutrient. Ocazional, acidul folic maschează o deficiență de B12, care poate duce la complicații neurologice severe. Acesta nu este un motiv pentru a evita acidul folic; doar asigură-te că obții îndeajuns B12.

Vitamina B12

Te întrebi dacă să comanzi burgerul acela sau nu? Un motiv bun în favoarea lui este că carnea de vită din compoziție are vitamina B12 din plin. Desigur, burgerul nu este o mâncare pe care să o consumi zilnic și vine la pachet cu multe variabile, dar le vom dezbate într-un alt articol. Până atunci, îți prezentăm minunata, nimeni alta, decât vitamina B12.

Cobalamina sau vitamina B12, parte din vitaminele hidrosolubile, este una dintre cele mai celebre din grupul de B-uri. Adevărul este că există câteva motive bune pentru asta. Vitamina B12 ajută la scăderea nivelului de homocisteină și poate reduce riscul de boli de inimă, ajută la formarea de noi celule și la descompunerea unor acizi grași și a unor aminoacizi. De asemenea, protejează celulele nervoase și încurajează creșterea normală a acestora, de aceea este integrată în suplimentele cu vitamine pentru nervii periferici. Mai mult de atat, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și ADN. 

Sursele principale de vitamine B12 sunt: ficat de vită, scoici, drojdie nutritivă, somon, ton, carne de vită, lapte, iaurt, cereale fortificate, brânză cheddar, ouă, carnea de curcan, tempeh, banană, pâine din grâu integral, căpșuni, fasole și spanac. 

Cobalamina, alături de B6, este deseori recomandata ca parte dintr-un grup de vitamine pentru pofta de mancare. Acest micronutrient poate ajuta în îmbunătățirea apetitului, dar este important să discuți cu un specialist înainte pentru a te asigura că acestea sunt potrivite pentru tine.  

Mai mult de atat, alături de fier și acid folic, B12 este recomandat în categoria de vitamine pentru anemie datorită rolului său esențial in producerea celulelor roșii sănătoase în corpul uman.

Deficitul de vitamina B 12 este mai des întâlnit în comparație cu alte vitamine solubile în apă. Acest lucru se întâmplă pentru că unii oameni pot avea probleme în a o asimila din alimentație din cauza unor diverse afecțiuni. De asemenea, cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, deseori, nu au un aport optim de vitamina B12. Dacă ești într-una din aceste situații, e bine să iei suplimente cu vitamina B12 pentru a preveni deficiențele. Partea bună este că poți verifica nivelul vitaminei B12 cu un simplu test de sânge, așa că e destul de ușor să detectezi lipsa de vitamina B12 din corp. 

La început, simptomele deficienței pot fi silențioase, iar lipsa acestui nutrient să fie descoperită întâmplător, la analizele de sânge uzuale. Pe măsură ce deficiența crește, cobalamina își face simțită lipsa cu surle și trâmbițe, întrucât se poate manifesta prin simptome neurologice deosebit de grave, cum este epuizarea, amețeli, migrene, pierderea memoriei, demență, senzația de amorțeală în mâini și picioare. Ai grijă să-ți asiguri aportul zilnic de vitamina B12!

Vitamina C (acid ascorbic)

Despre Vitamina C ai auzit cu siguranță deseori și asta pentru că este unul dintre cei mai siguri și eficienți nutrienți. Cunoscută și ca acid ascorbic, este printre cele mai populare vitamine pentru imunitate datorită rolurilor sale numeroase pentru sănătatea ta.

Iată care sunt beneficiile vitaminei C:

• Consumul pe termen lung al suplimentelor cu acid ascorbic poate proteja de cataractă. 
• Ajută la producerea de colagen, un țesut conjunctiv care închide rănile și susține pereții vaselor de sânge
• Ajută la formarea neurotransmițătorilor serotonină și norepinefrina
• Acționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele instabile care pot deteriora celulele
•  Întărește sistemul imunitar
• Ajută la reglarea tensiunii arteriale
• Reduce riscul de boli cronice (inclusiv de boli cardiace)
• Alimentele bogate în acest nutrient ar putea să scadă riscul apariției unor tipuri de cancere, inclusiv cancerul de gură, de esofag, de stomac și de sân.  
• Este folosită deseori în suplimente de vitamine pentru oboseala si stres.

Te gândești cum poți să faci ca tenul tău să arate mai bine? Acidul ascorbic este adesea folosită și în industria de frumusețe pentru că poate încetini îmbătrânirea prematură, poate preveni deteriorarea pielii cauzate de acțiunea razelor solare, dar ajută și la ameliorarea petelor pigmentare de pe piele. Vitamina C pentru ten este deseori inclusă în creme pentru față sau serumuri.

Sursele ale acestui micronutrient sunt cel mai des fructele acre (măceșe, kiwi, grapefruit, lămâie, portocale etc), cartofii, broccoli, ardeiul gras, spanacul, căpșunile, roșiile, varza de bruxelles.

Suplimentele de vitamina C sunt printre cele mai populare suplimente alimentare tocmai pentru că acest nutrient are atâtea beneficii, excesul este eliminat prin urină, iar organismul nu creează rezerve.

Vitamina C lipozomală este o formă utilă de vitamina C, pentru că este învelită într-o mică buclă grasă numită lipozom. Îl felul acesta acidul ascorbic va fi protejat în timpul călătoriei prin sistemul digestiv, facilitându-i absorția în organism. Această formă de vitamina c lipozomala poate oferi o absorbție mai bună a micronutrientului, pentru ca ea să-și poată îndeplini rolurile și tu să te simți bine.

Menționăm că atunci când este un deficit sever de acid ascorbic sau administrarea orală nu este posibilă, poate fi recomandată vitamina c injectabilă.

Vitamina D

Vitamina D, din categoria vitamine liposolubile, cunoscută și sub denumirea de calciferol, este atât o vitamină, cât și un hormon. Aceasta ajută la menținerea unor niveluri normale de calciu și fosfor în sânge și întărește oasele. Poate ajuta dinții și oasele, iar suplimentele cu vitamina D pot chiar să reducă numărul de fracturi ale oaselor. Este una dintre cele mai importante vitamine pentru nervii periferici.

Acest micronutrient poate fi de mai multe tipuri, de la D1, la D5 și D12. Dintre acestea doar două sunt esențiale pentru a menține sănătatea corpului.

D2 (ergocalciferol) – se găsește în anumite plante, ciuperci și drojdie;
D3 (colecalciferol) – se găsește în anumite alimente de origine animală, precum peștele gras sau gălbenușul de ou.

Cu alte cuvinte, vitamina D3 se găsește doar în alimente de origine animală și poate fi produsă în timpul expunerii la soare, în timp ce vitamina D2 provine din plante și alimente fortificate. Deseori când ne referim la vitamina D simplu, ne referim de fapt la vitamina D3.

Foarte puține alimente conțin vitamina soarelui, iar principalul mod de a o obține în mod natural este prin sinteza dermică. Mai exact, atunci când stai la soare, pielea ta absoarbe lumina soarelui, care conține raze ultraviolete B (UVB), asta cu conditia sa nu aplici factor de protectie solara. Acestea acționează asupra unui tip de grăsime aflată în piele, transformând-o într-o formă inițială de vitamina D3. Apoi, aceasta este procesată în ficat și rinichi pentru a deveni activă și pentru a putea fi utilizată de organism. Chiar dacă expunerea la soare e sănătoasă, ea trebuie limitată și trebuie făcută la ore sigure, ca să eviți arsurile solare.

Majoritatea oamenilor au lipsă de vitamina D, așa că deseori este necesară suplimentarea acesteia. Te întrebi când se ia vitamina D3, dimineața sau seara? Te anunțăm că nu e atât de importantă ora, ci ce trebuie să reții este că suplimentele trebuie luate după o masă cu grasimi (tocmai pentru ca e liposolubilă) dacă e tip comprimat, însă dacă e tip capsula uleioasa o poți lua indiferent de masa. E preferabil totuși să o iei în prima parte a zilei, pentru că îți va da energie.

După cum spuneam, D3 nu se găsește atât de mult în alimente, însă există câteva care conțin totuși acest nutrient. Printre ele se numără: ulei de ficat de cod, somon, pește-spadă, ton, suc de portocale fortificat cu vitamina D, lactate și lapte vegetal îmbogățit cu D3, sardine, ficat de vită, gălbenuș de ou, cereale fortificate.

Vitamina E

Vitamina E, vitamina liposolubilă, cunoscută și alpha-tocoferol, este un nutrient care acționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele instabile care pot deteriora celulele. Aceasta protejează vitamina A și anumite lipide de daune. De asemenea, vitamina e are beneficii precum: îmbunătățește funcția imunitară și previne formarea cheagurilor în artere. Unele studii ar fi arătat că dozele mari de vitamina E ar putea preveni bolile cronice, însă cercetătorii nu s-au pus încă de acord pe această temă.
De asemenea, dacă te interesează sa iei vitamine pentru ochi, acest antioxidant ajuta la protejarea celulelor deteriorare ale ochilor.

Surse alimentare de vitamina E sunt: o mare varietate de alimente, inclusiv uleiuri vegetale, sosuri pentru salate și margarine făcute cu uleiuri vegetale, germeni de grâu, legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci.

Un lucru interesant despre vitamina E pe care vrem să-l împărtășim cu tine, este că aceasta nu previne apariția ridurilor și nu încetinește procesul de îmbătrânire, așa cum a fost vehiculat mult timp în spațiul public.

Vitamina K

Vitamina K, liposolubilă, cunoscută ca filochinonă sau menadionă, este o vitamină liposolubilă care activează proteine și calciu esențiale pentru coagularea sângelui și astfel sprijină procesul de coagulare. De asemenea, poate preveni fracturile de șold. 

Există 3 forme de vitamina K: K1 – forma naturală din alimente, K2- forma produsă de bacteriile din colon, K3 – o formă solubilă în apă, comercializată în trecut.   

Cunoscuta si ca fitomenadiona, este o vitamină esențială, care joacă un rol vital în producerea proteinelor necesare procesului coagulării. Există 3 forme de vitamina K. Vitamina K1 (phylloquinona) este forma naturală ce se găsește în legumele verzi, ceai verde și uleiurile de soia, de sămânță de bumbac, de canola și de măsline.

Există, de asemenea și o formă comercială, sintetică, care se folosește în terapie. Vitamina K2 (menaquinona) este produsă de bacteriile din colon, are absorbtia cea mai buna din suplimente (kindora are K2). Vitamina K3 (menadiona) este o formă solubilă în apă, comercializată în trecut, însă nu mai este folosită în prezent în terapie datorită toxicității. Vitamina K este unul dintre factorii importanți în vederea formării proteinelor coagulării.

Deficiența vitaminei K poate afecta orice grup de vârstă, dar apare, mai ales, la copiii mici. 

Sursele de acest nutrient sunt: varză, ficat, ouă, lapte, spanac, varză kale și alte legume cu frunze verzi. Bacteriile intestinale pot forma vitamina k și pot asigura jumătate din nevoile organismului. Dacă iei anticoagulante, asigură-te că mănânci des alimente cu vitamina K din alimente. 

Suplimente alimentare cu vitamine

Vitaminele sunt compuși organici pe care corpul nostru îi folosește în cantități foarte mici pentru tot felul de procese metabolice, după cum spuneam mai devreme. Cel mai bine e să le obținem din alimente sănătoase și neprocesate, prin diversificarea dietei.

Desigur, e tentant să iei un supliment de vitamine și minerale „pe lângă”, în caz că nu ai o alimentație foarte variată, iar asta nu pare să aibă prea multe riscuri asupra sănătății tale. Dar să folosești suplimente în loc să mănânci alimente nutritive nu e recomandat deloc.

Poate ți se întâmplă să folosești vitaminele și mineralele ca pe o formă de medicament, fie pentru a trata răcelile, fie pentru a face față stresului sau altor simptome care apare în urma unor deficituri. Acesta nu este un lucru rău, atâta timp cât decizia ta este una bine documentată sau le iei la recomandarea medicului, mai ales că suplimentele pot fi un adevărat ajutor în unele cazuri. De exemplu, poți opta pentru un complex de vitamine pentru oboseala cronica, dacă acesta este simptomul deranjant.

Un alt exemplu bun este acidul folic (vitamina B9). Forma sintetică (din suplimente sau alimente fortificate) este mai bine absorbită de corp decât cea din sursele alimentare. Acidul folic este mai ales indicat femeilor însărcinate – sau celor care vor să conceapă un bebeluș – datorită rolului său unic de a preveni unele defecte de naștere.

Pro tip

Ține minte, vitaminele sunt compuși organici care participă la diverse funcții metabolice la corpului tău. Noi îți recomandăm să iei suplimente alimentare numai după o informare strașnică despre efectele acelui supliment, asta dacă nu este vorba de unul recomandat de medicul tău.

Forme de suplimente alimentare 

Există diverse tipuri de vitamine și forme de suplimente de unde poți alege pentru a se potrivi preferințelor și nevoilor tale. Iată câteva forme comune de suplimente cu vitamine:

Cui îi sunt recomandate suplimentele alimentare

O dietă care include o cantitate generoasă de fructe, legume, cereale integrale, surse bune de proteine și grăsimi sănătoase ar trebui să furnizeze majoritatea nutrienților necesari pentru o bună sănătate. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să aibă o dietă sănătoasă. De exemplu, mai mult de 90% dintre americani nu ating cerințele medii estimate pentru vitamina D și vitamina E doar din surse alimentare.

Există și anumite grupuri de populație care prezintă un risc crescut de deficiențe nutriționale: 

Afecțiuni de malabsorbție:

Orice afecțiune care interferă cu digestia normală poate crește riscul unei absorbții slabe a unuia sau a mai multor nutrienți. Exemple sunt:

• Boli precum celiachia, colita ulcerativă sau fibroza chistică.
  Operații care îndepărtează porțiuni ale organelor digestive, cum ar fi o intervenție de bypass gastric pentru pierderea în greutate sau o procedură Whipple care implică multe organe digestive.
  Boli care determină vărsături sau diaree excesivă pot împiedica absorbția nutrienților.
  Alcoolismul poate împiedica absorbția nutrienților, inclusiv a mai multor vitamine din complexul B și a vitaminei C.

Aportul de vitamine în dietele de slăbire

Probabil știi deja că nu există nicio pastilă magică care să rezolve toate problemele tale legate de pierderea în greutate, procesul de slăbire presupunand muncă conștientă în această direcție, efort activ, constant și conștient de a alege să mănânci ce e bine pentru dieta ta și de a înfrânge poftele care îți pot da peste cap regimul alimentar, dar și răbdare și blândețe cu tine în zilele în care nu reușești.

Pe scurt, scăderea în greutate este rezultatul unor eforturi multiple, unde obiectivul final este să arzi mai multe calorii decât consumi. Conceptul în sine e simplu, dar mecanismele nu sunt. Practic, este un job cu normă întreagă – să fii atent la nutriție, aportul caloric, să faci cardio, antrenament cu greutăți, să bei suficientă apă, să dormi și să gestionezi stresul. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste lucruri nu va da rezultate dacă corpul nostru nu funcționează corespunzător. Pentru ca toate sistemele noastre să fie eficiente, trebuie să furnizăm organismului substanțele nutritive care să susțină procesele organismului. Aici au un rol și vitaminele și mineralele.

Vitaminele sunt compuși care ajută organismul nostru să desfășoare procesele care ne țin în viață. Ele contribuie la tot, de la funcționarea metabolismului, adormire, vindecarea rănilor, construirea musculaturii, menținerea nivelului de energie, până la procesarea macronutrienților precum carbohidrații, grăsimile și proteinele. Practic, vitaminele si minerale tin metabolismul în priză. Majoritatea vitaminelor le obținem din alimentele pe care le consumăm.

Atunci când ținem dietă, inevitabil, organismul va fi privat de unii nutrienți, iar pe termen lung asta poate duce la simptome precum căderea părului, fragilizarea unghiilor, apariția senzației de oboseală, pofte greu de gestionat, foame, insomnii și multe altele, în funcție de dieta de slăbire pe care o urmăm. De aceea, deseori nutriționiștii recomandă suplimentarea vitaminelor și mineralelor pierdute. Diverse combinații de multivitamine sunt recomandate în cazul acesta. De exemplu, dacă urmezi dieta hipocalorică, vei avea nevoie de suplimente cu vitamina A, E, C și o parte din B-uri, alături de minerale precum Cromul, Magneziul, Selenium și altele. Acestea sunt deseori parte dintr-un complex de vitamine pentru oboseală cronică.

Mai mult de atât, în privința cercetărilor, British Journal of Nutrition sugerează că multivitaminele ar putea ajuta efectiv la pierderea în greutate la bărbați. Cei care au consumat regulat vitamine și suplimente alimentare aveau o greutate corporală mai mică, o masă de grăsime mai redusă și un indice de masă corporală mai mic comparativ cu cei care nu luau multivitamine.

Aceeași cercetare a indicat o tendință similară și la sexul opus, unde femeile care luau multivitamine au experimentat, de asemenea, niveluri mai scăzute de foame. Suplimentul cu un grup de vitamine și minerale a redus semnificativ senzația de foame la femei după pierderea în greutate, comparativ cu un grup care a pierdut în greutate și a primit un placebo.

Conform cercetătorilor, vitaminele și mineralele sunt implicate în sinteza unor hormoni, precum insulina, leptina și cortizolul, care controlează ingestia alimentelor.

Unele vitamine au fost asociate cu îmbunătățirea metabolismului, lucru pe care ți-l dorești atunci când vrei să slăbești. Vitaminele B2, B3, B5, B6 ajută organismul să metabolizeze macronutrienții din dieta ta, astfel vei mânca „mai eficient” și poți slăbi mai ușor.

Așa că dacă te gândești să ții cură de slăbire, gândește-te și ce suplimente alimentare să iei ca să ai o călătorie mai ușoară și plăcută până la greutatea ideală. 

Vitaminele îngrașă? Alte mituri despre vitamine

Mitul 1 – Nu trebuie să îmi fac griji despre ce mănânc dacă iau suplimente de vitamine și minerale.
Doar pentru că iei suplimente de vitamine și minerale nu înseamnă că poți mânca în mod necorespunzător.

O dietă dezechilibrată, care poate fi și săracă în minerale și vitamine, poate fi, de asemenea, bogată în grăsimi, zahăr sau sare, iar asta duce, în timp, la o serie de probleme de sănătate.

În timp ce suplimentele de vitamine sau minerale pot compensa anumite deficite alimentare, ele nu vor anula efectele negative ale unei diete proaste asupra sănătății tale.

Mitul 2 – Dacă iau suplimente de fier sau multivitamine, mă vor ajuta să-mi recâștig energia.
Lipsa energiei este adesea un semn al unui stil de viață nesănătos (sedentarism, stres, tulburări de somn) sau al acumulării de oboseală. În acest caz, un supliment de vitamine sau fier nu va avea nicio influență asupra nivelului tău de energie.

Suplimentele pot fi recomandate când lipsa de energie este legată de o deficiență, cum ar fi anemia cauzată de lipsa de fier. Vitamine pentru anemie sunt: acidul ascorbic – care crește absorbția fierului în sange, vitamina B12 – care are rol de ajutor pentru formarea normala a globulelor roșii, alături de suplimentele de fier, desigur. Ține minte totuși, doar un medic te poate diagnostica cu o deficiență și îți poate prescrie tratamentul corespunzător.

Mitul 3 – Oamenii care mănâncă mereu același lucru au nevoie absolută de suplimente de vitamine sau minerale.
Înainte de a opta pentru suplimente, este important să îți iei puțin timp ca să îți analizezi dieta. Chiar dacă dieta ta nu este în mod deosebit variată, atâta timp cât include toate grupele alimentare, poate acoperi toate nevoile tale alimentare.

O deficiență nu apare decât atunci când organismul tău a epuizat toate rezervele, iar asta poate dura câteva săptămâni sau luni. Astfel rezerve de vitamine te pot „ține” o perioadă considerabilă.

Cu excepția cazului în care dieta ta este sever deficitară sau ești printre persoanele care cu risc de malabsorbție (din cauza consumului unor medicamente sau a unor boli), de obicei nu este necesar să iei suplimente.

Mitul 4 – Vitaminele îngrașă. Îți faci griji că multivitaminele ar putea să te îngrașe? Răspunsul scurt la această întrebare este: NU!, consumul de multivitamine nu te va îngrășa, din contra acestea ar putea să te ajute să slăbești, furnizându-ți nutrienții suplimentari care te fac să te simți sătul pentru mai mult timp. Cu toate acestea, o dietă bogată în alimente procesate sau dezechilibrată, și lipsa activității fizice pot duce la îngrășare.

Multivitaminele care conțin o varietate de vitamine și minerale, nu duc la creșterea în greutate, deoarece nu furnizează calorii organismului. În schimb, ajută la reglarea metabolismului corpului.

Mitul a pornit de la premisă însă: În unele cazuri, vitaminele pot fi folosite pentru a susține, de asemenea, o dietă de îngrășare, fiind vorba despre vitaminele din grupul B si vitamina D. Acestea nu ingrasa prin ele însele, (doar excesul caloric ne ingrasa) insa pot crește pofta de mancare în anumite contexte.

Aportul de vitamine pentru copiii

Ce mamă nu vrea să-și vadă copilul sănătos? Știm deja că dieta copilului este fundamentală pentru un viitor adult sănătos, iar rolul vitaminelor este esential. Perioada copilăriei cuprinsă între vârstele de 4 și 13 ani se caracterizează prin creșterea fizică continuă și dezvoltarea rapidă cognitivă, emoțională și socială. Mulți copii, în special fetele, trec printr-o perioadă de creștere pubertară între vârstele de 4 și 13 ani. Această perioadă a copilăriei precede adolescența – stadiul de tranziție între copilărie și adult.

Datorită creșterii și metabolismului sporit, cerințele nutritive ale copiilor sunt mai mari în proporție cu greutatea corporală în comparație cu adulții. O nutriție bună pe tot parcursul copilăriei este importantă nu doar pentru a susține creșterea normală și dezvoltarea cognitivă, ci și pentru a stabili modele alimentare sănătoase asociate cu un risc redus de afecțiuni și boli cronice în viața adultă, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, sindrom metabolic și osteoporoză.

Iată ce doze de vitamine sunt recomandate pentru copii, în funcție de vârstă și sex:

Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârste între 4 și 8 ani

Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârste între 9 și 13 ani

Aportul de vitamine pentru femei însărcinate

Dacă ești însărcinată sau vrei să faci un copil, probabil știi deja cât de importantă este alimentația pentru starea ta și a fătului. Asigură-te că aportul de nutrienți și vitamine în timpul sarcinii provine dintr-o varietate de alimente, inclusiv:

• Proteine
  Carbohidrați
  Vitamine
  Minerale
  Grăsimi

Fun Fact

Este important să ții cont că, printr-o dietă sănătoasă, ar trebui să poți obține cantitatea completă a acestor vitamine și minerale.

Discută cu medicul tău despre suplimente pentru a te asigură că primești cantități suficiente din fiecare micronutrient, și, de asemenea, că nu depășești doza zilnică maximă pentru fiecare dintre aceștia, pentru a evita astfel toxicitatea.

Iată care este necesarul de vitamine pentru femei însărcinate și ce surse există:

Deficitul de vitamine

Ți s-a întâmplat să observi că îți cade mai mult păr decât de obicei? Dacă primul tău gând a fost ca poate este vorba de o deficiență a unei vitamine, nu te-ai înșelat. Căderea părului chiar poate să apără atunci când îți lipsesc niște nutrienți esențiali pentru sănătatea ta. Deseori, acest simptom apare chiar după o cură de slăbire. Gândește-te, dacă ai avut un aport caloric mai scăzut, de exemplu, timp de câteva luni de zile, e foarte posibil ca organismul tău să nu fi primit necesarul zilnic de vitamine și minerale și să fi rămas fără „rezerve”. Acest lucru nu va fi „trecut cu vedere” de corpul tău, ci va avea consecințe. Căderea părului este una dintre cele mai comune manifestări a deficitului de vitamine, însă există și altele, la fel de plăcute altele chiar grave. Partea buna este ca poți opta pentru un complex de vitamine pentru căderea părului.

Partea bună este că aceste afecțiuni sunt reversibile, odată ce reiei aportul nutrientului care este în deficit. Cel mai des este nevoie de suplimente alimentare în cazul acesta pentru a acoperi lipsa cât mai eficient și pentru a începe să simți mai repede îmbunătățirile.

Ți-am pregătit o listă cu cele mai comune simptome care apar atunci când ai deficit de vitamine. Acestea sunt cumva cele 8 „red flags” a lipsei de vitamine.

Pierderea de păr
O persoană pierde, în medie, 100 de fire de păr pe zi, în mod normal. Dacă începi să observi totuși că rămân multe fire de păr pe pernă sau în duș, poate este nevoie să faci o vizită la medic pentru a verifica dacă există vreo deficiență în organism. Poate fi vorba de lipsa de fier, care îți afectează și nivelul de energie. De asemenea, poate fi vorba de lipsa unor vitamine din complexul de B-uri. Optează pentru un complex de vitamine pentru păr și include în dieta ta alimentele care conțin nutrientul necesar pentru a grăbi vindecarea. Vitamine pentru păr sunt: A, B-urile, C, D, E, dar și minerale ca fierul și zincul.

Senzația de arsură în picioare sau în zona limbii
Acesta este un semnal de alarmă pentru deficiența de vitamina B12. Poți să te confrunți cu alte simptome precum probleme de echilibru, constipație și piele uscată. Mai mult de atât, deficiența de B12 poate duce la probleme cognitive, probleme cu memoria. În cazuri extreme, un deficit de vitamina b-12 poate să provoace daune permanente sistemului nervos. Persoanele vegane trebuie să aibă deosebită atenție cu aportul de cobalamina. Oricum, un lucru e sigur și de data asta, suplimentele de vitamina B 12 sunt un real ajutor în caz de deficit. Optează pentru un complex de vitamine pentru piele uscata, in cazul acesta.

Rănile se vindecă greu
Dacă observi că gingiile tale sunt roșii și sângerează, deși tu ai grijă de igiena dentară, e posibil să ai o lipsă de vitamina C. Un alt semn este că te învinețești cu ușurință. Acidul ascorbic are această superputere, de a ajuta la vindecarea rănilor, și, mai mult de atât, are efect antiinflamator și funcționează pe post de antioxidant. Încearcă să consumi mai multe alimente cu acid ascorbic sau să iei suplimente cu vitamine pentru imunitate, dacă crezi că ai o deficiență. De asemenea, dacă ești fumător, ai nevoie de mai multă vitamina C pentru că fumul de țigară face ca organismul tău să absoarbă mai greu acest nutrient.

Ai dureri de oase
Asta apare mai ales atunci când ai un deficit de D3. Dacă te confrunți cu dureri de oase, mergi la medic pentru a testa nivelul de vitamina D din sânge. Dacă într-adevăr este o deficiență – care este foarte comună, de altfel – va fi nevoie să apelezi la suplimente alimentate, să încerci să te expui mai mult la soare, dacă este posibil și să alegi alimentele bogate în D3. Spondiloza cervicală poate fi deseori ameliorată cu ajutorul unor suplimente. Vitamine pentru spondiloza cervicală sunt: C, D și B12.

Puls neregulat
În cazul acesta poate fi vorba de lipsa unor minerale cum sunt calciul și magneziul, dar și lipsa de vitamine din grupul de B-uri. Te poți confrunta, de asemenea, cu fasciculații și crampe musculare sau chiar dureri în piept. Mergi la medic și asigură-te că tratezi corect afecțiunea care se manifestă astfel. În cazuri grave, poate fi nevoie de o perfuzie cu vitamine.

Vederea ți s-a deteriorat
Dacă nu ai îndeajuns de mult vitamina A în dietă, vederea ți se poate deteriora, în timp. Corneea poate deveni mai uscată și vederea poate fi încețoșată. Dacă observi schimbări în vederea ta, ia legătura cu medicul tău, care va examina fundul ochiului. Medicii oftalmologi deseori recomandă o dietă bogată în vitamina A, sau suplimentarea cu vitamine pentru ochi când e necesar.

Crăpături în jurul gurii și afte
Majoritatea oamenilor cu crăpături în jurul gurii au deseori nevoie să consume mai multe vitamine si minerale. Care sunt vitaminele ideale pentru aceasta problema? Alege alimente bogate în tiamină, riboflavină, piridoxină și fier.

Senzație de mâncărime a scalpului și mătreață
Un aport scăzut de zinc, niacină, riboflavină și piridoxină poate duce la apariția mătreții, atât pe scalp, cât și în jurul sprâncenelor.

Cum le gătim pentru o asimilare optimă

Iată câteva moduri să le gătești pentru o asimilare optimă.

Călirea

Am păstrat ce e mai bun pentru final: Călirea este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru a păstra nutrienții, inclusiv vitaminele solubile în apă. Așa că scoate ceapa din debara și include-o în cina din această seară. 

Ți-am pregătit o listă cu sfaturi de lipit pe frigider pentru a reduce pierderea de nutrienți în timpul gătitului:

Excesul de vitamine

În zilele noastre, multe alimente sunt îmbogățite cu vitamine. De la cereale ambalate, până la apă cu vitamine și minerale. Acestea îți pot acoperi un posibil deficit, dacă este cazul, însă, consumate zilnic, pe o perioadă îndelungată, mai ales când nu este vorba de o lipsă în organism, pot ajunge să fie în exces. Iar acest lucru te poate face să te simți rău.

Prea multă vitamina C sau zinc ar putea să-ți dea o senzație de greață, diaree sau crampe abdominale. Prea mult seleniu poate duce la căderea părului, la simptome gastrointestinale, epuizare și ușoare leziuni ale nervilor.

Chiar dacă te gândești că nu iei o megadoză, dar să zicem că mănânci un mic dejun cu cereale fortificate, ronțăi un baton de energie între mese, bei apă cu vitamine, mănânci paste îmbogătițe la cină și mai iei un supliment zilnic, ai putea să-ți depășești doza zilnică recomandată, fără să realizezi.

Un alt motiv care poate duce la exces este o informare eronată a dozei de supliment alimentare pe care trebui să o iei zilnic sau faptul că nu ai citit cu atenție prospectul pastilei și ai ajuns să consumi mai mult decât este recomandat de producători. E bine să ai grijă la doza recomandată, atunci când iei un supliment cu vitamine, astfel pot apărea diverse manifestări neplăcute.

Excesul de vitamin D poate crește nivelul de calciu din sânge prea mult, ceea ce poate duce probleme cu rinichii și poate cauza greață sau vomă. În cazul extreme, poate apărea puls neregulat. În plus, calciul în exces, poate duce la calcifierea arterelor

Supradoza de retinol poate cauza greață și vomă, amețeală, vedere încețoșată.

Ai grijă însă și la alte simptome care pot să apară dacă faci exces de vitamine. De exemplu: urină tulbure, urinare frecventă și o cantitate mai mare decât de obicei de urină, buze uscate, puls crescut, dureri de oase, de articulații sau de mușchi. Te poți confrunta și cu simptome gastrointestinale, precum constipația și durerea de stomac.

Excesul de vitamine poate fi astfel la fel de periculos ca excesul de orice medicament. Îți recomandăm să citești cu atenție prospectul atunci când iei suplimente. Supradozarea poate fi foarte ușor evitată dacă vei respecta cerințele producătorului de suplimente.

Concluzii

Vitaminele sunt nutrienți cu roluri semnificative și variate în organism. Integrarea lor în alimentație, alături de minerale, este poate unul dintre cele mai importante aspecte de care să ții cont atunci când vrei să trăiești sănătos. Suplimentele alimentare cu vitamine nu înlocuiesc o dietă echilibrată, însă îți pot oferi un plus de ajutor în unele situații din viață, dacă respecți doza recomandată și alte posibile avertizări de pe prospect.

Articol revizuit și aprobat de medicul nutriționist Teodora Pănescu. 

Surse: