Oboseala inexplicabilă toamna. Cum să treci peste astenia de toamna sezonieră prin sport, alimentație și suplimente

Poate ai observat că, odată cu zilele mai scurte, te trezești mai greu, ai mai puțină energie sau simți că după-amiaza îți este mai dificil să te concentrezi. E foarte ușor să pui totul sub eticheta de astenie de toamnă și să aștepți să treacă odată cu sezonul.

Astenia de toamnă nu este un diagnostic medical. Este numele popular pentru o stare de energie scăzută pe care multe persoane o asociază cu schimbarea anotimpului. Datele care au urmărit oboseala pe parcursul unui an nu au găsit un tipar sezonier general, iar dacă starea persistă merită să verifici ce se află în spatele ei. Fierul, tiroida, somnul și dispoziția sunt câteva dintre direcțiile care pot fi evaluate.

Ce este astenia de toamnă

Ce înseamnă astenie, pe scurt

Astenia înseamnă lipsă sau pierdere de forță și energie. Este un semn clinic, nu o boală în sine. Oboseala este starea de epuizare, fizică sau mentală, în care capacitatea de efort scade. Somnolența înseamnă tendința crescută de a adormi. Poți fi foarte obosită fără să îți fie somn și poți fi somnoroasă fără să descrii o lipsă profundă de energie. [1][2][49]

În limbajul de zi cu zi, aceste stări se amestecă ușor. De aceea, când vorbim despre astenie, simptome precum lipsa de energie, somnul mai lung sau dificultatea de concentrare trebuie privite în context, nu ca o etichetă suficientă pentru un diagnostic.

Este un diagnostic sau o stare trecătoare

Astenie de toamnă este un termen popular, nu o boală separată în clasificările medicale. Există însă persoane la care sezonul contează în mod real. Într-o cohortă urmărită pe termen lung, la o latitudine apropiată de cea a României, depresia recurentă de tip iarnă a apărut la 3,44% dintre participanți și a fost mult mai frecventă la femei. Tabloul clinic presupune un tipar care se repetă, cu debut și remisie legate de sezon. [4][41]

Astenia de toamnă și astenia de primăvară

Cele două expresii sunt folosite popular în același fel, pentru o perioadă în care energia pare mai joasă. Un studiu care a urmărit 418 adulți timp de un an, cu evaluări la fiecare șase săptămâni, nu a găsit o variație sezonieră a oboselii, a somnolenței sau a simptomelor de insomnie. [3]

Ce se schimbă toamna și ce contează de fapt

Lumina, ritmul și somnul

Specialiștii explică faptul că această tranziție afectează ritmul circadian, „ceasul intern” al organismului, care depinde în mare măsură de lumină. De aceea, când lumina scade, apare senzația de somnolență, iar la unele persoane se poate instala o melancolie specifică sezonului.

Lumina se schimbă clar odată cu sezonul, iar momentul în care începe secreția de melatonină se poate deplasa. În același timp, date foarte mari de monitorizare a somnului arată că iarna utilizatorii unui senzor de somn dorm, în medie, cu 15 până la 25 de minute mai mult decât vara. [5][6]

Nici trecerea la ora de iarnă nu pare să producă o pierdere de somn. În UK Biobank, somnul din duminica schimbării orei a fost cu 33 de minute mai lung decât în duminica precedentă. [7]

Aceste modificări sunt reale, dar nu demonstrează că toamna provoacă oboseală la toată lumea. Contează dacă oboseala are o cauză identificabilă.

Vitamina D după vară

Un studiu genetic pe populație generală nu a găsit un efect cauzal al vitaminei D asupra oboselii. [9] În discuția despre vitamina D, rol și necesar, diferența practică este între un deficit confirmat și simpla senzație de oboseală.

Pentru revenirea din concediu nu există date care să arate o formă distinctă de oboseală sezonieră.

Cum recunoști o astenie de toamnă

Ce simți cel mai des

Când există un tipar sezonier clinic de iarnă, sunt descrise energia mult scăzută, somnul mai lung, apetitul crescut, pofta de dulce sau carbohidrați și retragerea din activitățile sociale. Aceste simptome de astenie de toamnă descriu însă persoane cu un tipar sezonier. [10]

Amețeala nu face parte din tabloul obișnuit descris pentru variația sezonieră. Dacă apare, merită evaluată separat, mai ales dacă persistă sau se asociază cu leșin, modificări de puls, tulburări de vedere, amorțeală sau slăbiciune. [11][42]

Astenie de toamnă sau altceva: fierul, tiroida, dispoziția

Unul dintre cele mai utile lucruri de verificat la o femeie cu oboseală persistentă este fierul. La femei, deficitul de fier fără anemie e mai frecvent decât anemia: într-un screening din Ontario, 38% dintre femeile negravide aveau deficit fără anemie, față de 13% cu anemie feriprivă. De aceea, o hemoglobină normală nu exclude rezerve de fier scăzute. Feritina este markerul folosit pentru a evalua rezervele de fier și trebuie interpretată separat de hemoglobină. [12]

Menstruațiile abundente, un aport alimentar insuficient de fier, sarcina și perioada de după naștere cresc probabilitatea unui deficit. Picioarele neliniștite, modificările părului și unghiilor sau toleranța scăzută la efort pot orienta discuția, dar analiza este cea care clarifică situația. [12]

Tiroida este o altă direcție care nu poate fi evaluată doar după simptome. Oboseala, pielea uscată sau căderea părului apar și la persoane fără hipotiroidism. Chiar și un singur simptom cunoscut nu este suficient, iar când există suspiciune evaluarea prin analize este necesară. [13][14]

Dacă oboseala vine împreună cu o dispoziție persistent joasă, pierderea interesului pentru lucrurile care îți făceau plăcere și o afectare clară a funcționării de zi cu zi, nu o pune automat pe seama anotimpului. Evaluarea depresiei ține de severitate, durată și impact, nu de simpla prezență a oboselii. [15]

În aceeași logică, starea de oboseală și lipsa de energie merită privite ca simptome cu mai multe cauze posibile, nu ca un diagnostic unic.

Oboseala și somnul după 40 de ani

În tranziția spre menopauză, problemele de somn devin mai frecvente. Datele SWAN arată că aproximativ jumătate dintre femeile aflate în perimenopauză raportează probleme de somn, față de aproximativ 30% înainte de această etapă. [16]

Bufeurile pot fragmenta somnul. Înregistrările obiective au arătat că 69% dintre bufeurile nocturne au coincis cu o trezire. Dacă observi schimbări ale ciclului, bufeuri sau treziri nocturne repetate, acestea sunt indicii mai utile decât simpla etichetă de astenie de toamnă. [17]

Când mergi la medic

Oboseala de câteva săptămâni fără explicație, care îți afectează viața de zi cu zi sau se asociază cu schimbări de dispoziție, merită discutată cu medicul. [43]

Ce analize poți discuta cu medicul

Investigațiile se aleg după simptome. Pot intra în discuție hemoleucograma, feritina, TSH, vitamina B12, glicemia și evaluarea funcției renale sau hepatice. [18]

Pentru feritină, pragurile diferă după scop. OMS folosește sub 15 µg/L la adulții aparent sănătoși, iar un review CMAJ din 2025 folosește sub 30 µg/L la adulții negravizi, atât pentru diagnostic, cât și pentru decizia de tratament. Studiile pe oboseală la femei fără anemie au folosit frecvent sub 50 µg/L, prag de cercetare, nu diagnostic. [12][21]

În cazul vitaminei D, ghidul Endocrine Society din 2024 sugerează împotriva testării de rutină la adulți sănătoși. Testarea are sens atunci când medicul identifică un motiv clinic, nu pentru simplul motiv că este toamnă. [22]

Ce te poate ajuta

Moduri să depășești senzația de tristețe de toamnă

Primul pas este să accepți că e firesc să te simți diferit în această perioadă. Corpul tău trece printr-o tranziție biologică, iar adaptarea necesită timp. În loc să te forțezi să fii „ca vara”, oferă-ți sprijin printr-un stil de viață blând și conștient.

Câteva moduri de a-ți recăpăta echilibrul emoțional:

• Petrece timp în aer liber, chiar și în zilele înnorate. Lumina naturală te ajută să-ți reglezi ritmul zilei.
• Menține un program constant de somn. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore, pentru a regla ritmul biologic.
• Fă lucruri care te relaxează. Cititul, meditația sau o baie caldă pot reduce stresul.
• Conectează-te cu ceilalți. Socializarea îți face bine.
• Alege alimente vii, bogate în nutrienți și culori. Ele pot influența pozitiv și dispoziția ta.

Lumina de dimineață

La persoanele cu tulburare afectivă sezonieră diagnosticată, terapia cu lumină puternică este eficace. Pentru prevenție nu știm. [23][24]

Dacă ai tulburare bipolară, discută cu medicul înainte: ca și antidepresivele, lumina poate declanșa episoade de hipomanie sau manie. [50]

Mișcarea, chiar ușoară

Mișcarea făcută constant crește senzația de energie și reduce oboseala, arată o sinteză a studiilor controlate. [25] La adulți tineri, sedentari, cu oboseală persistentă, mișcarea de intensitate joasă a funcționat cel puțin la fel de bine ca cea moderată, după șase săptămâni. [26]

O plimbare susținută de câteva ori pe săptămână se apropie de intervenția de intensitate joasă studiată. Starea de bine de după efort nu se explică prin endorfine: într-un studiu controlat, blocarea lor nu a împiedicat-o. [27]

Somnul, ca durată și regularitate

Cât să dormi

---

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte în mod regulat. Dacă ești constant sub acest prag, somnul este o explicație mai directă pentru oboseală decât anotimpul. [28]

Dacă problema este o insomnie cronică, ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului recomandă ferm terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, iar igiena somnului, folosită singură, nu este recomandată ca tratament. [29]

Ce pui în farfurie și în pahar

Într-un experiment controlat pe femei tinere sănătoase, o deshidratare ușoară a crescut oboseala și a redus vigoarea în aceeași zi. [30] Intervențiile alimentare pot îmbunătăți simptomele depresive în general, dar nu au fost testate ca tratament pentru astenie de toamnă. [31] Pofta de dulce sau carbohidrați poate apărea în tabloul sezonier de iarnă, fără să fie un test în sine.

Suplimentele: ce are sens și ce nu

Vitamina D a redus oboseala față de placebo, după patru săptămâni, la adulți tineri, altfel sănătoși, care aveau oboseală și deficit confirmat prin analiză. Dacă nivelul este deja normal, nu avem studii care să arate același lucru. [32]

Fierul are cea mai consistentă dovadă pentru femeile cu rezerve scăzute și hemoglobină normală. La femei cu menstruație, cu oboseală fără altă explicație, hemoglobină normală și feritină sub 50 µg/L, fierul a redus scorul de oboseală cu 47,7%, față de 28,8% cu placebo, după 12 săptămâni. [33] Fierul se discută după analize, iar efectele digestive sunt mai frecvente decât cu placebo. [34]

Complexele de vitamine și minerale pot reduce ușor oboseala percepută după cel puțin patru săptămâni. [35] Pentru magneziu, datele sunt mai ales despre adormire la adulți mai în vârstă. [36]

Rhodiola este plauzibilă pentru oboseala legată de stres. La adulți cu acest tip de oboseală, patru săptămâni au avut rezultate favorabile față de placebo. [37]

Coenzima Q10 este plauzibilă pentru oboseală, inclusiv pe baza unor rezultate favorabile la adulți sănătoși cu oboseală ușoară persistentă. [38][48] Datele despre coenzima Q10 nu sunt specifice sezonului.

Dacă iei un tratament pentru o boală cronică, vorbește cu medicul înainte să începi un supliment nou. În sarcină, alăptare și la copii, dozele le stabilește medicul.

Întrebări frecvente

Concluzie

Astenie de toamnă este o expresie utilă pentru a descrie cum te simți, dar nu spune de ce te simți așa. Dacă oboseala persistă, caută cauza înainte să o pui pe seama sezonului. Iar pentru lucrurile pe care le poți schimba imediat, începe cu somnul suficient, mișcarea ușoară și hidratarea.

Disclaimer medical

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultația, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medic.

Revizuit medical de

Mădălina Piștea

Expert Kindora – Medic nutriționist

Medic nutriționist, cu competențe în psihonutriție și psihoterapie. Absolventă a UMF „Carol Davila” Bucureşti, Facultatea de Medicină Generală. Mădălina a descoperit pasiunea pentru nutriție când a înțeles impactul efectelor substanțelor nutritive asupra sănătății. În prezent, lucrează la o clini…

Cunoaște expertul

Surse

• [1] MeSH, U.S. National Library of Medicine. Asthenia, descriptor D001247.
• [2] NCBI MedGen. Somnolence, concept C2830004.
• [3] Blume C, Vorster A. No Evidence for Seasonal Variations in Fatigue, Sleepiness and Insomnia Symptoms: Spring Fatigue Is a Cultural Phenomenon Rather Than a Seasonal Syndrome. Journal of Sleep Research. 2026, 35(4):e70319. DOI 10.1111/jsr.70319.
• [4] Wirz-Justice A, Ajdacic V, Rössler W, Steinhausen H-C, Angst J. Prevalence of seasonal depression in a prospective cohort study. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2019, 269:833-839. DOI 10.1007/s00406-018-0921-3. PMID 30022319.
• [5] Zerbini G et al. Weekly, seasonal, and chronotype-dependent variation of dim-light melatonin onset. J Pineal Res. 2021, 70(3):e12723. DOI 10.1111/jpi.12723. PMID 33608951.
• [6] Scott H, Lechat B et al. Variations in sleep duration and timing: weekday and seasonal variations in sleep are common in an analysis of 73 million nights from an objective sleep tracker. Sleep. 2025, 48(9):zsaf099. DOI 10.1093/sleep/zsaf099. PMID 40220318.
• [7] de Lange MA, Richmond RC, Birnie K et al. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2025, 34(3):e14335. DOI 10.1111/jsr.14335, PMID 39433070.
• [8] Niculescu DA et al. Seasonal variation of serum vitamin D levels in Romania. Arch Osteoporos. 2017, 12:113. PMID 29230557.
• [9] Havdahl A, Mitchell R, Paternoster L, Davey Smith G. Investigating causality in the association between vitamin D status and self-reported tiredness. Sci Rep. 2019, 9:2880. DOI 10.1038/s41598-019-39359-z. PMID 30814568.
• [10] Meesters Y, Gordijn MCM. Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychol Res Behav Manag. 2016, 9:317-327. DOI 10.2147/PRBM.S114906. PMID 27942239.
• [11] NHS. Seasonal affective disorder (SAD), symptoms.
• [12] Sholzberg M, Hillis C, Crowther M, Selby R. Diagnosis and management of iron deficiency in females. CMAJ. 2025, 197(24):E680-E687. DOI 10.1503/cmaj.240570. PMID 40602816.
• [13] NICE NG145. Thyroid disease: assessment and management.
• [14] Carlé A et al. Hypothyroid symptoms and the likelihood of overt thyroid failure. Eur J Endocrinol. 2014, 171(5):593. PMID 25305308.
• [15] NICE NG222. Depression in adults: treatment and management. 2022.
• [16] Study of Women’s Health Across the Nation. Sleep during the Menopausal Transition, fact sheet.
• [17] Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Med Clin. 2018, 13(3):443-456. PMID 30098758.
• [18] Latimer KM, Gunther A, Kopec M. Fatigue in Adults: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2023, 108(1):58-69. PMID 37440739.
• [19] NICE NG12. Suspected cancer: recognition and referral.
• [20] MedlinePlus. Fatigue.
• [21] WHO. Guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. 2020.
• [22] Demay MB, Pittas AG, Bikle DD et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024, 109(8):1907-1947. DOI 10.1210/clinem/dgae290. PMID 38828931.
• [23] Pjrek E et al. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychother Psychosom. 2020, 89(1):17-24. DOI 10.1159/000502891. PMID 31574513.
• [24] Nussbaumer-Streit B et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2019, CD011269.pub3. PMID 30883670.
• [25] Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006, 132(6):866-876. PMID 17073524.
• [26] Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Adults with Persistent Fatigue. Psychother Psychosom. 2008, 77(3):167. DOI 10.1159/000116610. PMID 18277063.
• [27] Siebers M et al. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021, 126:105173. DOI 10.1016/j.psyneuen.2021.105173. PMID 33582575.
• [28] Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015, 38(6):843-844. DOI 10.5665/sleep.4716. PMID 26039963.
• [29] Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021, 17(2):255-262. DOI 10.5664/jcsm.8986. PMID 33164742.
• [30] Armstrong LE et al. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. J Nutr. 2012, 142(2):382-388. DOI 10.3945/jn.111.142000. PMID 22190027.)02889-9/fulltext.
• [31] Firth J, Marx W, Dash S et al. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019, 81(3):265-280. PMID 30720698.
• [32] Nowak A et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine. 2016, 95(52):e5353. PMID 28033244.
• [33] Vaucher P et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012, 184(11):1247. PMID 22777991.
• [34] Tolkien Z et al. Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE. 2015, 10:e0117383. PMID 25700159.
• [35] Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013, 75(2):144-153. DOI 10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd. PMID 23362497.
• [36] Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021. DOI 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID 33865376.
• [37] Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009, 75:105-112. DOI 10.1055/s-0028-1088346. PMID 19016404.
• [38] Tsai IC et al. Front Pharmacol. 2022, 13:883251. DOI 10.3389/fphar.2022.883251. PMID 36091835.
• [39] Muroya M et al. Effects of beta-glucans on fatigue: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2025, 79(8):705-714. DOI 10.1038/s41430-025-01567-4. PMID 39875626.
• [40] Hartz AJ et al. Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychol Med. 2004, 34(1):51-61. PMID 14971626.
• [41] National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder.
• [42] NHS. Dizziness.
• [43] NHS. Tiredness and fatigue.
• [44] NHS. Chest pain.
• [45] NHS. Heart palpitations.
• [46] NHS. Fainting.
• [47] NHS. Heavy periods.
• [48] Mizuno K et al. Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients. 2020, 12(6):1640. DOI 10.3390/nu12061640. PMID 32498248.
• [49] MeSH, U.S. National Library of Medicine. Fatigue, descriptor D005221.
• [50] Kurlansik SL, Ibay AD. Seasonal Affective Disorder. Am Fam Physician. 2012, 86(11):1037-1041.