Exiști, deci arzi calorii. Acesta este principiul de bază de la care pornește rata metabolismului bazal (BMR). Mai exact, organismul tău consumă calorii chiar și atunci când nu ai niciun fel de activitate și doar te odihnești. Funcții de bază cum ar fi respirația, menținerea pulsului și reglarea temperaturii corpului necesită astfel un consum de calorii. De exemplu, până vei termina de citit acest articol, vei arde în jur de 5-10 calorii.
Ce este metabolismul bazal
Organismul uman consumă calorii în fiecare minut al vieții: atât în momentele în care ești în mișcare, cât și atunci când ești inactiv. Când faci sport sau te miști, modul în care corpul utilizează energia se numește metabolism energetic, iar atunci când ești în repaus, acest consum de energie este numit metabolism bazal.
În termeni simpli, metabolismul bazal menține organismul „în mișcare” chiar și atunci când te odihnești sau dormi. Este „un motor” care funcționează non-stop pentru a transforma alimentele și nutrienții pe care îi consumi în energia de care corpul are nevoie pentru a respira, pentru circulația sângelui, pentru creșterea părului, pentru a repara celulele și orice alt proces ce contribuie la supraviețuire.
Dincolo de această definiție, metabolismul bazal poate fi asemănat cu un telefon setat pe modul avion: dispozitivul folosește o cantitate mică de energie – pentru sincronizări și să rămână în standby – chiar și atunci când nu îl folosești în mod activ. În mod similar, organismul tău are nevoie de energie ca să păstreze funcțiile vitale când ești în repaus.
BMR – o informație prețioasă în curele de slăbire
Un metabolism bazal este măsurat cu ajutorul ratei metabolice bazale sau BMR (Basal Metabolic Rate). Rezultatul BMR este un număr, care stabilește de câte calorii ai nevoie zilnic pentru menținerea funcțiilor de bază, precum și a masei corporale actuale. Acesta este minimul caloric.
Greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și factorul genetic joacă un rol în BMR.
Rata metabolică bazală este deseori folosită în cazul celor care vor să slăbească. Dacă îți cunoști BMR, poți afla care este consumul total de energie al organismului tău, într-o zi.
BMR reprezintă aproximativ 50-70% din caloriile pe care le arzi la fiecare 24 de ore. Alte moduri prin care corpul tău folosește caloriile sunt exercițiile fizice și mișcarea corpului în general.
Consumul total de energie dintr-o zi include astfel: BMR + energia din activități fizice și energia utilizată pentru digerarea alimentelor (cunoscută și ca termogeneză alimentară). De exemplu, o persoană cu BMR 1.300, și care va arde în jur de 700 de calorii din activitățile zilnice și sport (inclusiv digestia), va avea un consum de energie total într-o zi de aproximativ 2.000 de calorii. Dacă aportul de calorii va fi de aproximativ 1.700 în ziua aceea, atunci va fi într-un deficit caloric de 300, ceea ce înseamnă că va slăbi. Dacă ritmul acesta este menținut pe o perioadă de timp îndelungată, rezultatele se vor vedea pe cântar.
Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât ritmul de pierdere în greutate se va accelera. Când ții o dietă hipocalorică, e important să menții un deficit caloric moderat, în jur de 500 de calorii pe zi, pentru o slăbire sustenabilă și fără să pună prea multă presiune asupra organismului tău.
Rata metabolismului bazal – cum se calculează
Calculatorul pentru metabolismul bazal poate fi o unealtă bună pentru a ține sub control aportul de calorii zilnic și pentru a-ți atinge obiectivul în ceea ce privește greutatea ta ideală.
Modurile prin care poți să faci un calcul al metabolismului bazal sunt cu ajutorul unei formule matematice sau prin efectuarea unui test în laborator.
Calculator metabolism bazal – formula
Estimare cu ajutorul matematicii. BMR zilnic se poate estima cu diferite ecuații, iar una dintre acestea este ecuația Harris-Benedict, o formulă care ține cont de înălțime, greutate, vârstă și sex. Calcularea metabolismului bazal cu această formulă arată în felul următor:
Rata metabolică bazală – formula de calcul pentru bărbați = 66,5 + (13,75 × greutate în kg) + (5,003 × înălțime în cm) – (6,75 × vârstă)
Formula de calcul BMR pentru femei = 655,1 + (9,563 × greutate în kg) + (1,850 × înălțime în cm) – (4,676 × vârstă)
Poți accesa, de asemenea, un calculator pentru metabolismul bazal, online.
Calcul metabolism bazal în laborator
Efectuarea unui test. Cea mai precisă modalitate pentru determinarea metabolismul bazal este într-un laborator. Testul presupune să inspiri într-o mască specială numită calorimetru care acoperă gura și/sau nasul. Masca folosește ritmul respirației pentru a măsura caloriile pe care le arzi.
Va trebui să dormi la laborator peste noapte pentru a obține o măsurare precisă a BMR. Numărul de ore de somn și temperatura camerei pot afecta BMR. De exemplu, dacă temperatura este prea scăzută sau prea ridicată, corpul o să lucreze mai mult pentru a regla temperatura internă, ceea ce mărește rata metabolică. Pentru ca rezultatul BMR să fie precis este nevoie să te afli într-o încăpere cu o temperatură neutră.
De asemenea, e posibil să fie nevoie să eviți exercițiile fizice și să nu mănânci nimic cu 12 ore înainte. Ambele activități ard calorii suplimentare în timp.
Cum poți influența BMR
BMR-ul este influențat de mai mulți factori, după cum am menționat. Mulți dintre aceștia nu pot fi schimbați, de exemplu: vârsta, sexul, înălțimea sau genele. Cu toate acestea, sunt câteva metode prin care rata metabolică în repaus poate fi accelerată.
Moduri prin care poți crește BMR
Iată câteva gesturi care pot crește BMR, în timp:
Creșterea masei musculare – Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, astfel că mărirea masei musculare cu ajutorul antrenamentului cu greutăți poate duce la creșterea BMR-ului. Antrenamentele de forță și rezistență contribuie cel mai eficient la menținerea sau creșterea masei musculare.
Somnul adecvat – Lipsa somnului are multe efecte negative în organism, printre care și încetinirea metabolismului bazal. Dacă dormi suficient, vei permite organismului să se recupereze și să funcționeze la capacitate maximă.
Redresarea hormonilor – Unele probleme hormonale pot influența BMR. De exemplu, hormonii tiroidieni joacă un rol important în reglarea metabolismului și a producției generale de energie. Când glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni, toate procesele corpului, inclusiv metabolismul, încetinesc. Consultă un medic în cazul în care ai preocupări cu privire la echilibrul hormonal.
Activitatea fizică regulată – Mișcarea, în general, crește BMR-ul. Caută să fii cât mai activ în fiecare zi, chiar dacă nu mergi la sala. Poți alege, de exemplu, să urci scările în loc să iei liftul.
Gestionarea stresului – Stresul cronic poate duce la modificări hormonale care afectează metabolismul.
Alți factori care cresc BMR sunt: sarcina, o temperatură prea mare sau prea mică a mediului înconjurător sau dacă ești bolnav (de exemplu: febra, cancerul sau insuficiența cardiacă congestivă). De asemenea, rata metabolică scade odată cu înaintarea în vârstă și atunci când pierzi în greutate. De fapt, acesta este unul din motivele din cauza căruia unele persoane se opresc din slăbit la un moment dat.
Sfaturi de dietă și alimente care accelerează metabolismul bazal
Consumă cât mai des alimente picante – Condimentele precum ardeiul iute sau ghimbirul cresc BMR-ul. Cafeaua, alături de ceaiul negru și verde au același efect. Poți opta pentru suplimente alimentare care accelerează metabolismul bazal: complexul de vitamine B, vitamina D, fier, magneziu sau suplimente pe bază de cofeină.
Consumă proteine – Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. Un aport adecvat de proteine poate accelera rata metabolică.
Evită dietele drastice – Dietele severe cu conținut caloric scăzut, pe termen lung, pot determina organismul să încetinească metabolismul pentru a conserva energie. E important să consumi astfel o cantitate adecvată de calorii pentru a menține un BMR sănătos.
Hidratează-te corespunzător – Deshidratarea poate să scadă metabolismul bazal. Asigură-te că bei suficientă apă pentru a menține hidratarea optimă a corpului.
Chiar dacă schimbările în metabolismul bazal (BMR) vor fi relativ mici în urma acestor strategii, rezultatele se vor vedea în timp. Nu te descuraja dacă faci tot ce trebuie și încă nu apar rezultatele. Slăbirea este un proces care necesită răbdare, perseverență și încredere că rezultatul va fi vizibil la un moment dat. De asemenea, orice modificare semnificativă a stilului de viață ar trebui discutată înainte cu un specialist.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
