Vitamina B12

Ce este vitamina B12? Rolul ei în organism

Importanța vitaminei B12 în alimentație

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul tău absoarbe cantitatea de nutrient de care are nevoie și ce consideră că este în plus elimină prin urină. Datorită modului în care este stocată de către corpul nostru, cazurile de intoxicație cu vitamina B12 sunt extrem de rare. În același timp, tot datorită modului în care se absoarbe, corpul tău are nevoie de un aport constant de B12 pentru a efectua procesele vitale. 

Pentru a menține acest aport constant, îți recomandăm să incluzi în alimentația ta cât mai multe alimente bogate în nutrienți, inclusiv vitamina B12, iar, în cazul în care consideri necesar, poți apela inclusiv la suplimente alimentare care să îți susțină stilul de viață sănătos.

Probabil te întrebi în ce se găsește vitamina B12. Este important să cunoști faptul că vitamina B12 nu se găsește în alimentele de origine vegetală. Acest nutrient se află în mod natural doar în alimente de origine animală, precum carnea, ouăle, lactatele și alimente fortificate. Mai jos îți vom pune la dispoziție o listă cu alimente bogate în vitamina B12, care să te inspire în a găti ceva care îți hrănește organismul și contribuie la sănătatea ta.

Forme de B12

Un aspect mai puțin cunoscut despre vitamina B12 este că se găsește în mai multe forme: cianocobalamină, hidroxocobalamină si metilcobalamină. Fiecare dintre acestea prezintă caracteristici unice și beneficii pentru sănătate. 

În suplimentele alimentare, cea mai utilizată formă de vitamina B12 este cianocobalamina, datorită gradului ridicat de absorbție, dar și pentru că este o formă mai stabilă în comparație cu celelalte două. Cu toate acestea, în ultimii ani, metilcobalamina câștigă popularitate, datorită gradului de absorbție mai ridicat în cazul persoanelor care suferă de boli ce afectează metabolizarea vitaminei B12.

Forma farmaceutică

Dacă alegi să îți asiguri doza necesară de vitamina B12 cu ajutorul suplimentelor alimentare, este bine să știi că acestea vin sub diferite forme. Cele mai comune sunt, desigur, suplimentele sub formă de tablete și capsule. Acestea sunt ușor de administrat, se iau cu apă și nu este necesară măsurarea lor.

În cazul în care tabletele de B12 nu îți sunt pe plac, poți încerca picăturile sau pastilele sublinguale. Pe acestea trebuie doar să le administrezi sub limbă, iar substanța activă se va absorbi cu rapiditate datorită zonei bogat vascularizate. Această formă poate fi utilă și în cazul în care te confrunți cu probleme de absorbție gastrointestinală.

Vitamina B12 injectabil beneficii. Vitamina B12 injectabilă este o formă de administrare a acestei vitamine care se face prin administrarea unei injecții în mușchi sau sub piele. Se optează pentru această formă mai ales când absorbția orală a vitaminei B12 este afectată, cum ar fi în cazurile de deficiență severă sau în anumite afecțiuni gastrointestinale. Este important să subliniem faptul că administrarea de vitamina B12 injectabilă ar trebui făcută sub supravegherea unui cadru medical. De asemenea, recomandăm investigarea cauzei care ar putea determina deficiența de B12, pentru a o trata și pentru a preveni alte probleme medicale care s-ar putea dezvolta.

Cea mai bună vitamină B12 nu există, ci depinde de nevoile tale, recomandările medicului, stilul tău de viață și alte aspecte care pot influența cantitatea de de vitamina B12 pe care o administrezi corpului tău și pe care acesta o absoarbe.

Alimente vitamina B12 pentru vegani si pentru perioada postului:

Alimentele fermentate: Unele alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau miso, pot conține cantități mici de B12 vitamina. 

Laptele fortificat vegetal: unele tipuri de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia, de migdale sau de orez, sunt fortificate cu acest nutrient. Îți recomandăm să verifici eticheta produsului, pentru a te asigura ca acesta conține vitamina B12.

Cerealele fortificate: Cerealele pentru micul dejun, în special cele integrale, pot fi fortificate cu vitamina B12. Și în acest caz îți recomandăm să verifici eticheta produsului.

Algele marine comestibile (nori): Anumite alge marine, cum ar fi nori, pot conține vitamina B12.

Drojdia inactiva: Drojdia inactiva (denumită și nutritivă) este o sursă bogată în proteine și poate fi fortificată cu vitamina B12. 

Suplimente alimentare cu B12

Beneficiile vitaminei B12

La început, am putut descoperi împreună o parte dintre numeroasele beneficii pe care vitamina B12 le aduce în viețile noastre. În rândurile următoare, îți vom expune pe larg motivele pentru care acest nutrient ne îmbunătățește viața de zi cu zi și de ce trebuie să avem grijă de nivelurile de B12 vitamina din organism.

Cum te ajută vitamina B12 să slăbești

Vitamina B12 îngrașă? Dimpotrivă, vitamina B12 are un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Cercetările recente au arătat faptul ca aceasta ar putea fi unul dintre aliații tăi în lupta împotriva kilogramelor în plus. Un studiu amplu, desfășurat pe un eșantion de 9,075 de persoane, a identificat faptul că nivelurile mai ridicate de vitamina B12 în sânge au fost asociate cu un risc mai mic de obezitate. În plus, un alt studiu, care a urmărit 976 de participanți, a arătat că nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost asociate cu un risc crescut de supraponderabilitate sau obezitate.

O altă modalitate prin care vitamina B12 te ajută în pierderea kilogramelor este prin a-ți susține organismul în sesiunile de activitate fizică. În rândurile de mai sus am descoperit împreună cum te ajută acest nutrient să combați oboseala. Astfel susținând menținerea unui nivel optim al energiei, vitamina B12 te ajută să ai resursele necesare pentru a face mișcare și pentru a slăbi.

Deficiența de vitamina B12

În principiu, dacă te alimentezi corespunzător, cu hrană bogată în proteină animală, nu ar trebui să te îngrijorezi de un posibil deficit de vitamina B12. Cu toate acestea, în cazul în care te confrunți cu anumite probleme de sănătate, te afli la o vârsta mai înaintată, ții post sau ești vegan sau ții diete restrictive, există posibilitatea să nu atingi doza necesară de vitamina B12. Dacă simți că rezervorul tău de energie s-a cam golit, amețești des sau chiar simți o senzație de furnicături în membre, ar fi bine sa verifici nivelurile de vitamina B12 din corpul tău. Mai jos îți vom prezenta care sunt cele mai întâlnite simptome ale deficienței de vitamina B12 și ce riscuri de sănătate poate determina această carență.

Simptomele lipsei de vitamina B12

După cum am precizat anterior, în cazul în care te simți constant epuizat, chiar și dacă te odihnești cât ar trebui, acesta ar putea fi modul în care corpul îți dă de înțeles că nu îi furnizezi doza necesară de vitamina B12.

De asemenea, senzațiile de amețeală și furnicături în mâini și picioare pot indica carențe vitamina B12, deoarece această vitamină este esențială pentru sănătatea sistemului nervos.
Deficit vitamina B12 simptome: Alte manifestări ale organismului care ar putea indica o lipsa de vitamina B12 sunt:

Deficitul de vitamina B12 poate provoca, de asemenea, manifestări care afectează creierul și sistemul nervos. Simptome lipsa B12 în acest sens pot fi:

Lipsa de vitamina B12 poate fi observată inclusiv la nivelul pielii, unghiilor sau părului:

• hiperpigmentare
• acnee
• rozacee
• unghii fragile
• păr subțire

Riscuri de sănătate legate de carența vitaminei B12

Deși organismul nostru nu are nevoie de cantități foarte mari din acest nutrient, rolul vitaminei B12 este, cu siguranță, unul esențial pentru funcționarea lui. Când carența este semnificativă, riscurile de sănătate ce o însoțesc sunt diverse și neplăcute.

Cea mai cunoscută complicație a deficienței de vitamina B12 este anemia pernicioasă. Aceasta reprezintă o afecțiune hematologică, autoimună, care se manifestă prin afectarea modului prin care organismul absoarbe vitamina B12 din alimente. Din cauza lipsei unui nivel optim de vitamina B1, mai puține globule roșii transportă oxigen în corpul tău. E important să știi că poți suferi de anemie pernicioasă timp de câțiva ani înainte să observi modificări ale corpului tău sau existența unor simptome lipsă B12. Deși această formă de anemie este gravă și poate produce efecte ireversibile asupra sistemului nervos, nu trebuie să te îngrijorezi, deoarece este tratabilă. De obicei, acest lucru se face prin administrarea de vitamina B12 injectabilă.

B12 este crucială pentru sănătatea sistemului nervos. Deficiența poate provoca leziuni nervoase, manifestate prin furnicături, slăbiciune sau chiar dificultăți de mers. La început, este posibil să ai doar o senzație de „înțepături” în mâini și picioare. Apoi, mușchii tăi devin mai slabi, iar ulterior vei avea dificultăți în a te mișca.

Excesul de B12

Studiile au arătat că organismul nostru absoarbe cantitatea necesară de vitamina B12, iar ceea ce este în plus se elimină prin urină. Ca o consecință, posibilitatea unei supradozări cu această vitamină este foarte puțin probabilă. Cu toate acestea, când cobalamina este administrată în cazul deficiențelor grave, aceasta se poate aduna în exces în organism. 

Vitamina B12 exces simptome. În cazurile foarte rare de supradoză, hipervitaminoza de vitamina B12 duce la simptome precum:

• durere de cap
• amețeli
• greață
• senzație de slăbiciune
• furnicături în mâini și picioare
• palpitații

Vitamina B12 crescută cauze. Vitamina B12 mare poate fi cauzată de anumite tulburări hematologice, precum leucemia mieloidă cronică, leucemia promielocitară sau sindromul hipereozinofilic sau anumite afecțiuni hepatice: ciroza hepatică, hepatita acută sau metastazele hepatice. Având în vedere că un nivel ridicat de vitamina B12 în sânge poate indica o serie de afecțiuni grave, îți recomandăm să apelezi la un specialist care să te îndrume și să îți ofere un tratament corespunzător.

Legătura dintre excesul de vitamina B12 și cancerul pulmonar

Un studiu din 2019 făcut asupra aproximativ 5.000 de persoane cu cancer pulmonar și un număr egal de persoane sănătoase a constatat că cei cu niveluri mai mari de vitamina B12 în sânge aveau un risc cu 15% mai mare de a dezvolta cancer pulmonar. În cadrul aceluiași studiu, cercetătorii au analizat și genele a peste 29.000 de persoane cu cancer pulmonar și peste 56.000 de persoane sănătoase. Au concluzionat că cei cu concentrații mai mari de B12 aveau un risc cu 8% mai mare de cancer pulmonar.

Un alt studiu realizat în 2017 a urmărit peste 77.000 de bărbați și femei. S-a descoperit că bărbații care luau vitaminele B6 și B12 din suplimente aveau un risc cu 30-40% mai mare de cancer pulmonar. Pe de altă parte, în cazul femeilor nu s-a identificat o astfel de legătură.

Vitamina B12 contraindicații cancer. Este important să menționăm faptul că fumătorii trebuie să fie mai atenți decât restul categoriilor de persoane. În cadrul studiului, bărbații care fumau și luau doze mari de vitamina B6 și B12 aveau aproape de trei sau chiar patru ori mai multe șanse să dezvolte cancer pulmonar.

Chiar dacă există studii care indică faptul că dozele mari de vitamine B6 și B12 pot crește riscul de cancer pulmonar, trebuie să ai în vedere faptul că majoritatea oamenilor nu consumă cantitățile utilizate în cadrul acestor cercetări. Acestea au examinat utilizarea suplimentelor de vitamine B în doze mari, care depășesc cu mult cantitățile pe care le consumăm zi de zi. 

Vitamina B12 – Doza Zilnica Recomandata (DZR)

Organismul nostru este capabil să își facă provizii de vitamina B12 cu care să alimenteze funcțiile sale timp de ani de zile, ceea ce înseamnă că șansele de a suferi de o carență gravă sunt destul de rare. Cu toate acestea, unele persoane, în special cele care țin post sau cele care sunt vegane, pot întâmpina probleme cu privire la atingerea cantității necesare de vitamina B12. 

Doza zilnica recomandata de vitamina B12 variază în funcție de vârstă:

Efectele supradozării cu vitamina B12

După cum am descoperit împreună din rândurile anterioare, supradozarea cu vitamina B12 nu este foarte întâlnită. În mod normal, nu ar trebui să te îngrijorezi cu privire la acumularea unui nivel excesiv de cobalamină, deoarece supradozarea are loc în cazul persoanelor care fac tratament cu vitamina B12 pentru tratarea anemiei pernicioase sau pentru alte afecțiuni care determină o carență vitamina B12 puternică.

Interacțiunea cu alte suplimente și medicamente

Informează-te corespunzător în legătură cu modul în care interacționează vitamina B12 cu alte medicamente sau vitamine. Anumite combinații pot să scadă eficiența cu care se absorb nutrienții sau pot împiedica producerea efectelor benefice. 

Diverse grupuri de populație

După cum spuneam mai sus, marea majoritate a populației își atinge nivelul necesar de vitamina B12 din alimentație. Mecanismul prin care vitamina B12 este absorbit de organism este format din două etape. În prima etapa, vitamina B12 este separată de proteina de care este atașată cu ajutorul acidului clorhidric din stomac. În cadrul celei de-a doua etape, vitamina B12 eliberată este combinata apoi cu o proteină produsă de stomac, numită factor intrinsec, iar organismul le absoarbe împreună.

Organismul persoanelor care suferă de anemie pernicioasă nu produce acest factor intrinsec, iar în consecință, absorbția de vitamina B12 este afectată. Chiar dacă nu suferi de anemie pernicioasă, exista șanse să faci parte din una dintre categoriile de persoane care nu asimilează corespunzător vitamina B12. 

Copiii și vitamina B12

Vitaminele sunt esențiale pentru creșterea armonioasă a copiilor. Studiile arată că o cantitate scăzută de vitamina B12 în timpul sarcinii și copilăriei este asociată cu rezultate negative asupra sănătății copilului, determinând inclusiv tulburări de dezvoltare cognitivă. Deci, dacă nu primește suficientă vitamina B12, creierul copiilor poate avea dificultăți în dezvoltare, ceea ce ar putea afecta gândirea și învățarea.

Vitamina B12 copii. Îți recomandăm să îi asiguri copilului tău o hrană variată și sănătoasă, care să furnizeze  nivelurile necesare de cobalamină. Vitamina B12 doza zilnică recomandată pentru copii este:

Femeile însărcinate și vitamina B12

În sarcină, nivelurile de vitamina B12 scad cu aproximativ 30%. De aceea, când ești însărcinată sau alăptezi, trebuie să fii atentă la nivelurile tale de cobalamină. Dozare vitamina B12 recomandată:

• Femeile gravide: 2,6 micrograme (mcg) pe zi
• Femeile care alăptează: 2,8 mcg pe zi

Vitamina B12 este extrem de importantă în dezvoltarea sistemului nervos al fătului și dezvoltarea globulelor roșii. Îți recomandăm să ai o dietă echilibrată, în care să încerci să incluzi cât mai multe alimente bogate în cobalamină. Ce alimente conțin vitamina B12?

• 85 de grame de somon gătit conțin 2,6 micrograme (mcg) de vitamina B12
• 85 g de carne de vită tocată slabă, rumenită în tigaie: 2,4 mcg B12
• 225 g lapte 2%: 1,3 mcg B12
• 170 g iaurt slab: 1,0 mcg B12
• 1 porție de cereale pentru micul dejun fortificate: 0,6 mcg B12
• 40 g brânză cheddar: 0,5 mcg B12
• 1 ou mare, fiert: 0,5 mcg B12
• 85 g de carne de piept de curcan prăjită: 0,3 mcg B12

Totuși, dacă ești vegană sau ții post, este recomandat să consumi suplimente alimentare, care să suplimenteze nivelurile de vitamina B12 din organism.

Sfaturi pentru consumul de vitamina B12

Majoritatea persoanelor absorb nivelul necesar de vitamina B12 din alimentele pe care le consumă zi de zi. Cu toate acestea, unele categorii de persoane, precum cele înaintate în vârstă, pot să aibă un anumit nivel de deficiență de cobalamină. Acest lucru ar putea proveni din faptul că nu includ suficiente alimente bogate în vitamina B12 în dietele lor sau rezultă din nivelurile scăzute de aciditate a stomacului, de care organismul are nevoie pentru a absorbi acest nutrient din alimente.

Anumite afecțiuni (cum ar fi boala Crohn, boala pancreatică și diabetul zaharat) și medicamente (cum ar fi medicamentele pentru arsuri stomacale, care reduc acidul din stomac) pot interfera, de asemenea, cu absorbția și pot crește riscul de deficiență. 

În plus, veganii, vegetarienii sau persoanele care țin post au probleme în a consuma suficientă vitamina B12, deoarece multe surse de hrană sunt produse de origine animală.

Un test de sânge poate măsura nivelurile de B12, iar o deficiență gravă poate fi corectată cu ce injecții vitamina B12 sau suplimente cu vitamina B12 în doze mari.

Cu toate acestea, dieta ta este cea mai bună modalitate de a obține vitamina B12. Un adult ar trebui să consume 2,4 de micrograme pe zi, iar mai jos îți vom prezenta o listă a alimentelor bogate în vitamina B12:

piept de pui
moluște

ficat

cereale fortificate

păstrăv

somon

ton în conservă

vită

iaurt grecesc simplu fără grăsimi

lapte degresat

șuncă

ou

Când să consulți un specialist în nutriție

Îți recomandăm să consulți un specialist în nutriție care să se ocupe de probleme legate de vitamina B12 dacă ai simptome care ar putea indica o deficiență de acest nutrient, cum ar fi oboseala persistentă, slăbiciune, amețeli frecvente, furnicături în mâini și picioare sau dificultăți de concentrare.

De asemenea, dacă ai o dietă vegetariană strictă sau vegană și nu consumi alimente fortificate cu vitamina B12 sau nu iei suplimente cu vitamina B12, ar fi bine să apelezi la sfatul unui expert în nutriție, care să îți ofere mai multe informații în legătură cu modalitățile în care să îți menții nivelul optim de cobalamină din organism.

Dacă ești însărcinată sau alăptezi și ești preocupată de necesarul de vitamina B12 pentru tine și pentru sănătatea bebelușului tău sau suferi de condiții medicale care pot afecta absorbția sau utilizarea vitaminei B12 în organism, cum ar fi boala celiacă, boala Crohn sau anumite afecțiuni gastrointestinale, ar fi bine să consulți un specialist. 

Nu în ultimul rând, dacă iei anumite medicamente care pot interfera cu absorbția vitaminei B12 în organism, cum ar fi medicamentele pentru refluxul acid sau metformina pentru diabet, un specialist în nutriție te poate ajuta să înțelegi necesarul tău specific de cobalamină, să îți ofere sfaturi cu privire la alimentația și suplimentele potrivite pentru a asigura un aport adecvat și chiar să îți recomande o schemă de tratament cu vitamina B12. De asemenea, poate să te îndrume către alte investigații sau tratamente în cazul în care este necesar.

Când este indicată determinarea serică

Vitamina B12 are un rol esențial în menținerea sănătății, iar organismul nostru are nevoie de niveluri constante ale acestui nutrient pentru a produce suficiente celule roșii din sânge și pentru a menține sistemul nervos în funcțiune.

Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă echilibrată, nivelurile scăzute de B12 sunt rare. Cu toate acestea, există motive pentru care pot scădea sub limita normală, iar un simplu test îți poate arăta în ce situație te afli.

Există o serie de motive pentru care medicul tău îți poate recomanda să îți determini nivelul de vitamina B12 din organism:

Principala problemă de sănătate asociată cu absorbția deficitară a vitaminei B12 este o afecțiune pe care medicii o numesc anemie pernicioasă. Se dezvoltă dacă lipsește factorul intrinsec, un tip de proteină produsă în stomac. Fără ea, nu poți absorbi suficientă vitamina B12 din alimente.

Determinarea serică reprezintă un simplu test de sânge, pe care îl poți face oricând și pentru care nu este necesar să nu mănânci înainte. Îți recomandăm ca înainte de test să îți informezi medicul despre toate medicamentele și suplimentele pe care le iei, deoarece unele pot influența rezultatele analizelor.

Intervalul normal pentru vitamina B12 poate varia ușor în funcție de laborator. Dar un nivel normal de vitamina B12 în sângele tău este, în general, între 190 și 950 de picograme pe mililitru (pg/mL). Cu toate acestea, valorile cuprinse între 200 și 300 pg/mL sunt considerate ca fiind la limită și medicul ți-ar putea recomanda să faci mai multe teste. 

În unele cazuri, medicul îți va putea recomanda și testarea acidului folic din organism, deoarece un nivel scăzut al acestuia poate provoca simptome similare celor determinate de nivelul scăzut de vitamina B12.

Dacă ai făcut analiza și ai constatat că prezinți un nivel scăzut de vitamina B12, probabil ți se va recomanda să consumi suplimente de vitamina B12 și să te alimentezi cu hrană bogată în proteină animală.

Concluzii

Ajunși la sfârșitul acestei călătorii a cunoașterii, putem concluziona că vitamina B12 este mai mult decât un nutrient: reprezintă un element cheie pentru o viață sănătoasă, un prieten de nădejde, care ne menține starea de bine și se asigură că funcțiile noastre vitale operează la capacitate maximă. Având în vedere tot ceea ce am descoperit împreună, sperăm că te-am convins să acorzi atenția necesară nevoilor organismului tău, să îl hrănești corespunzător, integrând eficient vitamina B12 în dieta ta, și să încerci, pe cât posibil, să duci un stil de viață cât mai sănătos, pentru care corpul să îți fie recunoscător!

Articol revizuit și aprobat de medicul nutriționist Teodora Pănescu.