Magneziu
Magneziul participă la peste 300 de sisteme enzimatice, inclusiv la reacțiile prin care corpul eliberează energia din mâncare și la funcționarea mușchilor și nervilor. [1] La alegerea unui supliment contează mai ales cantitatea de magneziu elemental, toleranța digestivă și administrarea constantă. [1], [15] Dacă îl iei pentru un efect pe care îl poți simți, rezultatul se judecă după câteva săptămâni, nu după câteva zile.
Scris de Dr. Loredana Chiriac cu ajutorul inteligenței artificiale. Actualizat pe 09.10.2026.
Toată lumea din jurul tău îți spune să iei magneziu. Mult mai rar afli cât îți trebuie, dacă ai motive reale să îl suplimentezi și ce contează când alegi între bisglicinat, citrat, malat sau alte forme.
Mineralul e indispensabil organismului, iar suplimentarea poate fi utilă mai ales când aportul este scăzut sau în anumite situații în care există date clinice favorabile. Dar numele formei de pe cutie spune mai puțin decât ai putea crede despre cât de bun este un supliment.
Ce este magneziul și ce face în corp
La ce ajută magneziul se vede în trei locuri: în producerea energiei, în contracția și relaxarea mușchilor și în transmiterea semnalelor nervoase. Participă la reacțiile prin care organismul transformă nutrienții din alimente în energie, adică la cum funcționează metabolismul energetic. [1]
Un adult are în corp în jur de 25 de grame. Aproximativ 50 până la 60% se află în oase, cea mai mare parte din rest în țesuturile moi, iar mai puțin de 1% se găsește în sânge. [1]
De reținut
Acest mineral este implicat în producția de energie, contribuie la dezvoltarea oaselor, este necesar la sinteza ADN-ului, ARN-ului și a antioxidantului glutation. Glutation este un antioxidant puternic implicat în formarea și repararea țesuturilor și în funcționarea sistemului imunitar.
Faptul că organismul are nevoie de el pentru aceste procese nu dovedește că un supliment crește energia la orice persoană.
De cât magneziu ai nevoie pe zi
Nu există o singură doză zilnică stabilită oficial. Cât magneziu se ia pe zi depinde de referința la care te uiți.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit pentru femeile adulte un aport adecvat de 300 mg pe zi. Consiliul american pentru alimentație și nutriție recomandă 310 mg pe zi pentru femeile între 19 și 30 de ani și 320 mg după 31 de ani. [1], [2]
Aceste valori se referă la magneziu elemental, adică la mineralul propriu-zis, și includ ce primești din alimentație plus ce iei din suplimente. Nu sunt doze recomandate de supliment.
Fun Fact
Valoarea europeană de 300 mg are și o particularitate utilă. EFSA nu a putut stabili o cerință medie bazată pe un marker fiziologic suficient de bun, așa că aportul adecvat a fost construit pornind de la aporturile observate în populații europene sănătoase. [2] De aceea poți întâlni valori oficiale puțin diferite fără ca una dintre ele să fie neapărat „greșită”.
Doza zilnică recomandată, pe vârste
Doza zilnică recomandată de magneziu diferă în funcție de sex și vârstă. Valorile recomandate pe zi sunt:
| Vârstă | Bărbați | Femei |
|---|---|---|
| Până la 6 luni | 30 mg | 30 mg |
| 7-12 luni | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 ani | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 ani | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 ani | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ani | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ani | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 ani | 420 mg | 320 mg |
| Peste 51 de ani | 420 mg | 320 mg |
Surse alimentare de magneziu
Printre cele mai bune surse alimentare de magneziu se numără nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale și verdețurile. Procesarea alimentelor poate reduce conținutul mineralului, astfel că o alimentație bazată în mare parte pe produse rafinate aduce mai puțin din el. [4]
Cel mai important este ca alimentația ta să fie una variată, să includă alimente pe bază de plante, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume.
Câteva exemple: 15 grame de semințe de dovleac prăjite aduc în jur de 75 mg de magneziu, o jumătate de cană de spanac fiert 78 mg, 15 grame de migdale 40 mg, iar o jumătate de cană de fasole neagră fiartă 60 mg. [1]
Lipsa de magneziu: semnele și cine e mai expusă
Semnele lipsei de magneziu
Aportul scăzut înseamnă că din alimentație primești mai puțin decât recomandarea. Deficitul, numit și carență de magneziu, înseamnă că rezervele organismului sunt scăzute. Cele două nu sunt sinonime: poți avea într-o perioadă un aport mai scăzut, dar dacă perioada se prelungește, depozitele de rezervă se epuizează și se instalează deficitul. [1], [4], [6]
Semnele timpurii documentate ale deficitului sunt pierderea poftei de mâncare, greața, vărsăturile, oboseala și slăbiciunea. În deficitul sever pot scădea și calciul sau potasiul din sânge. [1]
Listele mult mai lungi în care apar anxietatea, insomnia, amețeala, transpirația, palpitațiile sau crampele trebuie citite cu atenție. Aceste simptome sunt nespecifice și pot apărea în multe alte situații. [15] Amețeala, de exemplu, nu apare printre semnele timpurii documentate ale deficitului. [1] Pentru transpirație nu există un studiu care să arate o legătură.
Cine are risc mai mare
Riscul de magneziu scăzut este mai mare în câteva situații bine definite. [1]
- boli digestive care afectează absorbția, inclusiv boala Crohn și boala celiacă
- diabet zaharat de tip 2
- consum mare de alcool
- tratament cu diuretice de ansă sau tiazidice
- tratament cu inhibitori de pompă de protoni pe termen lung, de regulă mai mult de un an
- vârsta înaintată
Diureticele pot crește pierderea prin urină, iar inhibitorii de pompă de protoni folosiți mult timp pot duce la valori scăzute. [1] Dacă iei aceste medicamente, nu le opri și nu le modifica singură. Discuția se poartă cu medicul care ți le-a prescris.
Magneziul în perimenopauză și după 40 de ani
Femeile și magneziul
Lipsa de magneziu este raportată mai frecvent la femei decât la bărbați, iar unele lucrări observaționale recente arată că nivelurile tind să scadă în perimenopauză și după menopauză. [6]
Aceste observații nu arată că perimenopauza provoacă deficit și nici că suplimentarea ameliorează simptomele de perimenopauză. În studiile pe care le-am analizat nu există un rezultat care să demonstreze un astfel de beneficiu.
În perioada aceasta, magneziul se evaluează din aceleași motive ca în restul articolului: aport alimentar mic, factori de risc, somn slab sau alte situații pentru care există date relevante.
Ce arată analiza de magneziu și ce nu arată
Magneziul seric este mineralul măsurat în sânge. Problema este că mai puțin de 1% din cantitatea din organism se află acolo. [1] Organismul menține concentrația din sânge într-un interval relativ strâns, inclusiv folosind rezervele din celelalte țesuturi. Din acest motiv, o valoare aflată în intervalul de valori normale tipărit pe buletinul tău nu exclude rezerve scăzute. [1], [3], [4]
Dacă valoarea este scăzută, informația este relevantă și trebuie discutată cu medicul. Metode precum măsurarea în globulele roșii, în urină sau testele de încărcare au și ele limite și nu sunt suficient de fiabile. [3]
Primul lucru la care merită să te uiți, dacă te întrebi dacă primești suficient, sunt alimentele pe care le mănânci și factorii de risc de mai sus, nu doar o valoare serică.
De obicei, recoltarea se face dimineața, pe stomacul gol. Urmează indicațiile laboratorului.
Ce arată studiile despre magneziu
La ce ajută magneziul, după studiile pe oameni, diferă mult de la o zonă la alta.
Oboseala
Oboseala este un semn timpuriu documentat al deficitului. [1] Asta face ca evaluarea aportului să aibă sens atunci când oboseala apare împreună cu un aport alimentar redus sau cu unul dintre factorii de risc de mai sus.
Ca supliment pentru oboseală la femei sănătoase, fără deficit, magneziul nu a fost însă studiat suficient ca rezultat principal. Pentru oboseala persistentă, cauzele care au tratament trebuie evaluate separat.
Oboseala poate avea mai multe cauze, iar magneziul este doar una dintre piesele care merită luate în calcul. De exemplu, la femeile cu menstruații abundente poate fi necesară evaluarea statusului de fier, iar uneori este importantă și verificarea funcției tiroidiene. De aceea, alegerea unor suplimente naturale energizante pentru oboseală și lipsă de energie ar trebui să pornească de la înțelegerea cauzei, nu doar de la simptom.
Somnul
Pentru somn există date favorabile, mai ales la adulți care își descriu somnul ca fiind neodihnitor sau de calitate slabă.
Un studiu randomizat din 2025 a arătat că bisglicinatul de magneziu a ameliorat simptomele de insomnie față de placebo la adulți cu somn slab. Efectul a fost mic, iar persoanele care porneau cu un aport alimentar mai redus au părut să răspundă mai bine. [8] Autorii notează că și glicina, de care e legat mineralul în această formă, ar putea contribui, deși atribuie efectul în principal magneziului. [8]
În același timp, când autorii au privit întreaga literatură disponibilă, concluzia a fost mai rezervată. Unul dintre autori, Lopresti, împreună cu Smith și Drummond, scriu într-un review sistematic din 2026, în traducere: „Dovada actuală nu susține magneziul oral ca tratament de rutină pentru insomnie.” [7]
Cum îl privești
Poți privi magneziul ca pe o opțiune care poate ajuta unele persoane cu somn slab, mai ales când aportul alimentar este redus. Nu este un somnifer. Dacă după câteva săptămâni de administrare constantă nu observi nicio schimbare, probabil nu este pârghia principală pentru somnul tău.
Stresul și anxietatea
Pe anxietate există un posibil beneficiu în populații deja vulnerabile, cum sunt persoanele cu anxietate ușoară, sindrom premenstrual sau hipertensiune. [10]
Pentru populația generală nu avem dovadă că suplimentarea reduce anxietatea. Nici ideea de „magneziu antistres” nu este demonstrată de acel review, deoarece studiile analizate nu au folosit o măsură validată a stresului subiectiv. [10]
Un trial pe adulți cu stres mare și valori serice scăzute a găsit ameliorări atât cu magneziu, cât și cu combinația magneziu plus vitamina B6, dar fără grup placebo nu se poate spune cât din schimbare a venit de la mineral. [13]
Stresul și cortizolul
Stresul prelungit poate influența somnul și felul în care te simți pe parcursul zilei. Totuși, studiile disponibile nu arată că suplimentarea reduce direct nivelul de cortizol.
Dacă anxietatea îți afectează funcționarea de zi cu zi, evaluarea medicală are prioritate față de supliment.
Crampele
Pentru cârceii nocturni la adulții mai în vârstă, rezultatul este destul de clar. Magneziul a fost testat față de placebo și nu a redus crampele într-un mod relevant clinic. [11]
Autorii analizei Cochrane formulează concluzia astfel, în traducere: „E improbabil ca suplimentarea cu magneziu să ofere o prevenire a crampelor care să conteze clinic la adulții mai în vârstă care au crampe musculare.” [11]
Această concluzie se referă la adulți mai în vârstă și nu trebuie extinsă automat la toate vârstele.
Pentru crampele din sarcină, studiile se contrazic și nu permit o concluzie fermă. O analiză Cochrane nu a găsit studii randomizate pe crampele de efort. [11]
Dacă iei magneziu pentru cârcei și după câteva săptămâni nu observi nicio schimbare, creșterea dozei nu este concluzia susținută de aceste date. Crampele noi, frecvente sau însoțite de slăbiciune merită evaluate medical.
Inima și tensiunea
Dintre beneficiile clinice analizate aici, tensiunea arterială are cea mai solidă dovadă favorabilă.
O meta-analiză publicată în 2025 în Hypertension, revista American Heart Association, a inclus 38 de studii randomizate și a găsit o scădere mică a tensiunii arteriale cu magneziu, față de placebo. Efectul a fost mai mare la persoanele cu hipertensiune care urmau deja tratament și la cele cu magneziu scăzut în sânge. La persoanele cu tensiune normală, diferența nu a fost semnificativă. [12]
Studiile au fost însă foarte diferite între ele. Suplimentul nu înlocuiește tratamentul prescris pentru hipertensiune. Dacă iei medicamente pentru tensiune, spune medicului că folosești și magneziu.
Cel mai bun magneziu: cât contează forma
Formele de magneziu, pe scurt
Biodisponibilitatea înseamnă cât din mineralul înghițit ajunge efectiv în corp, nu cât scrie pe cutie. Se măsoară de obicei prin cât crește valoarea din sânge sau cât se elimină prin urină după ce iei suplimentul. Nu e același lucru cu „te ajută”. [14]
Tipurile de magneziu de pe etichete sunt multe, iar forma contează când alegi un supliment. Unele au fost studiate pentru cât de bine se absoarbe mineralul din ele, altele au date clinice pentru anumite utilizări. De aceea merită să te uiți atât la formă, cât și la motivul pentru care vrei să o iei.
| Formă | La ce e folosită | Ce știm |
|---|---|---|
| Bisglicinat | somn, relaxare | studiu randomizat pe oameni (somn, 2025), efect mic [8] |
| Oxid | constipație | studii randomizate pe oameni, forma cu cele mai bune studii pe constipația cronică [16], [17] |
| Citrat | absorbție bună, laxativ rapid în doze mari | absorbție măsurată pe oameni, mai bună decât a oxidului, iar în cantități mari, laxativ rapid [1], [14], [17] |
| Malat | energie celulară | mecanism: acidul malic e o verigă din producerea de energie |
| L-treonat | creier, memorie | un studiu randomizat pe oameni, pe somn, iar pentru memorie, date insuficiente [9] |
| Taurat | inimă, tensiune | încă nestudiat în trialuri pe oameni |
Datele comparative pe oameni există, dar sunt puține și se opresc la absorbție. Formele care se dizolvă bine, cum sunt citratul, lactatul, clorura și aspartatul, se absorb mai complet decât oxidul și sulfatul, pe baza unor studii mici. [1] Între formele vândute azi ca superioare, bisglicinat, malat, treonat și taurat, nu există studii care să le compare direct între ele pe oameni. Iar unde există comparații pe absorbție, ele nu sunt consecvente: studii diferite, pe aceleași suplimente, au ajuns la rezultate diferite. [14]
Bisglicinatul de magneziu este mineralul legat de glicină, un aminoacid implicat în mai multe procese din organism. Este o formă interesantă mai ales când te preocupă somnul. Un studiu randomizat din 2025, realizat la adulți care raportau probleme de somn, a observat o îmbunătățire modestă a severității insomniei după administrarea de bisglicinat, comparativ cu placebo. Este un rezultat favorabil, deși nu demonstrează că bisglicinatul funcționează mai bine decât alte forme.
Malatul de magneziu combină mineralul cu acidul malic, o substanță implicată în ciclul Krebs, prin care celulele participă la producerea energiei. Alegerea acestei forme are, așadar, o logică fiziologică atunci când discutăm despre metabolismul energetic.
Citratul de magneziu este o formă cu absorbție bună, studiată inclusiv în comparație cu oxidul. În cantități mai mari, citratul are efect laxativ și acționează repede, motiv pentru care e folosit pentru constipația acută și la pregătirea pentru colonoscopie. [17]
Oxidul de magneziu are o absorbție mai redusă decât unele forme organice, dar asta nu îl face inutil. Este una dintre formele cel mai bine studiate pentru constipația cronică, unde există rezultate din studii randomizate. [16], [17] Efectul său la nivel intestinal poate fi util în acest context.
L-treonatul de magneziu este promovat frecvent pentru memorie și funcția cognitivă. Există și un studiu clinic favorabil privind somnul, dar dovezile disponibile nu sunt suficiente pentru a-l recomanda specific pentru îmbunătățirea memoriei.
Nu există, așadar, un „cel mai bun magneziu” valabil pentru toți adulții. Alegerea depinde și de cantitatea de mineral elemental, de toleranța digestivă și de obiectivul suplimentării. O formulă bine aleasă se evaluează în ansamblu, nu doar după numele formei de pe etichetă.
Ce contează în plus față de formă
Pe etichetă poți vedea două lucruri diferite.
Sarea de magneziu este compusul întreg, de exemplu bisglicinat de magneziu. Magneziul elemental este cantitatea de mineral propriu-zis din acel compus. Cifra relevantă pentru aportul zilnic este magneziul elemental. [1]
De aceea două produse care afișează cantități mari ale sării nu pot fi comparate până nu verifici cât mineral elemental furnizează efectiv.
Pe etichetă caută „magneziu elemental” sau formularea „din care magneziu”. Dacă această informație nu este clară, nu poți compara corect produsul cu alt supliment.
Trei criterii sunt mai utile decât numele formei:
- cantitatea de magneziu elemental
- toleranța digestivă
- administrarea constantă timp de câteva săptămâni
Cât absorbi depinde atât de cantitatea pe care o iei, cât și de rezervele pe care le ai deja. [4] Mai mult nu înseamnă automat mai bine.
Există și suplimente care pot furniza într-o singură tabletă mai mult mineral elemental decât limita superioară stabilită pentru suplimente. [14] Eticheta contează mai mult decât dimensiunea capsulei sau numele formei.
Caută cantitatea de magneziu elemental, nu doar cantitatea sării.
Compară această cantitate cu aportul total de referință de 300 mg pe zi pentru femeile adulte în Europa, care include și alimentația. [2]
Uită-te la toleranță. Scaunele moi nu sunt un semn că suplimentul „funcționează”.
Verifică aportul total din suplimente. Limita superioară este de 350 mg pe zi după Consiliul american pentru alimentație și nutriție [1] și de 250 mg pe zi în Europa. [14]
Judecă efectul după câteva săptămâni de utilizare constantă, nu după două sau trei zile.
Când și cum se administrează magneziul
Dimineața sau seara, cu sau fără masă
Nu există un studiu care să arate că suplimentul luat seara este mai eficient decât cel luat dimineața sau invers.
Ora contează mai puțin decât consecvența. Mulți îl iau în timpul mesei, ca să-l tolereze mai ușor. E o alegere practică, nu una testată în studii.
Dacă îl iei pentru somn, poți prefera seara, dar nu există dovadă că momentul zilei îl face mai eficient.
Dacă apar scaune moi, cantitatea este prea mare pentru toleranța ta digestivă. Nu este un semn că acționează mai bine. Dacă apar efecte digestive, împărțirea cantității zilnice în două prize poate fi mai ușor de tolerat. [15]
Cât durează o cură și în cât timp vezi dacă te ajută
În studiile pe magneziu, efectele au fost evaluate după câteva săptămâni până la câteva luni, nu după câteva zile. [7], [8], [9], [11], [12], [13]
De reținut
Dacă începi un supliment pentru un motiv concret, câteva săptămâni de administrare constantă sunt un interval mai potrivit pentru a vedea dacă observi vreo schimbare. Dacă după două până la trei luni nu s-a schimbat nimic, probabil nu este pârghia potrivită pentru problema respectivă.
Studiile disponibile nu stabilesc o durată maximă universală de administrare. Siguranța depinde însă de cantitatea din suplimente și de funcția renală.
Doza maximă, excesul și când nu se ia
Pentru magneziul provenit din suplimente există o limită superioară separată de necesarul alimentar. Limitele se referă la ce iei din suplimente, nu la ce primești din mâncare.
La o persoană cu rinichi sănătoși, excesul grav este rar deoarece rinichii elimină surplusul. Cele mai frecvente efecte adverse ale unui exces din suplimente sunt digestive, în special diareea, uneori însoțită de greață și crampe abdominale. [1]
Dacă ai o boală de rinichi
Riscul este diferit dacă funcția renală este redusă. Rinichii nu mai elimină mineralul la fel de eficient, iar acesta se poate acumula. [1]
Medicamente care trebuie luate la distanță. Antibioticele din clasele tetraciclinelor și chinolonelor se administrează cu cel puțin 2 ore înainte sau la 4 până la 6 ore după suplimentul de magneziu. Bisfosfonații utilizați pentru osteoporoză se iau cu cel puțin 2 ore înainte sau după. [1]
Medicamente care pot scădea valorile. Diureticele de ansă și tiazidicele pot crește pierderea, iar inhibitorii de pompă de protoni folosiți perioade lungi pot scădea nivelul. Dacă le iei de mult timp, discută subiectul la control. [1]
Boala de rinichi, contraindicație fără aviz medical. Dacă ai o boală de rinichi, magneziul nu se ia fără medic. [1]
Dacă urmezi tratament pentru o boală cronică, spune medicului înainte să începi un supliment nou.
În sarcină, alăptare și la copii, dozele le stabilește medicul.
Când mergi la medic
- Dacă iei de mult timp un inhibitor de pompă de protoni sau un diuretic, adu în discuție magneziul la următorul control. Aceste medicamente pot influența nivelul lui. [1]
- Dacă ai o boală de rinichi, nu începe administrarea fără acordul medicului. Când funcția renală este redusă, surplusul se poate acumula. [1]
- Dacă ai boală celiacă, boala Crohn sau altă problemă digestivă care afectează absorbția, lipsa de magneziu este mai probabilă și merită evaluată. [1]
- Dacă apar contracții musculare, amorțeli sau furnicături noi, repetate sau în agravare, mergi prompt la medic. Pot apărea și în deficitul sever, dar au numeroase alte cauze. [1], [15]
- Dacă ai palpitații sau bătăi neregulate ale inimii, mergi prompt la medic. Datele favorabile din acest articol sunt despre tensiunea arterială, nu despre tratamentul palpitațiilor.
- Dacă suplimentul îți provoacă diaree care continuă după ce reduci cantitatea, oprește-l și discută cu medicul. [1]
- Dacă urmezi tratament pentru o boală cronică, vorbește cu medicul înainte să începi un supliment nou. [1]
Întrebări frecvente
Într-un studiu care a comparat administrarea mineralului singur cu asocierea dintre magneziu și vitamina B6, combinația nu a oferit beneficii suplimentare la nivelul întregului grup. O diferență favorabilă a fost observată doar la participanții cu stres sever. [13]
Nu există un studiu care să stabilească o limită universală de durată. Administrarea pe termen mai lung trebuie privită în contextul cantității totale din suplimente și al funcției rinichilor.
Analiza uzuală este magneziul din sânge. O valoare scăzută este o informație relevantă, dar o valoare aflată în intervalul tipărit pe buletin nu exclude rezerve scăzute. [1], [3], [4]
Din suplimente, cel mai frecvent apar diareea, greața și crampele abdominale. Excesul grav este rar când rinichii funcționează normal și devine mai relevant când funcția renală este redusă. [1]
Nu, nu există un rezultat care să arate că magneziul îngrașă. Pierderea poftei de mâncare e unul dintre primele semne ale deficitului de magneziu [1], așa că, dacă un deficit real se corectează, revenirea poftei la normal nu înseamnă că magneziul îngrașă.
În sarcină, alăptare și la copii, dozele le stabilește medicul. EFSA a stabilit același aport de referință pentru femeile însărcinate și cele care alăptează ca pentru celelalte femei, iar în studiile pe care le-am analizat nu există un ghid care să recomande suplimentarea de rutină. [2]
Ce merită să rămână după ce ai citit despre magneziu
Magneziul este necesar organismului, iar suplimentarea are cel mai mult sens când există un motiv clar să o iei. Numele formei contează mai puțin decât cantitatea de mineral elemental, toleranța și consecvența.
Dacă alegi un supliment pentru un obiectiv concret, evaluează-l după câteva săptămâni. Dacă nu observi nicio schimbare după două până la trei luni, merită să cauți pârghia care contează mai mult pentru problema respectivă.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultația, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un medic.
Revizuit medical de
Chiriac Paula Loredana
Expert Kindora – Medic rezident în specialitatea Anatomie Patologică
Surse
- [1] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Citit 01.10.2026.
- [2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- [3] Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018;10(9):1202. doi:10.3390/nu10091202. PMID 30200431.
- [4] Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863. PMID 30513803.
- [6] Montalcini T, Mazza E, Maurotti S, et al. Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients. 2025;17(13):2226. doi:10.3390/nu17132226. PMID 40647330.
- [7] Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements. 2026;23(5):553–581. doi:10.1080/19390211.2026.2719670. PMID 42661485.
- [8] Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040. doi:10.2147/NSS.S524348. PMID 40918053.
- [9] Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121. PMID 39252819.
- [10] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429. PMID 28445426.
- [11] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID 32956536.
- [12] Argeros Z, Xu X, Bhandari B, Harris K, Touyz RM, Schutte AE. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension. 2025;82(11):1844–1856. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129. PMID 41000008.
- [13] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12). doi:10.1371/journal.pone.0208454. PMID 30562392.
- [14] Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663. PMID 31330811.
- [15] Colaneri-Day S, Rosanoff A. Clinical Guideline for Detection and Management of Magnesium Deficiency in Ambulatory Care. Nutrients. 2025;17(5):887. doi:10.3390/nu17050887. PMID 40077757.
- [16] Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021;13(2):421. doi:10.3390/nu13020421. PMID 33525523.
- [17] Sankararaman S, Memel Z, Dubroff J, Rocha JP. Magnesium: Hype and Health Benefits. Current Nutrition Reports. 2026. doi:10.1007/s13668-026-00786-w. PMID 42484803.