Femeie de 35 pana la 45 de ani, asezata la birou in lumina dupa-amiezii, calma si obosita, cu un motiv stiintific in linie subtire pe fundal

Rhodiola rosea: ce arată studiile despre beneficii și cum se ia

Rhodiola rosea este o plantă studiată mai ales pentru oboseala și dificultățile de concentrare care apar în perioade lungi de stres. La adulții epuizați de stres, inclusiv la femei în jur de 40 de ani, extractele standardizate de rhodiola au redus oboseala și au îmbunătățit atenția mai mult decât placebo, cu un efect real, dar modest. Pentru somn, anxietate sau slăbit, datele sunt mult mai puține sau lipsesc. [9, 10, 12]

Scris de Dr. Teodora Pănescu, medic nutriționist, cu ajutorul inteligenței artificiale. Actualizat pe 28.09.2026.

Ce este rhodiola rosea

Beneficiile rhodiolei: ce arată studiile

Cui i s-ar putea potrivi și cum îți dai seama dacă ești tu

Cum se ia rhodiola

Cum alegi un supliment cu rhodiola

Rhodiola sau ashwagandha

Contraindicații, efecte adverse și interacțiuni

Când vorbești cu medicul

Întrebări frecvente

Ce merită să reții despre rhodiola rosea

Surse

Obosită, dar agitată.

Rhodiola nu este un energizant în sensul cafelei. Nici nu este o soluție universală pentru orice formă de oboseală. Datele devin mult mai interesante atunci când problema este epuizarea care s-a acumulat într-o perioadă lungă de presiune.

Ce este rhodiola rosea

Rhodiola rosea este o plantă perenă care crește natural în zonele reci și montane ale emisferei nordice, inclusiv în Carpați. În suplimente se folosesc rădăcina și rizomul. [2, 7, 8]

O vei întâlni uneori și scrisă „rodiola” sau „rodiola rosea”.

Rhodiola este studiată în principal pentru felul în care organismul răspunde la perioadele de stres și suprasolicitare. Este un mecanism diferit de procesele prin care celulele produc efectiv energie.

Ce înseamnă că este o plantă adaptogenă

Rhodiola rosea este frecvent inclusă în categoria de adaptogeni, un termen folosit pentru plante despre care se consideră că ajută organismul să facă față mai bine stresului. Sub eticheta de suplimente cu adaptogeni intră însă plante foarte diferite.

Termenul este util pentru a descrie categoria, dar nu este o dovadă în sine că un supliment funcționează. Agenția Europeană a Medicamentului a concluzionat că principiul acțiunii adaptogene are nevoie de clarificări și de studii, iar termenul nu e acceptat în terminologia farmacologică și clinică folosită în Uniunea Europeană. [4]

Mai util decât eticheta de „adaptogen” este să te uiți concret la ce s-a măsurat la oameni. Pentru rhodiola, cele mai relevante rezultate sunt legate de oboseala asociată stresului și de atenție.

Rosavine și salidrozide, compușii după care se verifică eticheta

Rădăcina de Rhodiola rosea conține numeroși compuși. Pe etichetele suplimentelor vei vedea cel mai frecvent două nume: rosavine și salidrozid.

Rosavinele sunt importante și ca marker de identificare a speciei Rhodiola rosea. Salidrozidul apare și în alte specii de rhodiola. Din acest motiv, standardizarea unui extract oferă mai multă informație decât simpla mențiune „rhodiola” pe cutie. [7, 27]

Asta va conta mai ales când alegi efectiv un produs.

Beneficiile rhodiolei: ce arată studiile

Când cauți informații despre beneficiile rhodiolei, lista de pe internet poate deveni foarte lungă. Cercetarea clinică este mai specifică.

Aproape toate studiile pozitive au fost finanțate de cei doi producători ai extractelor testate. Asta nu le anulează, dar e un motiv să ne uităm la cât de mari sunt efectele, nu doar la faptul că există. [9, 10, 12, 17]

Grafic cu cele mai puternice tipuri de studii la oameni pentru sapte subiecte cautate despre rhodiola, de la niciun studiu la studii controlate cu placebo — Figura arată ce fel de dovadă există, nu cât de mare a fost efectul. Surse: 9, 11, 12, 13, 14, 17, 18, 25, 26, 44.

Cele mai utile date sunt pentru oboseala asociată stresului, epuizare și anumite componente ale performanței mentale. Există și cercetări pentru dispoziție și performanță fizică, dar contextul în care au fost obținute rezultatele este diferit.

Oboseala legată de stres

Aici rhodiola rosea are unele dintre cele mai relevante date pentru viața de zi cu zi.

Într-un studiu controlat cu placebo pe 60 de adulți epuizați de stres, 90% femei, cu vârsta medie de 41 de ani, patru săptămâni de extract de rhodiola au redus oboseala și au îmbunătățit atenția mai mult decât placebo. Efectul a fost real, dar modest. Ambele grupuri s-au simțit mai bine, pentru că în oboseală efectul placebo e mare, iar diferența care rămâne pe seama plantei e mică. [9]

Într-un studiu deschis, fără grup placebo, pe 100 de adulți cu oboseală prelungită, 400 mg pe zi au fost urmate de o scădere a oboselii, cea mai mare schimbare apărând în prima săptămână. Fără un grup de comparație nu știm cât din îmbunătățire vine din plantă, iar în oboseală efectul placebo e mare. [10]

Nu orice oboseală răspunde. Într-un studiu randomizat pe studente la asistență medicală care intrau în ture, singurul studiu pe oboseală finanțat public și nu de un producător, șase săptămâni de rhodiola nu au adus niciun beneficiu față de placebo, ci scoruri de vitalitate puțin mai slabe. Autorii cer prudență în interpretare. Rhodiola pare așadar mai potrivită pentru epuizarea adunată într-o perioadă lungă de presiune decât pentru oboseala obișnuită de după o săptămână grea. [11]

Este frecvent promovată și ca supliment care „scade cortizolul”. La oameni, cortizolul a fost măsurat în acest context într-un singur studiu controlat, în care răspunsul de dimineață s-a modificat față de placebo. Rezultatul nu este suficient pentru a spune că rhodiola „echilibrează cortizolul”. [9]

Burnoutul și epuizarea de la program prelungit

Rhodiola a fost studiată și la adulți cu simptome moderate de burnout.

La 118 adulți cu simptome moderate de burnout, 400 mg pe zi timp de 12 săptămâni au fost urmate de îmbunătățiri ale epuizării, concentrării și simptomelor fizice de stres. Medicul a evaluat ameliorarea drept marcată la 42% dintre participanți. Studiul a fost deschis, cu un singur braț, fără grup placebo, deci nu separă efectul plantei de cel al intrării într-un program de tratament. [12]

Rhodiola nu este un tratament pentru burnout.

Rhodiola a mai fost testată în contexte foarte solicitante, de la medici aflați în gărzi de noapte până la studenți în sesiune. În aceste situații, unele măsuri ale oboselii mentale au fost mai bune decât cu placebo. [13, 14, 15]

Concentrarea și performanța mentală

Când ești obosită, nu scade doar energia. Devine mai greu să rămâi atentă, să treci de la o sarcină la alta sau să îți păstrezi viteza de reacție.

La adulții cu oboseală legată de stres, rhodiola a îmbunătățit mai multe măsuri obiective ale atenției mai mult decât placebo, după patru săptămâni. Rezultate asemănătoare au apărut în studii scurte, controlate cu placebo, la tineri în gărzi de noapte sau în perioade de efort mental intens. [9, 13, 14]

Datele susțin mai bine atenția în condiții de oboseală decât ideea că rhodiola ar îmbunătăți memoria sau performanța intelectuală a unei persoane odihnite.

Dispoziția

Rhodiola a fost cercetată și în depresia ușoară până la moderată.

Într-un studiu de șase săptămâni, extractul de rhodiola a fost asociat cu o reducere a simptomelor față de valorile inițiale. Alte cercetări nu au confirmat însă un avantaj clar față de placebo. [17, 18]

Rhodiola rosea nu este un tratament pentru depresie și nu înlocuiește evaluarea medicală. Dacă dispoziția scăzută persistă, problema merită evaluată separat, indiferent dacă există și oboseală.

Performanța fizică

Pentru sport, datele sunt mai consistente.

O analiză a 26 de studii randomizate a găsit îmbunătățiri mici ale VO2max și ale timpului până la epuizare. Participanții aveau însă în medie aproximativ 22 de ani, iar majoritatea studiilor au inclus bărbați activi. [25]

Rhodiola poate avea deci un efect asupra anduranței la persoane tinere și active. Rezultatul spune mai puțin despre oboseala resimțită după o zi lungă de lucru.

Cui i s-ar putea potrivi și cum îți dai seama dacă ești tu

Trei siluete stilizate, una marcata distinct, pentru ideea ca rezultatele studiilor nu se potrivesc oricui — Studiile nu descriu pe oricine. Contează dacă oboseala ta seamănă cu a participanților.

Cele mai relevante studii pentru adulții de 35 până la 45 de ani au inclus persoane cu oboseală persistentă legată de stres, nu doar oameni care avuseseră o săptămână grea.

Rhodiola rosea are cel mai mult sens de luat în calcul atunci când oboseala a apărut sau s-a accentuat într-o perioadă lungă de presiune și se manifestă mai ales prin epuizare mentală și dificultăți de concentrare. [9, 10, 12]

Dacă principala problemă este insomnia, datele nu sunt la fel de utile. Niciun studiu clinic nu a testat rhodiola ca intervenție pentru somn. [26]

Oboseala persistentă poate avea și alte cauze care merită verificate, de la fier și feritină la funcția tiroidiană, vitamina B12, glicemie, somn, dispoziție sau perimenopauză, după 40 de ani. Dacă simptomele durează de săptămâni, merită să cauți cauza înainte să presupui că ai nevoie doar de un supliment.

După 40 de ani și în perimenopauză

După 40 de ani, oboseala are uneori legătură cu perimenopauza. Unul dintre primele semne e de obicei schimbarea menstruației, iar somnul se poate strica: nu mai adormi ușor sau te trezești noaptea. Oboseala, și uneori dificultatea de concentrare, vin adesea de aici. [48]

Rhodiola singură nu a fost studiată în perimenopauză. Singurul studiu la menopauză a testat-o împreună cu o altă plantă, cimicifuga, așa că rezultatul nu poate fi pus pe seama rhodiolei. Nu afirmăm că rhodiola ajută în perimenopauză și nici că perimenopauza e cauza oboselii tale. [43]

Dacă ai peste 40 de ani, ciclul ți s-a schimbat și dormi mai prost, merită să vorbești cu medicul despre perimenopauză înainte să cauți un supliment pentru stres.

Cum se ia rhodiola

Ce doze au folosit studiile

În studii s-au folosit între 100 și 680 mg pe zi de extract standardizat. Monografia europeană pentru rhodiola merge însă până la 400 mg pe zi, pentru un extract uscat cu un anumit raport de extracție și solvent, iar studiile care au comparat direct două doze nu au găsit un beneficiu în plus la doza mai mare. Dozele mari din unele studii nu sunt, deci, o recomandare de urmat pe cont propriu. [1, 14, 17]

Grafic cu intervalul de doze de rhodiola folosit in studii, de la 100 la 680 mg pe zi, si reperul de 400 mg — 400 mg pe zi este și plafonul din monografia europeană, și doza cea mai folosită în studiile recente pe oboseală. Surse: 1, 10, 12, 14, 17.

În studiile recente pe oboseală și stres, doza folosită cel mai des a fost de 400 mg pe zi, de obicei împărțită în două prize de 200 mg. Studiile care au folosit exact această doză au fost însă deschise, fără placebo. [10, 12]

Doza se interpretează împreună cu tipul extractului. Două produse care scriu același număr de miligrame pe etichetă nu sunt automat echivalente dacă folosesc extracte diferite, pentru că raportul de extracție și solventul fac diferența, iar plafonul de 400 mg din monografie e valabil doar pentru extractul descris acolo. [1]

Dimineața sau seara

Dacă te întrebi când se ia rhodiola: în studiile pe oboseală și burnout, extractul a fost administrat dimineața și, la dozele împărțite, la prânz. Nu există studii care să compare direct dimineața cu seara. [9, 12]

Pentru că unele persoane pot resimți un efect activator și insomnia este menționată printre reacțiile adverse posibile, administrarea seara este în general evitată. [26]

Cât timp o iei până evaluezi

În studii, primele schimbări au apărut după câteva zile sau o săptămână, iar rezultatele au fost evaluate la 4 până la 12 săptămâni. [9, 10, 12]

Fereastra de evaluare

În studii, efectul s-a văzut în două până la patru săptămâni. Dacă până atunci nu observi nicio diferență, e puțin probabil să apară mai târziu. Monografia europeană spune însă că, dacă simptomele persistă mai mult de două săptămâni în timp ce iei produsul, e momentul unei discuții cu medicul. Fereastra e pentru a judeca dacă rhodiola te ajută, nu un motiv de a amâna un consult. [1]

Capsule, ceai sau extract

Studiile clinice pe care se bazează beneficiile rhodiolei au folosit extracte uscate standardizate, administrate sub formă de capsule sau comprimate.

Ceaiul de rhodiola există ca preparat tradițional, dar nu a fost testat în aceste studii. Nu știm ce cantitate de rosavine și salidrozid ajunge într-o cană și nici dacă produce aceleași efecte. [1, 2]

Dacă vrei un produs apropiat de ceea ce a fost cercetat clinic, extractul standardizat este forma pentru care avem date.

Cum alegi un supliment cu rhodiola

Când cauți cea mai bună rhodiola, numărul de miligrame de pe fața cutiei nu este suficient.

Analizele de laborator ale produselor comerciale au găsit diferențe importante între ce scria pe etichetă și ce conțineau unele suplimente. Într-o analiză, aproximativ unul din cinci produse care declarau Rhodiola rosea nu conținea deloc rosavine, markerul caracteristic speciei. [27]

Trei informații sunt cele mai utile când compari produsele: specia exactă Rhodiola rosea și partea de plantă folosită, standardizarea în rosavine și salidrozid și cantitatea de extract administrată pe zi.

Ce înseamnă extract standardizat

Un extract standardizat garantează o anumită concentrație de compuși marker de la un lot la altul.

Pentru Rhodiola rosea, multe extracte sunt standardizate în jurul valorilor de 3% rosavine și 1% salidrozid, o proporție apropiată de cea întâlnită natural în rădăcină. Acest raport este un criteriu de control al calității, nu o garanție că produsul va produce un anumit rezultat. [7]

Standardizarea devine importantă tocmai pentru că două capsule pe care scrie „Rhodiola rosea 400 mg” pot conține extracte foarte diferite.

Ce scrie pe prospect și ce nu îți spune

Pe prospectul unui supliment cu rhodiola caută întâi denumirea completă Rhodiola rosea, apoi dacă produsul conține extract din rădăcină și rizom și dacă sunt declarate procentele de rosavine și salidrozid.

Verifică și cantitatea totală de extract administrată într-o zi, nu doar cantitatea dintr-o singură capsulă.

Prospectul nu îți spune neapărat dacă extractul respectiv a fost testat clinic sau dacă valorile declarate au fost verificate independent. De aceea, o etichetă detaliată spune mai mult decât o promisiune mare pe partea din față a cutiei.

Rhodiola sau ashwagandha

Doua forme separate, de aceeasi marime, cu motive diferite, pentru doua plante studiate pe probleme diferite — Cercetarea clinică s-a concentrat pe probleme diferite. Niciuna nu e „mai bună” în general.

Rhodiola și ashwagandha sunt adesea puse în aceeași categorie, dar cercetarea clinică s-a concentrat pe probleme diferite.

Rhodiola rosea a fost studiată mai ales pentru oboseala și dificultățile de concentrare asociate stresului.

Ashwagandha are mai multe date pentru stres perceput, anxietate și somn. Pentru somn, o meta-analiză a cinci studii a găsit un beneficiu, cu o încredere moderată în rezultat. Are însă și un semnal de siguranță pe care rhodiola nu îl are. Baza de date LiverTox a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA o clasifică drept cauză probabilă de afectare hepatică manifestă clinic, apărută de obicei între săptămâna a doua și a douăsprezecea de administrare, iar cazurile grave au fost raportate mai ales la persoane care aveau deja o boală de ficat. Într-un studiu pe hipotiroidism subclinic a modificat semnificativ TSH, T3 și T4. [37, 38, 39, 42]

Dacă problema dominantă este oboseala mentală apărută într-o perioadă de stres, rhodiola este ingredientul studiat mai direct în acel context. Dacă problema dominantă este somnul sau neliniștea, datele sunt mai relevante pentru ashwagandha.

Cele două nu au fost comparate direct, deci nu putem spune că una este „mai bună” în general.

Se pot lua împreună

Nu există studii care să fi testat rhodiola și ashwagandha împreună ca pereche de ingrediente.

Nu se cunoaște o interacțiune periculoasă directă între ele, dar fiecare are propriile precauții. Dacă vrei să le combini, discută întâi cu medicul, mai ales dacă iei alte medicamente sau ai o problemă de tiroidă. Iar dacă în timpul administrării apar oboseală neobișnuită, urină închisă la culoare, mâncărimi sau îngălbenirea pielii ori a ochilor, oprește și mergi la medic. [39, 42, 47]

Contraindicații, efecte adverse și interacțiuni

O capsula si un comprimat legate printr-o linie subtire, pentru verificarea interactiunilor inainte de a le combina — Înainte să combini rhodiola cu un medicament, întreabă medicul sau farmacistul.

Când compari beneficiile și contraindicațiile rhodiolei, profilul de siguranță pe termen scurt este în general bun.

În studiul de 12 săptămâni cu 400 mg pe zi, aproape 6 din 10 participanți au raportat cel puțin un eveniment advers, dar la doar cinci dintre ei legătura cu produsul a fost considerată posibilă: presiune în cap, amețeală, greață, iritabilitate și umflarea unui ochi. Analizele de laborator de siguranță nu s-au modificat. Reacțiile atribuite plantei sunt, în general, ușoare: dureri de cap, greață, disconfort digestiv, amețeală, gură uscată sau erupții pe piele. [1, 12, 26]

Rhodiola rosea nu este recomandată în sarcină și alăptare, deoarece siguranța nu a fost stabilită, și nici copiilor sau adolescenților sub 18 ani. [1]

Dacă iei antidepresive, triptani pentru migrenă sau tramadol, nu lua rhodiola fără să discuți cu medicul. Există un mecanism posibil de interacțiune cu sistemul serotoninergic și a fost raportat un caz de reacție compatibilă cu excesul de serotonină la asocierea cu un antidepresiv. [32, 33]

Rhodiola încetinește ușor activitatea enzimei CYP2C9, care descompune unele medicamente. Efectul măsurat la voluntari sănătoși a fost modest, dar poate conta pentru medicamentele la care diferența dintre doza utilă și cea periculoasă e mică, cum sunt warfarina și fenitoina. Dacă iei un anticoagulant sau un antiepileptic, întreabă medicul sau farmacistul înainte. [31]

Persoanele cu tulburare bipolară ar trebui să discute cu psihiatrul înainte de utilizare. [34]

Griffonia și rhodiola

Există suplimente care combină griffonia cu rhodiola. Griffonia conține 5-HTP, o substanță folosită de organism pentru producerea serotoninei.

Combinația griffonia-rhodiola nu a fost testată în studii clinice. Mai important, 5-HTP nu trebuie asociat fără supraveghere medicală cu antidepresive, triptani sau tramadol din cauza riscului de exces serotoninergic. [35, 36]

Când vorbești cu medicul

Discută cu medicul înainte să începi rhodiola sau pentru evaluarea oboselii dacă:

oboseala durează de câteva săptămâni, nu are o explicație clară sau se agravează
după două săptămâni simptomele nu s-au ameliorat, sau se agravează oricând în timpul administrării
ai o dispoziție scăzută aproape zilnic, ai pierdut interesul pentru lucrurile care îți făceau plăcere sau apar gânduri că nu mai are rost
iei antidepresive, triptani, tramadol, anticoagulante, antiepileptice ori tratament pentru tensiune sau diabet
ai tulburare bipolară sau ai avut un episod maniacal
ești însărcinată, alăptezi sau încerci să rămâi însărcinată
oboseala apare împreună cu scădere neintenționată în greutate, febră, transpirații nocturne, dificultăți de respirație la efort, sforăit puternic, pauze de respirație în somn sau menstruații foarte abundente

Dacă apar gânduri de autovătămare sau suicid, este nevoie de ajutor medical imediat.

Întrebări frecvente

Pentru ce este bună rhodiola rosea?

Rhodiola rosea a fost studiată cel mai bine pentru oboseala și dificultățile de concentrare asociate perioadelor lungi de stres. Rezultatele cele mai relevante apar la adulți cu epuizare persistentă, inclusiv femei în jur de 40 de ani. Efectul a fost real, dar modest. [9, 10, 12]

Se poate lua rhodiola pe termen lung?

Studiile au urmărit administrarea timp de cel mult 12 săptămâni. În acest interval rhodiola a fost în general bine tolerată, dar pentru utilizarea continuă luni sau ani nu avem suficiente date. [12, 26]

Ce păreri există despre rhodiola?

Părerile sunt împărțite, pe forumuri și în recenzii, iar studiile explică de ce. Efectul apare mai ales la femeile cu oboseală reală legată de stres, e modest, iar o parte din ce se simte în primele zile e efect placebo, care în oboseală e mare. Se adaugă și calitatea produsului, pentru că multe suplimente nu conțin ce scrie pe etichetă. [9, 11, 27]

Ajută rhodiola la slăbit?

Nu există studii la oameni care să arate că rhodiola ajută la scăderea în greutate. Afirmațiile despre „arderea grăsimilor” provin din cercetări pe animale sau pe celule, nu din studii clinice pe oameni. [44]

Ce merită să reții despre rhodiola rosea

Rhodiola rosea este una dintre plantele pentru care există date clinice relevante atunci când problema este oboseala persistentă asociată unei perioade de stres, mai ales când apar și dificultăți de concentrare.

Dacă alegi un supliment, uită-te la extract și la standardizare, nu doar la numărul de miligrame de pe fața cutiei. Iar dacă oboseala persistă, se agravează sau pare să aibă o altă cauză, merită investigată înainte să încerci să o acoperi cu un supliment.

Disclaimer medical: Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultația, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medic.

Revizuit medical de

Teodora Pănescu

Expert Kindora – Medic nutriționist

Medic nutriționist și cofondatoare Kindora. Ea este absolventă a UMF „Carol Davila” Bucureşti, Facultatea de Medicină Generală, și medic într-o clinică de nutriție. A ales să urmeze acest drum după ce a înțeles rolul nutriției echilibrate în creșterea calității vie…

Cunoaște expertul

Surse

European Medicines Agency, HMPC. Reflection paper on the adaptogenic concept. EMEA/HMPC/102655/2007, 08.05.2008.