{"id":6573,"date":"2025-01-18T09:00:00","date_gmt":"2025-01-18T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/kindora.com\/?p=6573"},"modified":"2025-11-04T16:36:04","modified_gmt":"2025-11-04T13:36:04","slug":"totul-despre-fibre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kindora.com\/ro\/totul-despre-fibre\/","title":{"rendered":"Totul despre fibre: ce sunt fibrele alimentare \u0219i ce alimente con\u021bin fibre"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n
\n
\n

Vitaminele \u0219i mineralele sunt nutrien\u021bii cei mai cunoscu\u021bi pe care oamenii \u00eei asociaz\u0103 cu o diet\u0103 s\u0103n\u0103toas\u0103. Cu toate acestea, mai sunt \u0219i al\u021bi eroi invizibili \u00een lumea nutri\u021biei care fac acelea\u0219i eforturi pentru a ne sus\u021bine bun\u0103starea organismului, iar printre ace\u0219tia se num\u0103r\u0103 \u0219i fibrele.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Ce sunt fibrele alimentare<\/h2>\n\n\n\n

Termenul de fibre alimentare a fost introdus pentru prima dat\u0103 \u00een anul 1953, \u00eentr-o lucrare elaborat\u0103 de doctorul Eben Hipsley, drept un element nedigestibil care intr\u0103 \u00een alc\u0103tuirea peretelui celular al plantei.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n
\n

Ca defini\u021bie, fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidra\u021bilor<\/a>. Atunci c\u00e2nd carbohidra\u021bii ajung \u00een organism, ace\u0219tia sunt descompu\u0219i de c\u0103tre enzime, iar ulterior trec printr-un proces de absorb\u021bie. \u00cen ceea ce prive\u0219te fibrele, sunt acele componente g\u0103site \u00een alimentele de origine vegetal\u0103. Ele parcurg stomacul, intestinele, colonul, iar apoi sunt eliminate f\u0103r\u0103 s\u0103 sufere mari modific\u0103ri, \u00eentruc\u00e2t organismul nu poate s\u0103 le digere.<\/p>\n\n\n\n

Drumul lor relativ scurt \u00een organism nu trece, totu\u0219i, neobservat, deoarece fibrele poart\u0103 cu ele nutrien\u021bi, iar \u00eempreun\u0103 cu ace\u0219tia contribuie la o via\u021b\u0103 mai s\u0103n\u0103toas\u0103. <\/p>\n\n\n\n

Iat\u0103 care sunt fibrele de care s\u0103 \u021bii cont \u00een nutri\u021bia ta:<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n
\"Imagine<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Tipuri de fibre alimentare<\/h2>\n\n\n\n

Care sunt fibrele alimentare? \u00cen ceea ce prive\u0219te clasificarea fibrelor alimentare, putem vorbi de 2 categorii mari:<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n
\n

Fibrele solubile<\/strong>: Se dizolv\u0103 \u00een ap\u0103, form\u00e2nd un gel v\u00e2scos \u00een tractul digestiv; provin, \u00een general, din structura intern\u0103 a plantei. Acestea pot fi fermentate de c\u0103tre bacteriile florei intestinale, ceea ce rezult\u0103 \u00een acizii gra\u0219i cu lan\u021b scurt, care sunt benefici organismului nostru.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n

Fibrele insolubile<\/strong>: Provin din partea exterioar\u0103 a plantei. Dup\u0103 cum intuie\u0219te \u0219i numele, nu sunt solubile \u00een ap\u0103, ceea ce \u00eenseamn\u0103 c\u0103 nu formeaz\u0103 un gel. Cu toate acestea, dau volum con\u021binutului intestinal \u0219i accelereaz\u0103 tranzitul acestuia. Acestea nu fermenteaz\u0103, a\u0219a c\u0103 nu sufer\u0103 modific\u0103ri \u00een procesul de digestie.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Majoritatea produselor pe baz\u0103 de plante con\u021bin fibre solubile \u0219i insolubile, \u00eens\u0103 \u00een cantit\u0103\u021bi diferite. Ambele tipuri de fibre vin cu un rol specific \u00een organism \u0219i de aceea speciali\u0219tii recomand\u0103 ca am\u00e2ndou\u0103 soiurile s\u0103 \u00ee\u0219i g\u0103seasc\u0103 loc \u00een dieta noastr\u0103 zilnic\u0103 printr-o alimenta\u021bie diversificat\u0103.
<\/p>\n\n\n\n

Fibre solubile<\/h3>\n\n\n\n

Po\u021bi s\u0103-\u021bi imaginezi fibrele solubile ca un burete care absoarbe apa \u00een sistemul digestiv, iar apoi se \u00eencheag\u0103 \u00eentr-o solu\u021bie ca un gel. Ulterior, acest gel se prinde de tot ce ai consumat la mas\u0103 \u0219i \u00eencetine\u0219te procesul digestiei.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Acest lucru se \u00eent\u00e2mpl\u0103 deoarece organismului \u00eei ia mai mult timp s\u0103 absoarb\u0103 zah\u0103rul din m\u00e2ncare atunci c\u00e2nd consumi alimente cu fibre, ceea ce ne fere\u0219te de impactul spike-ului glicemic. E senza\u021bia aceea atunci c\u00e2nd glicemia urc\u0103 brusc, iar organismul consum\u0103 din sursele de energie pentru a-i face fa\u021b\u0103 cre\u0219terii subite. De aceea, uneori ne love\u0219te oboseala \u0219i o dorin\u021b\u0103 acut\u0103 de somn dup\u0103 masa. Pe termen lung, spike-ul glicemic poate s\u0103 ne afecteze negativ corpul, deoarece cre\u0219te rezisten\u021ba organismului la insulin\u0103. El reprezint\u0103 unul dintre factorii declan\u0219atori al diabetului de tip 2.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Unul dintre rolurile majore ale fibrelor este c\u0103 scad nivelul de colesterol nociv, \u00eentruc\u00e2t, fibrele solubile se prind de gr\u0103simile<\/a> pe care le consum\u0103m la o mas\u0103 \u0219i le elimin\u0103 din organism. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Alimente care con\u021bin fibre de acest tip o s\u0103 g\u0103se\u0219ti \u00een hran\u0103 precum fulgi de ov\u0103z, nuci, fasole, mere \u0219i afine.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u00cen ceea ce prive\u0219te num\u0103rul de calorii, acest tip de fibre aduce un aport minim caloric, produs de faptul c\u0103 sunt fermentate de c\u0103tre bacteriile intestinale.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Fibre insolubile<\/h3>\n\n\n\n

Fibrele insolubile ajut\u0103 la hidratarea organismului, dar \u00een aceea\u0219i m\u0103sur\u0103, ele sunt utile \u0219i \u00een prevenirea ori tratarea constipa\u021biei. Ele cresc volumul scaunului \u0219i faciliteaz\u0103, astfel, excre\u021bia. De asemenea, sunt benefice \u0219i \u00een prevenirea unor afec\u021biuni conexe, cum ar fi hemoroizii. Cel mai des vei g\u0103si fibre insolubile \u00een orezul brun, p\u00e2ine cu fibre integral\u0103, dar \u0219i fructele \u0219i legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n\t

\n\t\n\t
\n\t\t

Fun Fact<\/p>\n\t\t

Spre deosebire de <\/span>fibrele solubile, fibrele insolubile<\/span> nu aduc niciun aport calor<\/span>ic, av\u00e2nd \u00een vedere c\u0103 nu sunt supuse procesului de absorb\u021bie.<\/span><\/p>\n<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t\t<\/div>\n\n\n\n

Alte tipuri de fibre<\/h3>\n\n\n\n

Sunt multiple modalit\u0103\u021bi de clasificare a fibrelor pe care cercet\u0103torii le-au descoperit de-a lungul timpului:<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\n\t
    \n\t\t\t\t\t\n\t\t\t
  1. \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t1\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t\tfermentabile vs nefermentabile:\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t

    Fibrele fermentabile, cunoscute \u0219i ca fibre prebiotice, sunt cele care hr\u0103nesc bacteriile benefice din tractul intestinal, \u00een vreme ce fibrele nefermentabile trec intacte prin organism, facilit\u00e2nd excre\u021bia.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/article>\n\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t

  2. \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t2\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t\talimentare vs func\u021bionale:\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t

    \u00cen alte cuvinte, cele care se g\u0103sesc \u00een mod natural \u00een plante, implicit cele extrase din plante \u0219i produse pe cale artificial\u0103; de\u0219i sunt de natur\u0103 sintetic\u0103, fibrele func\u021bionale aduc \u0219i ele beneficii organismului.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/article>\n\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t

  3. \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t3\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t\tv\u00e2scoase vs nonv\u00e2scoase:\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t\t

    Aceast\u0103 clasificare se refer\u0103 la acea structur\u0103 de tip gel pe care fibrele solubile o cap\u0103t\u0103 dup\u0103 ce absorb apa.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/article>\n\t\t\t<\/li>\n\t\t\t<\/ol>\n<\/div>\n\n\n

    Fibre alimentare beneficii<\/h2>\n\n\n\n

    Alimenta\u021bia bogat\u0103 \u00een fibre a fost asociat\u0103 de-a lungul studiilor efectuate de cercet\u0103tori cu o limitare a riscului de a dezvolta diverse afec\u021biuni medicale. Ba mai mult, fibrele pot fi un real ajutor \u0219i \u00een procesul de sl\u0103bire. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Impactul fibrelor asupra organismului este semnificativ \u0219i nu se limiteaz\u0103 doar la bun\u0103starea tractului digestiv. R\u0103m\u00e2i cu noi ca s\u0103 descoperim \u00een ce fel contribuie fibrele la o diet\u0103 de sl\u0103bit<\/a> variat\u0103 \u0219i un corp s\u0103n\u0103tos.
    <\/p>\n\n\n\n

    Fibre tranzit intestinal pentru digestie s\u0103n\u0103toas\u0103<\/h3>\n\n\n\n

    E util s\u0103 consumi fibre pentru tranzit intestinal? Cu siguran\u021b\u0103! Fibrele alimentare se dovedesc a fi esen\u021biale \u00een normalizarea tranzitului intestinal. \u00cen ceea ce prive\u0219te constipa\u021bia, ele cresc greutatea \u0219i dimensiunea scaunului, stimul\u00e2nd mi\u0219carea intestinal\u0103. Pe de alt\u0103 parte, ajutorul pe care \u00eel ofer\u0103 \u00een tratarea diareei este c\u0103 absorb excesul de ap\u0103 \u0219i cresc volumul \u0219i consisten\u021ba scaunului, facilit\u00e2nd eliminarea sa.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fibrele aduc un impact pozitiv asupra s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii sistemului digestiv, minimaliz\u00e2nd riscul de a dezvolta afec\u021biuni grave, precum:<\/p>\n\n\n\n

    – diverticulita;<\/p>\n\n\n\n

    – hernii hiatale;<\/p>\n\n\n\n

    – boala de reflux gastroesofagian;<\/p>\n\n\n\n

    – boala diverticulara;<\/p>\n\n\n\n

    – hemoroizi.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    De asemenea, se pare c\u0103 o diet\u0103 ce con\u021bine fibre poate s\u0103 scad\u0103 riscul de a dezvolta cancer colorectal, potrivit unui studiu <\/a>din 2019, dar \u0219i alte tipuri de cancer:<\/p>\n\n\n\n

    cancer la s\u00e2n<\/strong>: Un studiu<\/a> din 2016 noteaz\u0103 25% \u0219anse mai mici de a dezvolta cancer la s\u00e2n \u00een r\u00e2ndul femeilor cu o diet\u0103 bogat\u0103 \u00een fibre.<\/p>\n\n\n\n

    cancer de tract digestiv<\/strong>: Studiile arat\u0103 c\u0103 fibrele alimentare reduc riscul de cancer colorectal prin cre\u0219terea volumului scaunului, elimin\u00e2nd posibilii agen\u021bi cancerigeni prezen\u021bi \u00een diet\u0103 \u0219i reduc\u00e2nd timpul de tranzit prin colon. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \u00cen ciuda beneficiilor, cercet\u0103torii ne aten\u021bioneaz\u0103 s\u0103 introducem treptat fibrele alimentare \u00een diet\u0103, \u00eentruc\u00e2t o mas\u0103 prea mare poate s\u0103 cauzeze simptome precum crampe abdominale \u0219i balonare. O veste bun\u0103 e c\u0103 dac\u0103 te confrun\u021bi deja cu aceste simptome, consumul activ de lichide poate s\u0103 amelioreze aceste disconforturi.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Controlul greut\u0103\u021bii<\/h3>\n\n\n\n
    \n
    \n

    \u0218tim c\u0103 b\u0103t\u0103lia kilogramelor \u00een plus poate s\u0103 fie cu adev\u0103rat extenuant\u0103. Traseul nu e niciodat\u0103 liniar, te love\u0219ti de succes, de obstacole, \u0219i  poate fi cu adev\u0103rat dificil s\u0103 nu renun\u021bi \u0219i s\u0103 te \u00eentorci la obiceiurile nes\u0103n\u0103toase. Cu toate acestea, o diet\u0103 variat\u0103, cu mul\u021bi nutrien\u021bi<\/a>, poate reprezenta un prim pas spre o via\u021b\u0103 mai bun\u0103, \u00eentr-un corp s\u0103n\u0103tos. Fibrele sunt printre acei nutrien\u021bi care \u00ee\u021bi stau al\u0103turi \u00een aceast\u0103 experien\u021b\u0103 transformatoare.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n

    Consumul de alimente bogate \u00een fibre la mas\u0103 te va face s\u0103 m\u0103n\u00e2nci mai pu\u021bin, c\u0103ci masa se va resim\u021bi mai consistent\u0103. \u00cen plus, va men\u021bine senza\u021bia de sa\u021bietate pentru o durat\u0103 mai lung\u0103 de timp. Acest lucru te poate sc\u0103pa de pofte \u0219i snack-uri nes\u0103n\u0103toase \u00eentre mese. Mecanismul este c\u0103 fibrele pot absorbi apa din intestin, \u00eencetinind metabolizarea nutrien\u021bilor \u0219i cresc\u00e2nd senza\u021bia de sa\u021bietate.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\t

    \n\t\n\t
    \n\t\t

    Pro tip<\/p>\n\n\t\t

    \n\t\t\t

    O fibr\u0103 foarte cunoscut\u0103 \u00een acest sens este glucomannanul. Te \u00eentrebi dac\u0103 po\u021bi s\u0103 iei <\/span>glucomannan fibre pentru sl\u0103bit<\/span>? R\u0103spunsul este unul afirmativ, deoarece acest tip de fibr\u0103 func\u021bional\u0103 umple stomacul \u0219i te men\u021bine s\u0103tul pentru mai mult timp.<\/span><\/p>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t\t<\/div>\n\n\n\n

    Un alt efect benefic este c\u0103 anumite fibre vin cu un adaos minim de calorii. \u00cen vreme ce fibrele insolubile nu produc deloc calorii, cele solubile vin cu un aport nesemnificativ.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Mai mult, un review\u00a0 din 2020<\/a> al unor studii efectuate pentru identificarea beneficiilor pe care fibrele alimentare le aduc \u00een men\u021binerea unui organism s\u0103n\u0103tos a scos la iveal\u0103 c\u0103 includerea mai multor fibre \u00een diet\u0103 se asociaz\u0103 cu sc\u0103derea circumferin\u021bei taliei, a gr\u0103simii corporale, \u0219i a indicelui de mas\u0103 corporal\u0103. De asemenea, au fost identificate \u0219i alte efecte favorabile, precum sc\u0103derea insulinorezistentei, a markerilor inflamatori \u0219i a riscului cardiovascular. \u00cens\u0103, \u00een ceea ce prive\u0219te rezultatele asupra greut\u0103\u021bii, acestea au fost modeste. Din acest motiv, fibrele trebuie s\u0103 fie tratate ca un stimulent \u00een acest traseu sinuos al pierderii kilogramelor \u00een exces \u0219i nu ca o certitudine de succes.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Reducerea riscului de boli cronice (diabet, boli cardiovasculare)<\/h3>\n\n\n\n

    Fibrele alimentare au un efect benefic asupra s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii generale a organismului. Acestea limiteaz\u0103 riscul de a dezvolta boli cronice diverse, inclusiv boli de inim\u0103. Acest lucru se \u00eent\u00e2mpl\u0103 pentru c\u0103 fibrele se prind de particulele de colesterol nociv \u0219i le trag din organism atunci c\u00e2nd sunt eliminate prin sistemul excretor. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Hai s\u0103 \u00een\u021belegem mai bine cum are loc acest proces.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Colesterolul este prezent \u00een construc\u021bia s\u0103rurilor biliare. Atunci c\u00e2nd m\u00e2nc\u0103m, organismul folose\u0219te aceste s\u0103ruri pentru a descompune con\u021binutul de gr\u0103simi din alimente. Atunci c\u00e2nd consumi m\u00e2ncare bogat\u0103 \u00een fibre, fibrele solubile cap\u0103t\u0103 consisten\u021ba gelului \u0219i se lipesc de s\u0103rurile biliare pentru a preveni reutilizarea lor data viitoare c\u00e2nd m\u0103n\u00e2nci. A\u0219adar, blocate fiind, organismul este nevoit s\u0103 foloseasc\u0103 mai mult din resursele de colesterol pe care le de\u021bine pentru a produce mai multe s\u0103ruri biliare. \u00cen acest fel, fibrele solubile reu\u0219esc s\u0103 reduc\u0103 nivelul colesterolului din s\u00e2nge.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Colesterolul, inamicul t\u0103cut care poate s\u0103 produc\u0103 probleme grave la nivelul inimii, este asociat cu ateromatoza, tensiunea arterial\u0103 crescut\u0103 \u0219i cu inflama\u021bia cronic\u0103.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    De men\u021bionat, efectul benefic al fibrelor poate fi sporit prin asocierea suplimentelor cu fibre, cum ar fi cele de psyllium \u0219i a statinelor, medicamente destinate ob\u021binerii unui nivel optim de colesterol.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Alte afec\u021biuni<\/h4>\n\n\n\n

    \u00cen plus, fibrele pot s\u0103 \u021bin\u0103 sub control \u0219i diabetul de tip 2. Atunci c\u00e2nd m\u00e2nc\u0103m alimente cu fibre, procesul de absorb\u021bie a zah\u0103rului este \u00eencetinit – deoarece fibrele formeaz\u0103 un gel v\u00e2scos care scade golirea stomacului \u0219i digestia carbohidra\u021bilor, ceea ce \u00eenseamn\u0103 c\u0103 glucoza (adic\u0103 zah\u0103rul) va intra \u00een s\u00e2nge \u00eentr-un ritm mult mai lent, f\u0103r\u0103 a cre\u0219te brusc insulina \u0219i a provoca spike glicemic. \u00cen acest fel, fibrele reu\u0219esc s\u0103 men\u021bin\u0103 un nivel optim de zah\u0103r \u00een s\u00e2nge, care, pe termen lung, poate avea efecte benefice \u00eempotriva diabetului. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    O diet\u0103 cu produse bogate \u00een fibre a fost, de asemenea, asociat\u0103 cu un risc sc\u0103zut de a dezvolta sindrom metabolic. Acesta poate fi un factor posibil declan\u0219ator a mai multe boli cronice asociate cu diabetul \u0219i alte afec\u021biuni cardiovasculare, precum:<\/p>\n\n\n\n

    – hipertensiune arterial\u0103; <\/p>\n\n\n\n

    – niveluri ridicate de insulin\u0103;<\/p>\n\n\n\n

    – exces de greutate (\u00een special \u00een jurul abdomenului), \u0219i chiar obezitate;<\/p>\n\n\n\n

    – niveluri ridicate de trigliceride \u0219i colesterol HDL (bun) sc\u0103zut.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \"Imagine<\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Men\u021binerea s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii intestinale<\/h3>\n\n\n\n

    Adeseori asociem bacteriile cu inamici patogeni, care trebuie \u021binu\u021bi la distan\u021b\u0103. Dar s\u0103 \u0219tii c\u0103 multe bacterii sunt bune \u0219i se ad\u0103postesc chiar \u00een interiorul organismului nostru, mai ales \u00een intestinul gros.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Num\u0103rul este fulminant. Se ajunge la aproximativ 38 de trilioane de bacterii doar \u00een sistemul digestiv \u0219i se prea poate s\u0103 fi auzit \u0219i tu de ele pentru c\u0103, \u00eempreun\u0103, alc\u0103tuiesc ceea ce noi cunoa\u0219tem sub denumirea de flor\u0103 intestinal\u0103 sau microbiom intestinal.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    At\u00e2tea m\u00e2nc\u0103ruri cu fibre alimentare pe care noi le consum\u0103m pe parcursul zilei servesc drept hran\u0103 pentru aceste bacterii bune, care, la r\u00e2ndul lor, ofer\u0103 \u0219i ele o m\u00e2n\u0103 de ajutor organismului. Ele favorizeaz\u0103 s\u0103n\u0103tatea sistemului digestiv. <\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    \u00cen primul r\u00e2nd, ele se a\u0219az\u0103 la c\u00e2rma de produc\u021bie a unor nutrien\u021bi valoro\u0219i, numi\u021bi acizi gra\u0219i cu lan\u021b scurt, care sunt produ\u0219i \u00een principal prin fermenta\u021bia fibrelor solubile de c\u0103tre flora intestinal\u0103. Aceste molecule benefice, care men\u021bin colonul s\u0103n\u0103tos, ajut\u0103 la ameliorarea inflama\u021biei de la nivel intestinal \u0219i a simptomelor unor afec\u021biuni precum sindromul intestinului iritabil, boala Crohn sau colita ulceroas\u0103.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    De asemenea, rolul fibrelor prebiotice se extinde spre mai multe func\u021bii vitale ale organismului, dovedindu-se benefice \u0219i pentru:<\/p>\n\n\n\n

    – reglarea tranzitului intestinal<\/p>\n\n\n\n

    – absorb\u021bia de calciu \u0219i fosfor care contribuie la \u00eembun\u0103t\u0103\u021birea densit\u0103\u021bii osoase<\/p>\n\n\n\n

    – \u00eent\u0103rirea scutului imunitar<\/p>\n\n\n\n

    – minimalizarea riscului de a dezvolta diverse alergii<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Alimente cu fibre pentru colon? Po\u021bi s\u0103 g\u0103se\u0219ti prebiotice naturale \u00een alimente comune \u0219i accesibile, pe care le vom relata \u00een capitolul urm\u0103tor.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Surse de fibre alimentare<\/h2>\n\n\n\n

    \u0218tiai c\u0103, potrivit unui studiu<\/a> din 2009, dou\u0103 por\u021bii de produse din cereale integrale consumate \u00eentr-o zi ar putea s\u0103 reduc\u0103 \u0219ansele de a dezvolta diabet de tip 2 cu p\u00e2n\u0103 la 21%?<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Acest lucru este influen\u021bat de faptul c\u0103 fibrele \u00eencetinesc absorb\u021bia zah\u0103rului \u00een s\u00e2nge. Astfel se men\u021bine nivelul glicemiei \u00een limite optime, ceea ce pe termen lung poate s\u0103 reduc\u0103 rezisten\u021ba la insulin\u0103 \u0219i s\u0103 \u021bin\u0103, astfel, la distan\u021b\u0103 diabetul de tip 2.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Dar ce alimente con\u021bin fibre? Sursa major\u0103 de fibre solubile este reprezentat\u0103, \u00een general, de fructe \u0219i legume, pe c\u00e2nd cerealele \u0219i produsele din cereale integrale, favorizeaz\u0103 fibrele insolubile. Cu toate acestea, po\u021bi s\u0103 g\u0103se\u0219ti at\u00e2t fibre solubile, c\u00e2t \u0219i insolubile \u00een numeroase alimente.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n\t

    \n\t\n\t
    \n\t\t

    Fun Fact<\/p>\n\t\t

    Carne bogat\u0103 \u00een fibre<\/span>? Nu \u0219i de data aceasta, din p\u0103cate. Fibrele pot fi g\u0103site doar \u00een hrana vegetal\u0103, \u00eentruc\u00e2t ele sunt o component\u0103 a plantelor, care nu se g\u0103sesc \u00een hrana de origine animal\u0103.<\/span><\/p>\n<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t\t<\/div>\n\n\n\n

    Hai s\u0103 descoperim \u00eempreun\u0103 care sunt alimentele pe care ar trebui s\u0103 le incluzi \u00eentr-un meniu bogat \u00een fibre, pentru a te putea bucura pe deplin de efectele avantajoase ale acestor nutrien\u021bi.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fructe \u0219i legume bogate \u00een fibre<\/h3>\n\n\n\n
    \n
    \n

    Avocado<\/h4>\n\n\n\n

    Popularitatea avocadoului \u00een r\u00e2ndul pasiona\u021bilor de nutri\u021bie este dat\u0103 de beneficiile sale multiple. Avocado este o resurs\u0103 foarte bun\u0103 de gr\u0103simi s\u0103n\u0103toase mononesaturate, potasiu, vitamina E<\/a> \u0219i fibre. Un avocado \u00ee\u021bi poate aduce p\u00e2n\u0103 la 13.5 g de fibre solubile, plus insolubile.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n

    Zmeur\u0103<\/h4>\n\n\n\n

    Cunoscut\u0103 pentru sporirea activit\u0103\u021bii mentale, zmeura este \u0219i o resurs\u0103 delicioas\u0103 de vitamina C, mangan \u0219i fibre. O can\u0103 de zmeur\u0103 aduc\u00e2nd 8 g de fibre. La fel de nutritive sunt \u0219i alte fructe de p\u0103dure. Se eviden\u021biaz\u0103 afinele cu 2.4 g de fibre la o por\u021bie de 100 g \u0219i murele care ajung p\u00e2n\u0103 la 5.3 g de fibre la 100 de grame.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n
    \n

    Pere<\/h4>\n\n\n\n

    Perele sunt printre acel alimente bogate \u00een fibre care sunt at\u00e2t delicioase, c\u00e2t \u0219i nutritive. Ele ofer\u0103 un aport optim de 5.5 g doar \u00eentr-o par\u0103 de m\u0103rime medie, al\u0103turi de multiple vitamine, minerale \u0219i antioxidan\u021bi. Cu toate acestea, pot s\u0103 aib\u0103 efect laxativ \u00een organism dac\u0103 sunt consumate \u00een cantit\u0103\u021bi mari. Drept urmare, noi le recomand\u0103m mai ales celor cu sindromul intestinului iritabil s\u0103 aib\u0103 grij\u0103 la consumul excesiv de pere.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n

    Nectarine<\/h4>\n\n\n\n

    Nectarinele nu sunt doar dulci \u0219i zemoase, dar sunt \u0219i o surs\u0103 de fibre delicioas\u0103. Ofer\u0103 un aport de 2.4 g de fibre, dintre care mai mult de jum\u0103tate fiind doar fibre solubile. Acestea sunt cunoscute pentru efectul benefic asupra sistemului digestiv, deoarece se num\u0103r\u0103 printre acele alimente pentru constipa\u021bie. Mai mult, ele ajut\u0103 organismul \u0219i printr-un aport nutritiv de vitamine B, potasiu, \u0219i vitamina E.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n
    \n

    Mere<\/h4>\n\n\n\n

    M\u0103rul poate fi o gustare mereu la \u00eendem\u00e2n\u0103, care s\u0103 ajute organismul cu aproximativ 4.5 g de fibre, \u00eentr-un m\u0103r consumat cu tot cu coaj\u0103. Explica\u021bia este c\u0103 multe fibre se g\u0103sesc \u00een elementele exterioare ale plantelor, mai exact \u00een cojile \u0219i semin\u021bele multor fructe bogate \u00een fibre.<\/p>\n\n\n\n

    Banana<\/h4>\n\n\n\n

    O s\u0103 g\u0103se\u0219ti \u00eentr-o banan\u0103 fibre \u0219i nu numai – vitamina C<\/a>, B6, potasiu. De altfel, pe l\u00e2ng\u0103 to\u021bi ace\u0219ti nutrien\u021bi, o banan\u0103 de m\u0103rime medie vine \u0219i cu aproximativ 3 g de fibre. Mai mult dec\u00e2t at\u00e2t, bananele verzi con\u021bin \u0219i amidon rezistent, un carbohidrat nedigerabil care se comport\u0103 \u00een organism ca fibrele.<\/p>\n\n\n\n

    Alte resurse optime de fructe cu fibre putem s\u0103 g\u0103sim \u0219i \u00een:<\/p>\n\n\n\n